Kalsium on tärkeä mineraali, jolla on merkittäviä rooleja monien kehon alueiden kehityksessä ja ylläpitämisessä. 50 vuoden iän jälkeen naisten riski osteoporoosille kasvaa sekä kalsiumin tarvetta. Osteoporoosi tapahtuu alhaisen luuntiheyden ja luun massan heikkenemisen seurauksena. Jos sitä ei käsitellä, se voi johtaa kuolemaan johtaneisiin luunmurtumiin. Ota yhteyttä rekisteröityyn ruokavalioon ravitsemuksellisista ohjeista, jotka ovat erikoistuneita kunnosta.
Päivän video
Kalsiumfunktio
Kalsium on runsaasti mineraalia elimistössä, jolla on monia elintärkeitä toimintoja, mutta joka tukee ensisijaisesti luiden ja hampaiden rakennetta ja toimintaa. Kalsium on myös vastuussa normaalista lihasten supistumisesta ja hormonien eritystä. Iäkkäillä aikuisilla, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla, luukadot lisääntyvät ja lisäävät osteoporoosin riskiä. Suositeltu kalsiumin määrä päivittäin voi tukea terveitä luita ja vähentää riskiä osteoporoosin kehittymiselle tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan.
Suositus
50-vuotias nainen tarvitsee vähintään 1 000 mg tai mg kalsiumia päivässä, toteaa CDC. 50 vuoden iän jälkeen naiset kalsiumvaatimukset kuitenkin nousevat vähintään 1 200 mg: aan päivässä. Linus Pauling -instituutti suosittelee lisäksi 10 mikrogrammaa tai 400 IU D-vitamiinia päivittäin edistää kalsiumin imeytymistä ja minimoi luukadon vanhemmilla naisilla. Päivittäiset kalsiumvaatimukset olisi hankittava sekä ravintolähteistä että lisäravinteista.
Kalsiumlähteet
Kalsiumia esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa ja lisätään tiettyihin väkevöityihin elintarvikkeisiin. Kalsiumia on saatavana myös ravintolisäaineena neste-, jauhe- ja tabletti-kaavoissa. Suurin osa kalsiumista tulee saada luonnollisista elintarvikkeista. Lääkärisi voi kuitenkin suositella ravintolisiä, jos sinulla on vaikeuksia saada tarvittava määrä ruokavaliosta. Kalsiumin luonnonlähteitä ovat maitotuotteet, kuten maito, jogurtti, juusto, raejuusto ja kerma. 8 oz. lasillinen maitoa tarjoaa 300 milligrammaa kalsiumia. Tummanvihreät lehtivihannekset tarjoavat luonnollisesti myös merkittäviä kalsiumlähteitä. Esimerkkejä näistä ovat parsakaali, kala, Bok choy, pinaatti ja kaali. Puoli kuppi keitettyä kalaa antaa 61 milligrammaa kalsiumia. Kalsiumilla varustettuja elintarvikkeita ovat valmiit syötävät viljat, leivät, mehut, soija- ja tofu-tuotteet.
Huomioitavaa
Suositeltu kalsiummäärä voi vaihdella omaan tilaan tai elämäntapaanne. Ota siis yhteyttä rekisteröityyn ruokavalioon täsmällisistä kalsium- ja muista ravintoarvovaatimuksista. Oikean ruokavalion lisäksi säännöllinen liikunta voi myös tukea luun tiheyttä ja estää tappion.Liikunta sisältää kävelyä, lenkkeilyä, uintia, virkistystoimintaa, tanssia ja painonostoa. CDC suosittelee, että ihmiset suorittavat vähintään 30 minuuttia kohtalaista aktiivisuutta tai käyttävät jokaista viikonpäivää tukemaan terveitä luita.
