Jotta saisit määritellyn, kadehdittavan kehon, ihmisen täytyy menettää rasvaa - ei pelkästään kokonaispainoa. Liian runsaasti rasvaa rasittaa sydän- ja verisuonitautien riski ja tyypin 2 diabetes, mutta rasvan vähentäminen voi auttaa sinua terveempään, sopeutumaan ja energisoimaan. Voit menettää rasvaa vähentämällä kaloreita, muokkaamalla ruoantyyppisiä ruokia ja viettämällä ylimääräistä aikaa kuntosalilla - etenkin painotalon kerroksessa.
Päivän video
Calorie Deficit Fat Loss
Turvallinen ja kestävä menetys on 1/2 ja 2 kiloa viikossa. Jos olet lähellä tavoitteesi painoa, mutta haluat muuttaa kehon koostumusta niin, että olet vähärasvaisempi ja lihavamman rasvan ja lihasten kohdalla, pyrkikaa alarajan alareunaan. Voit odottaa menettävän noin 1% kehon rasvaa kuukaudessa.
Kiloa rasvaa on 3 500 kaloria, joten jos syntyy alijäämä välillä 250 ja 1 000 kaloria päivässä, menetät puoli-2 kiloa per viikko. Käytä online-laskinta tai ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, jotta voit selvittää kalorien tarpeet säilyttää painosi; sitten vähentää kaloreita laihtuminen. Harkitse ikäsi, kokoasi ja aktiivisuustasosi.
Kun tiedät päivittäiset kaloreitit, pyrittävä polttamaan 125-500 kaloria päivittäin ja samalla syödä 125-500 kaloria vähemmän päivässä alijäämän aikaansaamiseksi. Älä mene alle 1 600 kaloria päivittäin, koska useimmat miehet tarvitsevat tämän vähimmäismäärän riittävän ravinnon antamiseksi.
Ateriaohjelma miehille
Laadukkaat proteiinit korostavat koko ruokavalion, joka auttaa sinua menettämään rasvaa. Proteiini auttaa ehkäisemään lihasten menetystä, kun luot kalorijakauman, ja se tukee kuntosalin työtä lihaksen rakentamiseen. Proteiini voi myös saada sinut tuntemaan itsesi tyytyväisemmäksi aterioista, joten olet taipuvainen syömään vähemmän. Tavoitteena on 20 - 30 grammaa proteiinia aterioissa, ja pienempi palvelee välipaloja aterioiden välillä. Valitse munat, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, kana tai kalkkunan rinta, lohi, vähärasvainen naudanliha ja sianliha tai tofua korkealaatuisina proteiinilähteinä.
Kokonaiset jyvät, tuoreet vihannekset ja tuoreet hedelmät tuottavat kuitua, mikä hidastaa ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan. Nauti 1/2-kuppi-1 kuppi täysjyviä enintään useimmilla aterioilla ja runsas kourallinen tai kaksi kuitua vihanneksia. Sisällytä terveellisiä rasvoja vitamiinin imeytymiseen ja aivojen terveyteen; palvelkaa peukalokokoista tyydyttämättömää rasvaa kahdella tai kolmella aterianne. Valitse pähkinät, avokado, siemenet tai oliiviöljy rasvaisten lihavalmisteiden, rasvaton maitotuotteiden ja paistettujen elintarvikkeiden mukaan.
Fat-loss-ateriat sisältävät kova-keitetyt munat, joissa on koko vehnää Englanti muffin ja oranssi; Vihanneksia, jotka on sekoitettu paistettuna riisillä tarjotulla kananrinnolla. ja vähärasvainen pihvi, joka oli paistettua keskikokoisen bataatin ja suuren vihreän salaatin päälle oliiviöljyllä ja sitruunamehulla.Välipaloja hedelmistä, jotka on liitetty proteiinin lähteeseen, kuten vähärasvainen juusto, heraproteiini tai vähärasvainen raejuusto.
Siirrä enemmän menettää rasvakudosta
Tee tärkeysjärjestys. Kun leikata kaloreita ja älä käytä, menetät vähintään 1/4 kiloa lihaksia jokaista kiloa kohden, joka menettää kaiken. Kardiologinen liikunta, kuten kävely tai lenkkeily, auttaa sinua polttamaan kaloreita, lisää sydän- ja hengityselimiä ja parantaa kestävyyttäsi. Sinun täytyy seurata joitakin vakavia kuntosaliaikaa - vähintään 250 minuuttia viikossa keskivaikea kardio viikossa, mukaan American College of Sports Medicine.
