Kun menetät painon ruokavalion ja liikunnan muutoksen kautta, menettää ensisijaisesti rasvaa riippumatta energianlähteestä, joka on poltettu harjoituksen aikana. Tietyt harjoitustyöt kuitenkin kuluttavat enemmän energiaa kuin muut tyypit, mikä lisää kapasiteettia enemmän kaloreita ja siksi enemmän rasvaa. Kardio on rasvojen menetyksen leipä ja voin liikunnan avulla, vaikka voima- ja joustavuuskoulutus ovat tärkeitä lihasten säilyttämisessä, vähentäen vamman riskiä ja parantamalla yleistä kuntoa.
Päivän video
Rasva vs. kalorit
Sydän- ja verisuoniston voimakkuus määrää, kuinka paljon kaloreita poltat rasvasta ja kuinka monta hiilihydraattia varastoidaan glykogeenina. Painonpudotuksen yhteydessä poltettujen kalorien kokonaismäärä on merkittävämpi kuin siitä, mistä kalorit tulevat. Tämä johtuu siitä, että lopulta, jos muodostat kalorijakauman, kehosi polttaa ylimääräistä rasvaa energiansa myös silloin, kun et käytä. Siitä huolimatta voit arvioida, kuinka monta grammaa rasvaa poltat harjoittelun kautta tarkastelemalla rasvan prosenttiosuutta, joka on poltettu erilaisten liikunnan intensiteettien aikana.
Prosenttiosuus
Pienikokoinen sydänkoulutus, joka nostaa sykkeesi 50-70 prosenttiin maksimisykkeestäsi, saa noin 60 prosenttia polttoaineesta rasvasta ja noin 50 prosenttia polttoaine poltat 70-75 prosenttia maksimisykkeestäsi tulee rasvasta. Suuremman intensiteetin kardiovaskulaarinen liikunta palovammoja rasvaa vähäisemmästä kalore- tista, mikä saa 5 - 35 prosenttia energian rasvasta. Kuitenkin, koska poltat enemmän kaloreita kokonaisuutena, voit polttaa yhtä paljon rasvaa korkeamman intensiteetin harjoituksissa kuin alemman intensiteetin harjoituksissa. Kuitenkin lyhyen purskeen voimakas harjoittelu, kuten sprintti, palvelee tiukasti glykogeenia.
Käännös
Polttaa 1 gramman rasvaa, sinun täytyy polttaa 9 kaloria rasvasta. Koska keskivaikea liikunta, kuten kävely, vaellus, tanssi tai kohtalainen pyöräily, palaa noin 140 - 185 kaloria 30 minuutissa, voit arvioida, että 50-60 prosenttia näistä kaloreista tulee rasvasta. Tämä tarkoittaa 70-111 kaloreita, jotka on poltettu rasvasta. Yhdeksässä kiloryhmässä grammaa kohden poltat noin 7,8 - 12,3 g rasvaa 30 minuutissa, tai kaksinkertainen määrä 60 minuutissa. (Ref 1, 3)
Korkeammalla intensiteetillä, jos työskentelet 75-80 prosenttia maksimisykkeestäsi, esimerkiksi noin 35 prosenttia poltetuista kaloreista tulee rasvasta. Tämä tarkoittaa sitä, että jos jalkasi 30 minuuttia ja poltat noin 295 kaloria, poltat noin 103 kaloria rasvasta tai vastaava 11,4 g rasvaa. (Ref 1, 3)
Fat Burning Zone
Vaikka olet ehkä kuullut paljon rasvaa polttavaa vyöhykettä - sitä rasitustasoa rasittavasta rasitustasosta - polttaa tai rasvaprosentti, jota poltat harjoittelun aikana, ei ole avain painon tai rasvan menettämiseen harjoituksen aikana.Avain on polttaa enemmän kaloreita kuin sinä otat. Niin kauan kuin et ole kovasti rajoittanut kalorien saantiasi ja aiheuttaneet aineenvaihduntaa kapinoimaan ja hidastamaan, menetät rasvan, jos muodostat kalorijakauman. Tarkkaile mitä syöt, erityisesti koko kalorimäärä ja ruoka- ja juomavalikoiman yleinen laatu.
