Pullot ja leikkeet suoritetaan käyttämällä kiinteää kohotettua palkkia, ja molemmat harjoitukset ovat hyviä rakentamaan voimaa kädet, käsivarret, yläosat, hartiat, selkä ja vatsalihakset. Ne ovat voimakkaita harjoituksia, jotka parantavat suorituskykyäsi, tekevät vähemmän toistoja useammin kuin useampia toistoja harvemmin.
Päivän video
Pullups Vs. Chinups
Vaikka molemmat harjoitukset toimivat samoin kuin kehosi, on yksi hieno ero. Pullups suoritetaan kädet, jotka on kääritty palkin päälle ja kämmenetsi, jotka ovat poispäin sinusta. Kynsien pito on kämmentänne kohti sinua kohti tai päin kohti toisiaan, mikä tekee niistä hieman helpommaksi tehdä.
Aloittaminen
Voit arvioida parhaan mahdollisen toistumismäärän teidän kyvystänne tekemällä yhtä monta pullua tai leukaa kuin mahdollista yhdellä sarjalla säilyttäen lomasi. Tämä antaa sinulle sopivan määrän edustajia sarjaa kohden, jonka pitäisi alkaa. Kun aloitat aloituksen, pyrkii tekemään noin 60 toistoa viikossa, niin monta istuntoa kuin sinun on suoritettava. Säännölliset harjoitukset, joissa on vähemmän edustajia, lisäävät voimakkuutesi nopeammin kuin harvemmin toistuvien harjoitusten istunnot.
Lisääntyvä intensiteetti
Kun pystyt mukavasti tekemään 60 toistoa viikossa, lisää numeroa ja jatka sitä niin, että huomaat vahvuutesi. Voit myös mitata parannuksesi menemällä takaisin alkuperäiseen testiin - tekemällä niin monta edustajaa yhdessä sarjassa kuin mahdollista. Sinun pitäisi pystyä tekemään enemmän kuin voitte ensimmäistä kertaa.
Lomakkeesi ylläpitäminen
Koko pullup ja chinup-harjoitusohjelmasi ylläpitää kunnollista muotoa. Aloita vetoketju tarttumalla tangon kämmentäsi eteenpäin ja kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Irrota baarista suorat kädet, vedä sitten itsesi hitaasti, joten käytät vain vartalosi voimaa eikä vauhtia.
Voit tehdä leuan, aloittaa helpoimmalla otteella, kämmenten vastapäätäsi ja ripustat palkista kädet ulottuen. Käytä selän ja olkapään lihaksia vetääksesi sinut ylös pitämällä kyynärpäitäsi kiinni sivuillasi taivuttamalla niitä. Kun leuka on läpäissyt palkin korkeuden, hengitä ja laske hitaasti kehoa alas aloitusasentoon, ennen kuin teet toisen rep. Rintakehäsi ja jalkasi pitää pysyä linjassa jokaisen leukan yli.
