Kalorimäärä tarvitset, jos olet 220-puntainen mies vaihtelee perustuen useisiin eri tekijöihin, mukaan lukien ikäsi, aktiivisuustaso ja kehon koostumus. Voit selvittää hyvää arviota, joka kuitenkin rajoittaa kuinka paljon sinun pitäisi syödä joka päivä - onko tavoitteesi menettää, saada tai ylläpitää painoa.
Päivän video
Peruskatalyyttiset tarpeet 220-punta miehen
220-kiloisen miehen, joka ei ole kovin aktiivinen, tarvitsee päivittäin noin 14 kaloria puntaa kohti, mikä tarkoittaa noin 3 080 kaloria. Tarkempia arvioita kaloreiden tarpeista alkaa laskemalla perusaineenvaihduntasi tai BMR: n, joka on kalorimäärä, jota tarvitset joka päivä, vain pitää kehosi toimimatta ilman ylimääräistä toimintaa.
Miehille tämä taso määräytyy tämän yhtälön mukaan: BMR = 66 + (6,23 x paino kiloina) + (12,7 x korkeus tuumina) - (6,8 x ikä vuosina).
Aktiivisuustason vaikutusKun olet laskenut BMR: n, joko laskemalla verkko laskimella tai yhtälöllä, kerrotaan aktiivisuustasosi. Jos saat vähän tai ei lainkaan harjoitusta, kerro BMR: n arvolla 1, 2 ja jos saat kevyemmän harjoittelun 1-3 päivää viikossa, kerro se 1,375: ksi. Kerro BMR: n arvoksi 1,55, jos olet kohtalaisesti aktiivinen, 1. 725 jos olet hyvin aktiivinen ja 1. 9 jos olet erittäin aktiivinen. Niinpä 220-kiloinen mies tarvitsee noin 2 550 kaloria, jos hän on istunut tai noin 3 290 kaloria, jos hän on kohtuullisen aktiivinen.
Kun ihmiset vanhentuvat, niiden aineenvaihdunta hidastuu, ainakin osittain lihasten menetyksistä. Tämä aineenvaihdunnan väheneminen tarkoittaa sitä, että miehet saavat usein ylimääräisen 3, 4 prosenttia kehon painosta 10 vuoden välein. Aineenvaihdunta hidastuu noin 2 prosenttia 10 vuoden välein 20 vuoden ikäisenä, mikä tarkoittaa, että sinun on syödä noin 150 vähemmän kaloria päivässä, kun olet 40-vuotias kuin 30-vuotias. Kalori-tarpeiden laskimet sisältävät iän laskelmissaan tyypillinen aineenvaihdunta vähenee, mutta voit minimoida vaikutuksen, jos työskentelet säännöllisesti ja sisältää sekä vahvuuskoulutusta että kardioharjoituksia järjestelmässäsi.
Kehon koostumuksen vaikutus
Mitä suurempi prosenttiosuus lihastasi on kehossasi, sitä suurempi on aineenvaihdunta ja päivittäiset kaloriarvot. Jokainen kilo lihaksia kestää noin 6 kaloria päivässä ylläpitää, kun kiloa rasvaa kestää vain noin 2 kaloria päivässä. Joten lihaksikas 220-kiloinen mies tarvitsee enemmän kaloreita päivässä kuin yksi, jolla on suuri kehon rasvaprosentti. Voit käyttää verkossa olevaa laihaa kehon massa-laskinta arvioidaksesi, kuinka paljon painosi koostuu lihasten todennäköisyydestä tai käydä koulutetulla ammattilaisella, jotta kehon rasvaprosentti lasketaan käyttämällä ihonheittimiä.Tätä palvelua tarjotaan usein myös terveyskeskuksissa ja kuntosaleissa.
Kaloreita muuttamalla painoa
Jos haluat laihtua, määritä, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin, jotta voit säilyttää painosi ja vähentää sitten 500-1 000 kaloria. 2 puntaa viikossa. Esimerkissä 220 kiloa, kohtuullisen aktiivinen ihminen - joka tarvitsi 3 290 kaloria päivässä, jotta se voi ylläpitää painonsa - voi leikata 2 290 kaloria, jos hän haluaa menettää 2 kiloa viikossa. Miesten on syytä syödä vähintään 1 800 kaloria päivässä, koska meneminen pienenee hidastaa aineenvaihduntaa. Jos leikkaamalla kaloreita alle 1, 800, saatat joutua ratkaisemaan hitaamman laihtuminen tai polttaa enemmän kaloreita liikunnan avulla.
Toisaalta, jos yrität saada painoa, sinun on lisättävä 500 kaloria päivässä, jotta saisitte puntaa viikossa. Joko voit saada kaloreita pääasiassa ravitsevista elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista, vähärasvaisista maitotuotteista, hedelmistä, vihanneksista ja terveistä rasvoista, kuten oliiviöljystä, avokadosta ja pähkinöistä. Rajoita hyvin jalostettujen elintarvikkeiden, rasvaisten elintarvikkeiden ja makeisten syöminen.
