Korkealla aineenvaihdunnassa kaloreita käytetään, mutta eivät näe välittömiä hyötyjä asteikko, jolla on muita, joilla on erilaiset hormoniprofiilit ja geneettiset ominaisuudet. Olet todennäköisesti ectomorph, kehon tyyppi, jolle on tunnusomaista karvainen, pitkä runko, kapeat hartiat ja pieni kehon rasva. Kuntoilut viittaavat sinuun "kovaa", mikä tarkoittaa, että on haastavaa rakentaa lihasmassaa, mutta se ei tarkoita sitä, että sinun on määrä olla heikko ja heikko. Pienellä ylimääräisellä työllä raskaiden painojen ja korkean kalorien terveellisiin elintarvikkeisiin voit tehostaa vauvafysiikkaa.
Päivän video
Ravitsemukselliset strategiat miehille, joilla on voimakas aineenvaihdunta
Suurten lihasmäärien tai massojen saaminen on haaste, koska aineenvaihdunta estää sinua pitämästä ylimääräistä massaa, mutta kaloreiden ylijäämä on ainoa tapa lisätä painoa. Ihminen tarvitsee päivittäin 250 - 500 ylimääräistä kaloria kannustaakseen terveellisen lihaksen kehittymistä.
Koska aineenvaihdunta on korkea ja et ole alttiita raskaaseen rasvaan, pyrkitse 500 kalori-päiväylijäämään lisätä noin 1 puntaa viikossa. Kohtuullinen määrä näitä ylimääräisiä kaloreita tulee korkeaproteiinisista elintarvikkeista eikä valkoisesta leivästä, sokerista, soodasta ja pikaruokarista. Tavoitteena kuluttaa noin 0,5 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainosta päivässä. 160-kiloiselle miehelle, joka on noin 90 grammaa päivässä, tai 20-25 grammaa jokaisessa kolmessa aterian yhteydessä ja 10-15 grammaa kussakin kahdesta välipaloista.
Ruoanlaitto koko elintarvikkeilla ja usein aterioilla
Syö koko ruokaa aina kun se on mahdollista - näitä ovat vihannekset, vähärasvaiset proteiinit, meijeri, täysjyvät, hedelmät ja terveet tyydyttymättömät rasvat. Valitse tärkkelysvihannekset, kuten bataatit, perunat ja herneet ja tarjoile niitä lehtivihreiden rinnalla. Korkeammat kalorihedelmät sisältävät banaaneja, mangoja, papaijaa, avokadoja ja ananasta. Paahdettua alemman kalori-vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia ja munakoisoa, kookospähkinällä tai oliiviöljyllä kalorien määrän lisäämiseksi. Kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, quinoa ja kaurapuuro, tarjoavat terveitä kuituja ja ravinteita, jotka tukevat lihasten kasvua.
Aterioiden proteiinilähteitä voivat olla nahattomat siipikarja, vähärasvainen naudanliha, munat, valkoiset kala, lohi, äyriäiset, tofua tai kuivattuja papuja. Tarjoile itsellesi runsas 5 - 6 unssia, jotta saat riittävästi proteiinia ja ylimääräisiä kaloreita. Hanki snack-aikaista proteiinia juustotuotteista, tuorejuustoista, deli-kalkkuna tai kovaa munia. Ajoittaa proteiinipitoinen välipala, joka sisältää myös hiilihydraatteja noin 30 minuuttia ennen harjoittelua ja sen jälkeen, mikä voi edistää lihasten kasvua ja korjausta. Banaanin maidossa sekoitettu heraproteiini on kätevää, mutta myös kokonaisia ruokia, kuten tonnikalan salaattia täysjyväleipää tai paahdettua broilerin rintafileetä bataatilla, ovat myös vaihtoehtoja.
Korkean kaloreita sisältävän aterian malli
Tiedät, millaisia elintarvikkeita syödään, mutta saattaa ne yhteen aterioiksi voi olla haaste. Jos et pääse ruoanvalmistukseen, voit silti mikroaaltoilla kaurahiutaleita maitoa ja sekoittaa muutaman munan sivuun aamiaiseksi. Cook useita kana rinnat tallentaa jääkaapissa viikolla, jotta voit napata yksi mennä. Syö kanaa runsaalla ruskean riisin, parmesaanin ja viipaloitu avokado. Ruokailuun keitä täysjyväpastaa, valuta ja heittää rkl oliiviöljyä. Pasta pasta marinara-kastikkeella, joka on sekoitettu sauteed laiha maata naudanlihaa ja puolin herneet sekoitetaan voita. Snack deli-kalkkuna täysjyvän keksejä. Tarjoile kreikkalaista jogurttia mango, manteleita ja hienonnettua kookospähkinää, tai täytä täysjyväleipää, jossa on mantelivoita ja viipaloituja banaaneja.
Aterioiden välityksellä saat enemmän ylimääräisiä kaloreita juomalla maitoa tai 100-prosenttista hedelmämehua, tarttumalla kyyhkysiksi tai sekoittamalla smoothie jogurtin, appelsiinimehun, mansikoiden ja pinaatin lehtien kanssa.
Resistance Training for Hardgainer
Painon saavuttaminen ilman liikuntaa edistää kehon rasvan kasvua. Kun saat puntaa, mutta et käytä, lähes kaksi kolmasosaa siitä punta on rasvaa. Kehon rasvamyymälöiden kasvattaminen vaikuttaa vähäiseen ulkonäköön tai terveyteen.
Rakennat lihaksia vastauksena jännitteisiin. Kun lihas tuntuu stressaantuneena, kuten painokoulutuksen aikana, se kasvaa sopeutumaan vastustukseen. Suorita nosto-rutiini, joka käyttää vapaita painoja. Käytät enemmän vakauttavia lihaksia ja kannustat lihasten kasvua yleisesti, kun käytät barbelleja, kattiloita ja käsipainoja. Kohdista kaikki suuret lihasryhmät, valitsemalla yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykkyjä, kuolleita hissejä, vetimiä ja puristimia, erillisten kiharojen sijasta tai istuvien jalkaajojen sijasta.
Harjoittele samaa ruumiinosaa vain joka toinen päivä, jotta elpyminen on mahdollista, mikä rohkaisee kasvua. Rutiinisi voi liittyä kolmen tai neljän päivän koulutus viikoittain. Raskaat painot myös edistävät kokoa. Käytä painoa, joka aiheuttaa väsymystä kahdeksan -12 toistossa kolmesta viiteen kokonaissarjaa. Lepää vain 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä lihasten kasvun edistämiseksi.
Jotkut sydän-liikunta ovat tärkeitä terveydelle, vaikka ne polttavat kaloreita. Suunnittele tekemällä ainakin 20-30 minuuttia eniten viikonpäiviä pitämään sydämesi ja keuhkot terveinä ja lisäämään ruokahalua.
