Kuinka paljon kalsiumia ja D-vitamiinia nainen tarvitsee ottaa?

Se ei ole koskaan liian aikaista - tai liian myöhäistä - varmista, että sinulla on tarpeeksi kalsiumia ehkäisemään osteoporoosia tai viivyttää taudin etenemistä, jos sinulla on jo, National Institutes of Healthin mukaan. Ja kun olet siinä, älä unohda vitamiinia D. Vaikka kuluttaisit runsaasti kalsiumia, kehosi ei voi imeä ja käyttää sitä, jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia.

Päivän video <

Miten luut menettävät kalsiumia

Pieni määrä kalsiumia, jota käytät, käytetään luiden ulkopuolelle elämää ylläpitäville töille, kuten hermostoimpulssien käynnistämiseen ja lihasten supistumisen stimulointiin. Jos et syö tarpeeksi pitämään verenkierrosta kalsiumia tasaisesti, kehosi ottaa sen pois luista. Toinen luonnollinen tapa, jolla luut voivat menettää kalsiumia, on prosessi, jota kutsutaan remodelingiksi. Luut saavuttavat huippunsa ja voimansa 20-30-vuotiaana. Tämän jälkeen ne pysyvät voimakkaina jatkuvaan remontointiin, mikä poistaa vanhan luun ja korvaa sen uudella luulla.

Kalsiumsuositukset

Lääketieteen instituutin mukaan naiset kuluttavat 1 000 milligrammaa kalsiumia päivässä 19 vuoteen ja jatkuvat 50 vuoteen asti. Tämä on myös suositusruokavalio, tai RDA, yli 19-vuotiaille, jotka ovat raskaana tai imettävät. Kun käännyt 51, RDA kasvaa 1 200 milligrammaan. Niin kauan kuin päivittäinen ruokavalio tarjoaa tarpeeksi kalsiumia RDA: n täyttämiseksi, luultavasti tarvitset lisäravintoa, ellei se ole terveydenhuollon tarjoajan ohjeiden mukaan.

Vinkkejä kalsiumin lisäaineisiin

Kalsiumlisäaineiden kaksi yleisintä muotoa ovat kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Kalsiumkarbonaatti kaksinkertaistaa elementaarisen kalsiumin määrän, mutta sinun on otettava se ruokaa, jotta se imeytyy. Kalsiumsitraatti sisältää 21% alkuainekalsiumia, ja voit ottaa sen ruoan kanssa tai ilman. Mitä enemmän kalsiumia käytetään kerrallaan, sitä vähemmän kehosi imee, joten Arizonan yliopisto suosittelee keräämään enintään 500 milligrammaa kerrallaan ja levittäen annoksia päivittäin. Älä käytä yli 2 500 milligrammaa kalsiumia päivittäin, koska liialliset määrät voivat johtaa mahdollisesti vakaviin sivuvaikutuksiin.

D-vitamiinin vaatimukset

Sinun ihosi syntetisoi D-vitamiinia ultraviolettivalaisimesta, mutta monet naiset eivät tuota riittävästi auringonvalolle. Kaikki naiset, mukaan lukien raskaana olevat ja imettävät, tarvitsevat päivittäin 600 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia. RDA kasvaa 800: een kansainväliseen yksikköön sen jälkeen, kun olet ottanut 70: n. D-vitamiinia ei luonnollisesti löydy monissa elintarvikkeissa, joten aamiaismuroja, maitoa ja muita maitotuotteita on vahvistettu. Harvard School of Public Health viittaa siihen, että paras tapa saada useimmat ihmiset saamaan tarpeeksi D-vitamiinia on ottamalla täydennys.

D-vitamiinin täydennysannokset

D-vitamiinivalmisteiden tyypillinen annos vaihtelee 400: stä 1 000: een kansainväliseen yksikköön päivässä MedlinePlusin mukaan. Mutta 400 kansainvälistä yksikköä on liian alhainen ja saatat haluta lisätä ylimääräisen D-vitamiinilisä, jos normaali multivitamiini ei sisällä Harvardin terveyskoulun mukaan 1 000 kansainvälistä yksikköä. Molemmat D-vitamiinin muodot, joita käytetään ravintolisissä - vitamiinit D-2 ja D-3 - ovat yhtä tehokkaita. Älä vie yli 4 000 kansainvälistä yksikköä päivässä ellei keskustele lääkärisi kanssa.