Lihakset kasvavat vastauksena rasituksen kestävään harjoitteluun. Määrittämistasi raskaiden nostosessioiden rakenne voi määrittää, lisääkö merkittävästi lihastesi näkyvää kokoa vai kokee voiman ja voiman parantumista. Kun tavoitteena on lihasten hypertrofia tai kasvu, pyritään useisiin kahdeksaan 12: een toistoon vähintään yhdestä harjoituksesta jokaiselle suurelle lihasryhmälle.
Päivän video
Painon määrä
Kaikki sarjat ja toistot maailmassa eivät auta näkyviä lihasmassoja, jos nostat väärää painoa. Tavoitteena kestää 80-85 prosenttia yhden kertaluokan maksimipainosta kullekin harjoitukselle. Sano esimerkiksi, että voit maksaa 150 kiloa vain kerran. Sen jälkeen haluat asettaa lehdistesi 120-127 kiloa kahdeksan-12 toistoa varten. Joka neljäs kuusi viikkoa, testaa yhden kerran toistonne ja säädä ylöspäin, kun saavutat voimaa. Kun voit nostaa yli 12 toistoa, lisää painoa 2-10 prosentilla. Jos nostat samaa painoa kuukausien päähän, et näe koskaan huomattavia tuloksia.
Toistot
Koko saavutetaan parhaiten nostamalla suhteellisen suuria raskaita painoja, toteaa American College of Sports Medicine. Jokaisessa asetuksessa haluat suorittaa kahdeksan-12 toistoa. Yli 12 toistoa lisää kestävyyttä, kuinka monta kertaa kehosi voi nostaa painoa, kun taas vähemmän toistoa - raskaammilla painoilla - rakentaa tehoa, joka on urheilijoille tärkeä.
setit
Kolmen tai kuuden sarjan kokonaismäärä edistää parhaiten lihasten hypertrofiaa. Maananalyysi, joka julkaistiin huhtikuussa 2010 julkaisussa Journal of Strength and Conditioning Research, totesi, että useat määrät korreloivat lihasten kasvun edistämiseen vaikuttavan 40 prosentin kasvun kanssa. Sinun pitäisi muuttaa harjoittelua joka neljäs kuusi viikkoa, ja muuttamalla sarjojen määrää on yksi tapa tehdä tämä. Esimerkiksi yhden neljän viikon harjoittelujakson aikana saatat tehdä vain kolme kahdeksan-12 harjoituksen sarjaa jokaiselle lihaksen ryhmälle, kun taas seuraavalla neljän viikon harjoituskerralla siirrät korkeintaan viisi sarjaa.
Lepoajat
Kuinka kauan olet lepää sarjojen välillä myös vaikuttaa lihasten kasvuun. Vuonna 2009 "Sports Medicine" julkaisi tarkistuksen, joka osoitti, että 30-60 sekunnin lepääminen joukkoihin johtaa korkeisiin kasvuhormoniin, ja siten voi saada suurempia parannuksia lihaksikokoon. Pitempät levyt edistävät voimaa, kun taas lyhyemmät levyt edistävät kestävyyttä.
enemmän kuin yksi harjoittelu
Lihaksen koko muuttuu viikkojen tai kuukausien aikana ilmeiseksi. Sinun on jatkuvasti painettava kolmesta viiteen kertaan viikossa menestyksen saavuttamiseksi. Muista jättää 48 tuntia istuntojen välillä jokaiselle lihasryhmälle; lepo on aika, jolloin lihaskuidut korjautuvat ja kasvavat. Ruokavalio, joka sisältää kaloreiden ylijäämän, riittävän proteiinin ja runsaan veden, edistää myös lihasten kasvua. Seitsemän-yhdeksän tunnin nukkuminen yöllä voi edistää lihasten hyötyä.