Tee ainakin jotkut näistä harjoituksista korkean intensiteetin intervalliharjoittelua tai HIIT-harjoituksia. HIIT-harjoitteluun liittyy vuorotellen lyhyitä, hyvin voimakkaita sydänkohtauksia, joissa on yhtä paljon tai hieman pidempiä työajanjaksoja. Esimerkiksi pyöräile neljä minuutin ajan ja poljin helposti kahden minuutin ajan vuorotellen kahdesta 45 minuutin istunnosta. Journal of Obesity -lehdessä vuonna 2011 julkaistussa lehdessä kävi ilmi, että tämä harjoittelun lähestymistapa on tehokkaampi auttamaan kehoa polttamaan rasvaa verrattuna vakaaseen sydän- ja verisuonistoon.
Painonhallinta rasvan vähentämiseksi
Sydänlihaksen liikunta ei ole erityisen tärkeä lihasten ylläpitämiseen ja rakentamiseen. Harvard T. H. Chanin kansanterveystyön tutkijoiden vuonna 2014 julkaisemassa tutkimuksessa osoittivat, että terveet miehet, jotka suorittivat 20 minuutin painonopetusta päivittäin, kertyivät vähemmän rasvaa, kun he olivat vanhempia kuin miehet, jotka tekivät päivittäin 20 minuutin sydänkoulutusta. Lihasmassan kasvu auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän, koska lihas on metaboliittisesti aktiivisempi kuin rasvakudos. Tämä lisää aineenvaihduntaa, joten kalorijakauman syntyminen on helpompaa ja rasva vähenee.
Sinun ei tarvitse tehdä päivittäistä tapaa saada tuloksia. Hit weight room ainakin kahdesti viikossa rakentaa lihas ja pudota rasvaa. Kussakin näissä harjoituksissa käsitellään jokaisen suuren lihaksen laaja-alaiseen suunnitelmaan, joka sisältää yhdistettyjä tai moniliitoksia, harjoituksia, kuten kyykkyjä, rivejä, pysähdyksiä, rintapuristimia ja laajennuksia. Voit aktivoida useita lihaksia jokaisen liikkua ja tehdä kehoa tavalla, joka rakentaa toiminnallisen voiman.
Kun aloitat ensimmäisen kerran, kahdesta kahdeksaa toistosta kahdesta siirrosta riittää. Käytä painoa, joka tuntuu erittäin haastavaksi viimeisimmän kahden tai kolmen toiston aikana. Muutaman viikon kuluttua ja kun tunnet itsesi voimakkaammin, lisää painosi ja sarjojen määrää saadaksesi lisää tuloksia. Voit myös lisätä toisen tai kaksi painon harjoittelua, mutta anna vähintään 48 tuntia ennen saman lihaksen työtä uudelleen, jotta sinulla on tarpeeksi aikaa toipua.
Kärsivällisyys ja painonpudotus
Vaikka todennäköisesti näet voimaa ja kuntotasoa vain muutaman viikon kuluttua, rasvan menettäminen vie aikaa. Et ehkä näe ponnistelujesi visuaalista näyttöä useiden kuukausien ajan.
Painon menettäminen nopeasti liian aggressiivisella kalorijakaumalla voi räjähtää. Se yleensä johtaa vähemmän rasvan menetys ja enemmän laiha kudoksen menetys. Kun syö vähemmän kuin 1 600 kaloria, kehon aineenvaihdunta-aste luonnollisesti hidastaa.Kehosi alkaa käyttää vaikeasti ansaittuja lihaksia polttoaineelle, koska se haluaa säilyttää rasvan talletukset. Vaaka voi tuntua painonpudotuksesta nopeasti, mutta se on pääosin vettä ja vähärasvaista massaa.
Ole kärsivällinen ja ymmärrä, että vaikka menetät vain 5 - 10 prosenttia kokonaispainosta, parannat terveysmerkkejä, kuten kolesterolia, verensokeria ja verenpainetta.
