Kuinka monta kaloreita 19-vuotiaana pitäisi syödä päivittäin riippuu koosta, tavoitteista, aktiivisuustasosta ja sukupuolesta. Aktiiviset miehet, jotka haluavat rakentaa lihaa, tarvitsevat paljon enemmän kaloreita kuin pienet naiset, jotka ovat ensisijaisesti istumia. Jos et voi tavata ravitsemusterapeuttia selvittääkseen henkilökohtaiset tarpeesi, käytä yhtälöä, joka vaikuttaa painosi, korkeus ja tavoitteet. Mikä tahansa kalorilaskelma on yksinkertaisesti ohje, josta luodaan terveellinen ruokailutottumus elämästä.
Päivän video
Keskimääräinen kalorien tarpeet 19-vuotiaalle
19-vuotiaan keskimääräiset kaloreitit kertovat sinulle, mitä sinun pitäisi kuluttaa, mutta ei kaikki sovi "keskimäärin" muottiin. USDA: n ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille määrittävät keskimäärin miehen 5 jalkaa, 10 tuumaa, painaa 154 kiloa ja keskimääräinen nainen 5 jalkaa, 4 tuumaa pitkä, paino 126 kiloa.
Jos olet lähellä tätä kokoa ja istumista, tarvitset noin 2 400 - 2 600 kaloria miehenä ja 1 800 - 2 000 kaloria naisena. Niille, jotka ovat kohtuullisen aktiivisia, mies tarvitsee 2, 600-2 800 kaloria ja naisen 2 000 - 2 200 kaloria. "Aktiivisen" 19-vuotiaan 3 000 kaloria on sopiva mies ja 2, 400 kaloria naiselle. USDA määrittelee kohtalaisen aktiivisen kävelyn 3-4 mph: n nopeudella 1,5-5 kilometriä päivässä ja aktiivisena kävelyä 3 mailia tai enemmän päivässä 3 - 4 mph.
Laske henkilökohtaiset kaloriarvot
Jos pelaat college-urheilua tai ovat suurempia tai pienempiä kuin keskimääräiset tilastot, USDA-arviot eivät ole tarkkoja. Kaavan avulla voit laskea yksilöllisiä tarpeitasi. Harris-Benedict on yleisimmin käytetty yhtälö, joka auttaa selvittämään päivittäisen lepoajan aineenvaihdunnan nopeuden, jota kutsutaan myös perusaineen metaboliseksi nopeudeksi tai BMR: ksi. Tämä on kalorimäärä, jonka tarvitset yksinkertaisesti hengissä, lukuun ottamatta päivittäistä toimintaa tai liikuntaa.
Kaavojen käyttämiseksi sinun on muutettava paino kilogrammoiksi ja korkeus senttimetreihin. Yksinkertaisesti jakaa määrä kiloa 2. 2 saada kilogrammaa. Muunna korkeuskorotus kertoaksesi tuuman tuumaa, jonka korkeus on 2. 54, jolloin korkeus on senttimetreinä.
Miehelle: BMR = (88. 4 + 13. 4 x paino kilogrammoina) + (4. 8 x korkeus sentteinä) - (5. 68 x ikä)
Joten jos olet 6-jalka pitkä, 180 kiloa uros, tämän yhtälön mukaan, tarvitset 1, 954 kaloria, jos kaikki sinulla on makaamaan sängyssä koko päivän.
Naiselle: BMR = (447. 6 + 9. 25 x paino kilogrammoina) + (3. 1 x korkeus senttimetreinä) - (4.33 x ikä)
Jos olet nainen, 5 jalkaa, 6 tuumaa ja painaa 140 kiloa, lepäämän aineenvaihdunta kiihtyy 1 474 kaloriin.
Voit kertoa aktiviteettitasosi kertoo tuloksesi arvolla 1. 2 jos olet istuva; mennessä 1.375 jos valot harjoittelet 1-3 kertaa viikossa; jos osallistut urheiluun tai harjoittele kolmesta viiteen kertaan viikossa; 1 725, jos harjoitat kovaa harjoittelua tai harjoittelua 6-7 päivää viikossa; tai yhdellä 9: llä. Jos olet äärimmäisen aktiivinen ja harjoittaa päivittäin fyysistä työ- ja urheilukoulutusta.
Jos et halua tehdä matematiikkaa, etsi online-kalori laskin; liitä tietosi ja anna sen laskea päivittäiset kaloriarvot sinulle.
Edellä mainituista esimerkeistä 19-vuotiaan 6-jalka-180 kiloisen miehen, jolla on college-koripallokäytäntö kuusi kertaa viikossa, tarvitsee noin 3, 370 kaloria päivässä ja 19-vuotiaan 5- jalka, 6-tuumainen tyttö, joka menee kuntosalille vain kahdesti viikossa, tarvitsee noin 2 026 päivittäistä kaloria.
Kaloreita tarvitsee saavuttaa erityiset tavoitteet
Kun olet selvittänyt peruskalorisyöttöä painon säilyttämiseksi, muuta sitä henkilökohtaisten tavoitteiden mukaan.
Laihtua varten luodaan 500-1 000 kalorijakauma. Monille ihmisille tämä alijäämä ei aiheuta vain kaloreita leikkaamalla. Sinun ei pitäisi syödä alle 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen tai 1 800 kaloria päivässä, jos olet mies - tai riski ravitsemuksellisista puutteista, pysähtynyt aineenvaihdunta ja lihasten menetykset. Niinpä alijäämän luomiseksi saatat joutua siirtämään enemmän ja syödä hieman vähemmän kaloreita; jos se ei ole mahdollista, ratkaise hitaampi menetys.
Jos olet 19-vuotias, joka haluaa laittaa painon tai lihasten, luo kaloreiden ylijäämä. Hyvä ansiotaso on noin 1/2 ja 1 puntaa viikossa, joten sinun tarvitsee kuluttaa 250 500 kaloria päivässä. Pidä tämä paino suurimmaksi osaksi lihasten mukana kalorien lisäyksen mukana lisää proteiinien saantia ja painonvalmistusta kuntosalilla.
Kalorilaskenta ei ole ainoa vaihtoehto
Kalorien laskeminen ei ole ainoa vaihtoehto, kun kyseessä on terveellinen ruokavalio. Sen sijaan, että huolehditte paljon numeroista, harkitse mitä syöt päivittäin. Valitse enimmäkseen kokonaisia jalostamattomia elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia proteiineja, täysjyviä ja tyydyttymättömiä rasvoja, kuten avokadojen, pähkinöiden ja lohen.
19-vuotiaana vielä rakennat luun tiheyttä ja kasvavat lihakset. Vaikea kalori- tai ravintoaineiden puute voi vaikuttaa tähän prosessiin. Haluat saada riittävästi kalsiumia kolmesta tai useammasta vähärasvaisen meijeriannoksen päivittäisestä annoksesta tai vaihtoehtoista, kuten tofua tai säilöttyjä kaloja luita.
Säilytä sokeripitoiset ja paistetut ruoat mahdollisimman vähän estämään liiallinen painonnousu. Juo vettä sokerittujen juomien sijasta. Vaikka sinulla olisi tyydyttävä paino, ylimääräinen sokeri ja epäterveelliset rasvat voivat aiheuttaa terveysongelmia.
