Cardio harjoitukset ovat avain painon menettämiseen ja intensiivisempi harjoittelu, mitä enemmän kaloreita poltat. Käyttämällä tätä logiikkaa, se voi olla houkuttelevaa käyttää mahdollisimman kovaa pyrkimyksessään irrottaa kiloa nopeasti. Valitettavasti maksimisykkeesi työskentely ei ole vain terveydelle vaarallinen, vaan voi johtaa turhautuneeseen harjoitteluun. Sen sijaan, että keskityttäisiin menemään kaikki ulos, pyritään säännöllisesti harjoittamaan kohdennettua intensiteettiä laihtua ja pysyä terveinä.
Päivän video
Maksimi ulos
Sydän- ja verisuonien intensiteetti perustuu usein maksimaalisen sykkeen prosenttiosuuksiin. Laskettaessa maksimisykkeesi vähentää ikäsi 220: sta. Esimerkiksi 40 vuoden ikäinen maksimisyke olisi 180 lyöntiä minuutissa (220 - 40 = 180). Jotkin tekijät, kuten käyttämät lääkkeet ja sepelvaltimotauti, voivat vaikuttaa maksimisykkeeseen, ja sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa liikuntaohjelmasi kanssa.
Työskentely Max
Työskentely maksimisykkeesi voi aiheuttaa fyysisiä ja psyykkisiä ongelmia. Ensinnäkin, säännöllinen harjoittaminen tässä voimakkaasti kantoi sydämen lihaksen ja voi heikentää sydäntä sen sijaan parantaa sitä sydän-liikunta olisi tehtävä. Toiseksi, jatkuvaa työtä tämä kovasti rasittaa kehoa ja voi johtaa lihas- ja nivelvaivoihin. Odotus näiden vammojen parantumisesta estää sinua käyttämästä ja hidasta laihdutustesi etenemistä. Toinen ongelma on intensiivisen liikunnan mielenterveys. Työnnä itseäsi korkeintaan päivittäin on kovaa. Vaikka vältät vahinkoa tai sydänongelmia, saatat joutua turhautumaan yrittäessäsi pysyä erittäin voimakkaana hoitona. Kun olet turhautunut, voit luopua työskentelystä kokonaan, eikä se täytä painonpudotavoitteita.
Tavoitteen löytäminen
Yhdysvaltojen Council of Exercise suosittelee työskentelyä, jonka intensiteetti on 50-80 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tätä kutsutaan kohdesykealueeksi. Kun aloitat sydänohjelman, sinun kannattaa jäädä vyöhykkeen alapäähän. Kun saavutat kuntotasoa, lisää hitaasti voimakkuutta vyöhykkeen yläpäähän.
Kulutusaika vyöhykkeessä
Kuinka intensiivinen liikunta määrittää kuinka kauan sinun täytyy käyttää. Aikuisten vähimmäisvaatimus sairauden keskusten mukaan on 150 minuuttia viikossa kohtuullisella intensiteetillä tai tavoitesykealueesi keskialueella. Jos voit työskennellä voimakkaasti yläpään kohdalla tavoitesykealueesi kanssa, sinun tarvitsee vain ottaa 75 minuuttia sydänharjoitusta viikossa. Näet näillä tasoilla painonpudotuksen tulokset, mutta parantaaksesi laihtumaa, kaksinkertaista aikaa, jonka käytät: 300 minuuttia kohtalaisella voimakkuudella tai 150 minuuttia voimakkaalla intensiteetillä.Jotta voisit olla turvallinen, vähitellen lisää harjoitteluaikoja ja voimakkuutta.
Kaloreita
Riippuen nykyisestä painosta ja siitä, kuinka kovaa harjoittelet, sydänkohtauksesi valitsema kalori polttaa vaihtelee. Kardio (tai liikunta yleensä) ei ole vain laihtuminen. Jos laihtuminen on tavoitteesi, sinun on luotava 3 500 kaloria "kalori" alijäämä, joka polttaa yhden puntaa kehon rasvaa. Kalorien vaje tarkoittaa sitä, että käytät enemmän kaloreita kuin kulutat. Harjoittelu kohtalaisen voimakkaasti auttaa luomaan tämän kalorijakauman. Jos voit polttaa ylimääräistä 500 kaloria päivässä harjoituksen aikana, sinun pitäisi menettää kiloa rasvaa viikossa. Jos lisää kalorijäämääsi 1000 kaloriin vuorokaudessa harjoittelun ja syömisen yhdistelmän avulla, voit menettää kaksi puntaa viikossa.
Sekoittaminen korkeissa intensiteeteissä
Niin kauan kuin sinulla ei ole sydän- ja verisuonisairauksia ja sinulla on lääkärisi hyväksyntä, voit käyttää lyhyitä räjähtäviä voimakkaita aktiviteetteja, jotka parantavat terveyttäsi ja laihtuvat. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) edellyttää, että työskentelet kohtuullisella vauhdilla kahden tai kolmen minuutin ajan ja toimita sitten tahdissa, joka työntää yli 80 prosenttia maksimisykkeestäsi minuutin ajan; esimerkiksi lenkillä kaksi minuuttia, sitten sprinttiä yhden minuutin ajan. Tämä sykli toistuu sitten harjoittelun aikana. Koska tämä on rasittavaa ja vaatii sekä voimakkuutta että kestävyyttä alavartalossa, sinun on kehitettävä asteittain suorittamasi välein, eikä sinun pidä tehdä tällaista harjoittelua kaksi päivää peräkkäin. HIIT voi myös osallistua harjoittelun jälkeiseen kaloreitiseen polttamiseen, kun keho palaa harjoittelusta.
