Harjoittelutaajuus on todella tärkeä osa kehosi kehitystä. Harjoittele liian vähän, etkä näe tuloksia. Harjoittele liikaa, ja vaarannat vamman, sairauden ja henkisen palamisen. Jokainen ruumiinosa tulisi kouluttaa kaksi tai kolme kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä. Tavoitteena yksi tai kaksi täysikokoista liikuntaa viikossa.
Päivän video
Yläkokemuksen perusteet
Ylärajan kouluttaminen vaatii aseita, olkapäitä, rintakehää, selkää ja abs. On hyvä sisällyttää joitakin muunnelmia kahdesta viikottaisesta harjoituksesta, jotta kohdennettaisiin jokaisen lihaksen ryhmä. Esimerkiksi viikon ensimmäisen ylävartaloharjoituksen yhteydessä saatat sisältää penkkipuristimen, taivutetun rivin, yläpuolisen puristimen, yksivarren rivin ja käsipainot. Toisessa harjoittelussa voi olla pullups, bicep curls, tricep-dips, eteenpäin nostaa ja kaapeli pushdowns. Tällä tavalla käytät hyvä yhdistelmää yhdistelmästä tai monilihasta ja eristämisestä tai yksittäislihasta, harjoituksista.
Alaosan perussäännöt
Alaosaston harjoittelu tarkoittaa vasikoiden, kaksoismyvennysten, käämitysrenkaiden, kouristusten ja alaselän kohdistamista. Jälleen vaihda kaksi viikottaista liikuntaa. Harjoittelun nro 1 kohdalla voit tehdä kyykkyjä, deadlifts, lunges, vasikka nostaa ja jalka paina. Toisesta harjoitustasi voit tehdä yksittäisiä jalkakylkää, yksittäisten jalkojen pysähtymisiä, jalkojen jatkoa ja hyperextensioita. Jokainen näistä harjoituksista sisältää sekä yhdistelmä- että eristämisliikkeet koko alavartalon kohdistamiseksi.
Koko kehonosaaminen
Jos olet uusi koulutus, kaksi viikottaista ylävartalon harjoitusta ja runko-osaa riittää sinulle. Pysykää tuolla kuormalla, kunnes sinulla on jonkin verran kokemusta koulutuksesta ja sopeutettu ravitsemuksellesi ja elämäntavoillesi vastaamaan vaatimuksiasi, jotka nyt laitat keholle. Jos sinulla on kuitenkin paljon kokemusta koulutuksesta, saatat haluta sisällyttää yhden koko kehon harjoittelun myös viikossa, vain täydentämään harjoittelua. Esimerkiksi saatat tehdä barbell-kompleksin, joka koostuu kyykkyistä, pysähdyksistä, yläpuolisesta puristimesta ja taivutetuista riveistä.
Cardio Considerations
Jotkut sydänkoulutukset sisältävät myös muita istuntoja. On olemassa muutamia eri tyyppisiä sydän, ja kuinka usein sinun pitäisi tehdä ne vaihtelevat niiden intensiteetin mukaan. Esimerkiksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - jossa vaihdat keskivaikean intensiteetin harjoittelua ja voimakkaan harjoittelun purskeita - on äärimmäisen haastavaa keskushermostolle ja tuki- ja liikuntaelimelle. On parasta tehdä kerran tai kahdesti viikossa, esim. Ylävartaloharjoitusten jälkeen. Jos teet keskipitkän intensiteetin vakaan tilan, voit tehdä kaksi tai kolme istuntoa, jos niin valitset. Tietenkin kuinka paljon sydäntäsi teet riippuu siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on, eikä sitä tarvitse rakentaa kehoa vaikka se menisi paljon rasvanpolttoon ja parantaa sydän- ja verisuonitaudit ja kestävyyttä.
