Menettää 10 kg. yhden kuukauden aikana on haastava mutta saavutettavissa oleva tavoite. Useimmat hitaat ja tasaiset ruokavalion ja liikunnan suunnitelmat ovat menettämässäsi noin 2 lbs. viikossa. Kun seuraat päivittäisiä kaloreita, muista, että voit säästää kaloreita vaihtamalla ruokavaliota sekä harjoittamalla. Pidä laihtuminen, kun kuukausi on päättynyt tekemällä elämäntapasi muutoksia ruokavalio suunnitelma ja harjoittelu aikataulu. Tarkista hoitohenkilökunnalta, ennen kuin aloitat uuden harjoitteluohjelman tai teet ruokavalion muutoksia laihtumiseen.
Päivän video
Math
Painonpudotuksen perusmataatti on, että yhden kiloa rasvaa menettäessä sinun täytyy polttaa 3 500 kaloria. Siksi menettää 10 kiloa. yhden 30 päivän kuukauden aikana sinun pitäisi polttaa 35 000 kaloria kuukauden aikana tai noin 1 166 kaloria päivässä. Tämä aikataulu ei tarjoa lepoaikoja harjoittelusta eikä huijauspäivistä ruokavaliosta. Jos haluat yhden lepopäivän harjoittelusta, pyrkii polttamaan 1, 346 kaloria vuorokaudessa muissa 26 päivässä kuukaudessa.
Kardiovaskulaarinen liikunta
Paljon yli 1 000 kaloria päivässä on paljon helpompaa, jos harjoitat tunnin sydän-aktiivisuutta. Itse asiassa, jos teet voimakasta aerobista liikuntaa, kuten juoksevaa tai rullaluistelua, olet jo polttanut 900 - 1 400 kaloria tunnissa. Mitä enemmän painat tai sitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat. Muita rasvanpolttoa harjoittavia harjoituksia, jotka polttavat noin 600-800 kaloria tunnissa, ovat hyppynaru, tae kwon do, lenkkeily, jalkapalloilu ja portaiden kiipeäminen.
Resistenssikurssit
Vahvuuskoulutus ei polta kaloreita samassa leikkeessä kuin aerobinen harjoittelu, mutta se nostaa lepäämän aineenvaihduntaa. Kun rakennat lihasmassaa, poltat kaloreita koko päivän. Kokeile vastuskoneiden ja vapaiden painojen kierrosta kuntosalilla tai toteuta harjoitustehtäviä, joissa ei tarvita laitteita. Pushups, kyykky bicep curls ja vatsan rutistuksia jalka hissit tarjoavat runko-liikuntaa. Kohdista ylävartesi pullups ja alavartalon kanssa keuhkoihin ja sivuttainen nostaa.
Interval Training
Kun edistyt kuntotavoitteistasi, poltat vähemmän kaloreita samalla harjoituskerralla. Lisää harjoittelutietoutta haasteeseen tekemällä väliharjoittelua. Tässä mallissa voit muuttaa vauhtia ja sisältää lyhyen nopeuden purskeita, jotka nopeuttavat sykettäsi nopeasti ja pysyvät korkeina, vaikka palaat takaisin talteenottotahtiin. Intervalliharjoituksen tekeminen voi olla yhtä yksinkertainen kuin pyöräily tai mäkinen reitti kulkeminen ja kallistuminen kaltevilla kynnyksillä. Käännä harjoittelu väliharjoitteluun lisäämällä vauhtia viiden minuutin välein. Käytä 30 sekuntia sprinttiä, hyppää köyttä tai hyppääjää; talteen yhden minuutin ajan; ja palaa harjoitteluun.
Ruoanvaihto
Tunnet täynnä ruoan määrää, jota syöt, ei kalorimäärä kulutat sairauksien keskusten mukaan. Lisää ravitsevien ja kuitupitoisten luonnollisten elintarvikkeiden määrää, joita syövät korkeiden kalorien jalostettujen elintarvikkeiden ja rasvojen sijasta. Terveellinen ruokavalio suunnitelma täyttää sinut sisältävät täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, kalaa, papuja, munia ja pähkinöitä. Jotkut yksinkertaiset ruoanvaihto-vaihtoehdot auttavat sinua leikkaamaan noin 1 000 kaloria päivässä ruokavaliosta. Jälkiruokien sijaan hedelmä palaa noin 450 kaloria. Leikkaa makeutettu kahvijuoma ja täytä makeuttamatonta jäätee ja säästät noin 400 kaloria. Syö marjoja pikkuleipän sijaan tai runsaasti ranskalaisia perunoita ja säästät 500 kaloria.
