Pullup on yhdistelmä, jota voit tehdä melkein missä tahansa - tarvitset vain tukevan palkin kiinni ja sinun on hyvä mennä. On kuitenkin vähemmän helppoa päättää sopivasta määrästä pullups istuntoa kohden. Viime kädessä, kuinka monta pullot sinun pitäisi tehdä riippuu omasta kuntosi tavoitteista.
Päivän video
Perusteet
Vetokoukut kytkeytyvät pääasiassa lanteihin, jotka sijaitsevat rinnassa. Hauisesi, olkapäät ja sydänsiirto saavat myös hyvän harjoittelun pullupsista. Oikea vetopuomi vaatii tarttumaan palkkiin hieman pitemmällä kädensiolla kuin olkapään leveydellä ja varmistamalla, että kyynärpääsi kohdistuu kolmelle ja yhdeksälle ajon aikana. Jos haluat tehdä täyden pullon, varmista, että nostat leuan juuri palkin yläpuolella.
Huomioitavaa
Kuinka monta pullua haluat tehdä riippuu siitä, haluatko saada vahvempia vai kehittää enemmän kestävyyttä. Elokuussa 2002 julkaistussa "European Journal of Applied Physiology" -seminaarissa Gerson Campos ja kollegat osoittivat, että ihmiset, jotka tekivät kolmea kolmesta viiteen edustajaa, saivat lisää voimaa. Ihmiset, jotka suorittivat kaksi 20-28 edustajaa, saivat enemmän kestävyyttä. Niinpä pienemmät pullot, joilla on paljon painoa, tekevät sinusta vahvemman, kun taas suuremmat pullot vähäisemmällä painolla antavat sinun tehdä pulluja pidempään.
Vahvuus
Tee sarjat pienillä pulluvuodoilla ja suurella painolla, jos haluat kehittää vahvemman ylävartalon. Jos pidät liian kevyesti ruumiinpainon nostamista, voit lisätä resistanssia käyttämällä reppua, jossa on painoja tai vanteita painovyöhön. Rauta-lehden artikkelissa Sean Nalewanyi ehdottaa viidestä seitsemään sopivaksi rep-alueeksi voimaa ja lihaksia varten. Jos käytät yksinkertaista vetopalkkia, joka on tukevasti oviaukon sisällä, varmista, että se on tukeva ennen kuin lisäät liikaa ylimääräistä painoa. Haluat ehkä tarkkailla lähistöllä, jos baari irtoaa.
Kestävyys
Lisää kestävyyttä tekemällä niin monta pullua kuin mahdollista. Saatat joutua tekemään enemmän kuin pari pullot kun aloitat. Voit tehdä puolet pullups saada tarpeeksi kestävyys tehdä monia täydellisiä pullups tarvitaan lisäävät kestävyyttä. Puolet pullup, yksinkertaisesti seistä tuoli, joten leukasi istuu juuri yläpuolella pullup bar. Tartu palkkiin, jos olisit pullupupin yläosassa. Anna itsesi jäädä hetkeksi ja laske hitaasti itsesi.
Taajuus
On hyvä ajatella kuntosi päivittäin. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä pulluja päivittäin. Useimmille ihmisille riittää kaksi tai kolme paino-opetusta viikossa. Jos haluat selvittää useimmat viikonpäivät, harkitse rutiinin jakautumista ylävartaloon ja alavartalon päiviin, jotta vältät samojen lihasryhmien liiallisen käytön.
