Rasva on usein huono maine, mutta se ei ole kaikki huono. Jotkut rasvaa suojaavat sydämesi illalla kolesterolitasolla. Kehosi käyttää rasvoja rasvojen säätämiseen, tuottaa hormoneja ja auttaa entsyymien tuottamiseen ruoansulatuksen aikana. Huomaa, etteivät kaikki rasvat luodaan yhtä suuriksi. Koska erilaisilla rasvapitoisuuksilla on positiivisia tai kielteisiä vaikutuksia elimistöön, sinun on seurattava, minkä tyyppisiä kulutat ja kuinka monta grammaa kulutat päivittäin.
Päivän video
Kokonaisen rasvan suositus
Rasva on 20-35 prosenttia kokonaiskaloristasi, kuten amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa todetaan. Siksi tarkka vaatimus riippuu viime kädessä keskimääräisestä kaloreita ruokavaliossa. Jos esimerkiksi noudatat 2 000 kaloripäiväistä ruokavaliota, voit saada 400-700 kaloria päivittäin rasvasta. Kaikilla rasvilla on 9 kaloria grammaa kohden, eli jos jakat nämä kalorit 9: llä, saat suosituksen 44 - 78 grammaa rasvaa päivässä 2 000 kaloreita sisältävälle ruokavaliolle.
Hyvien rasvojen saaminen
Kokonaisrasvamarginaalisuositus sisältää kaikki rasvaasi ruokavaliossa, olivatpa ne hyödyllisiä vai eivät. Ihannetapauksessa kaikki rasvattoman rasvan tulisi tulla monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä lähteistä, joita kutsutaan PUFA: eiksi ja MUFAiksi. Nämä rasvat, jotka tulevat kylmän veden kaloista, kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja avokadoista, voivat auttaa vähentämään yleistä kolesterolitasoa ja siten suojaamaan sydämesi, kun käytät niitä tyydyttyneiden ja transrasvojen sijasta.
Tyydyttyneet rasvat
Et ehkä todennäköisesti pysty välttämään tyydyttyneitä rasvoja kokonaan, vaikka sinun on minimoitava ne ruokavaliossa. Tämä haitallinen rasva voi edistää valtimoiden kovettumista ja korkeaa kolesterolitasoa. Ajan mittaan ruokavalio, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, voi nostaa sydäntaudin ja aivohalvauksen riskiä. Yli 10 prosenttia kaikista kaloreista tulee olla tyydyttyneitä rasvoja - enintään 7 prosenttia, jos olet jo vaarassa kehittää sydänsairauksia. 2 000 kalorikuorinen ruokavalio merkitsee enintään 22 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, jos olet terveellinen tai vain 15.5 grammaa, jos olet huolissasi sydämestäsi. Nämä rasvamäärät ottavat osaa päivittäisestä rasvaprosentista.
Trans-rasvat
Keinotekoiset transrasvat ovat erityisen vaarallisia, koska ne voivat nostaa alhaisen tiheyden lipoproteiinia tai LDL-tasoja. Vaikka kyllästynyt rasva voi myös tehdä tämän, keinotekoisten transrasvojen suurin huolenaihe on se, että ne voivat myös alentaa HDL: n suuren tiheyden lipoproteiinia. Jotta se voidaan tehdä perspektiiviksi, tämä vaarallinen rasva nostaa huonoa kolesterolia alentamalla hyvää kolesterolia, heittää koko suhde tasapainossa. Sydän- ja verisuonisairauksien riski kasvaa äärettömästi, jos ylität jalostetuissa elintarvikkeissa, joissa on transrasvoja. American Heart Association sanoo, että sinun pitäisi rajoittaa transrasvoja alle 1 prosenttiin kalorien saannista. Tämä olisi enintään 2, 2 grammaa transrasvaista 2 000 kalorilääkettä varten. Kuten tyydyttyneiden rasvojen tapauksessa, jos sinulla on transrasvoja, he ottavat pois kokonaisrasvan gramman päivittäisen vaatimuksen.
