Vatsasi kiristäminen ja tasoittaminen edellyttää sekä vähäisen rasvaprosentin ja vatsan lihasten sävyn yhdistelmää. Tämän seurauksena harjoitusohjelmaan tulee sisältyä kaloreita polttava sydänharjoittelu ja vatsan vahvistaminen. Kuinka paljon liikuntaa tarvitset, jotta saat tasainen vatsa riippuu siitä, kuinka paljon ylimääräistä rasvaa kuljetat. Vaikka kaikki eivät pysty saavuttamaan tasainen abs, jossa on sopiva koulutusohjelma ja terveellistä ruokavaliota, useimmat ihmiset voivat kehittää litteämpiä, vahvempia ja hiljaisempi abs.
Päivän video
Ruumiinrasvan laskeminen
Vatsasi tasoittaa laske kehon rasvaprosenttia polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat. Joka kerta, kun poltat 3 500 kaloria enemmän kuin kulutat, menetät kiloa kehon rasvaa. Siksi voit menettää vatsa rasvaa haluat lisätä kalorien määrää poltat usein sydän liikunta ja rajoittaa kaloreita otat seuraamalla terveellistä ruokavaliota. Hyvä rasvanpuutos on 1-2 kiloa viikossa, mikä vaatii viikoittaisen kalorijakauman 3 500 - 7 000 kaloria.
Calorie-Burning Cardio
Harjoittelun tyyppi ja intensiteetti yhdessä ruumiinpainon kanssa määrää, kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana. Harvardin terveydenhuollon julkaisujen mukaan käynnissä on tehokkain kardioharjoittelu kaloreiden polttamiseen. 155 kiloa painava henkilö polttaisi noin 298 kaloria 30 minuutin juoksemisesta 5 km / h ja noin 465 kaloria 30 minuutin jaksolla 7 km / h. Jotta alijäämä olisi 3 500 kaloria ja näin menetettäisi kiloa rasvaa, saman henkilön olisi täytettävä noin 12 30 minuutin juoksua 5 km / h tai noin kahdeksan 30 minuutin ajetta nopeudella 7,5 mph.
185 kiloa painava henkilö polttaa noin 355 kaloria 30 minuutin jaksolla 5 km / h ja noin 555 kaloria 30 minuutin ajon aikana 7 km / h. Hän voi aiheuttaa alijäämän 3 500 kaloria ja menettää kiloa noin 10 30 minuutin kuluttua 5 km / h: n jälkeen tai noin seitsemän 30 minuutin jakson jälkeen 7, 5 mph.
Muut ylhäältä kaloreita polttavat sydänharjoitukset ovat uinti, pyöräily, kalliokiipeily ja hyppynaru.
Voimaharjoittelu ja vatsavaivat
Säännöllinen voimaharjoittelu, joka kohdistaa vatsalihakset, auttaa sinua kehittämään lihasääniä vatsassasi. Yhdysvaltain Council of Exercisein julkaisemassa 2009 selvityksessä todettiin, että rutistumiset harjoituspallilla, polkupyörän rypytykset ja pystysuuntaiset jalkojen rypytykset ovat tehokkaimpia harjoituksia tärkeimpien vatsalihojen kohdistamiseen. Vatsan ja koko kehon voimaharjoittelun harjoitukset, jotka on suunniteltu 2-3 päivää viikossa - lepopäivän aikana jokaisen harjoittelun välillä - auttavat vähentämään kehon rasvaprosenttia.Harjoittelun aikana voit suorittaa kaksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta 12-15 toistoa.
Terveellinen ruokailutussuunnitelma
Kalorien saannin rajaaminen on yhtä tärkeä kuin rasituksen menettämiseen tarvittava kalorien vajaus ja vatsan leviäminen. American Council of Exercise tekee muutamia suosituksia kalorien saannin hallitsemiseksi. Itä aamiainen päivittäin ja on useita pieniä aterioita koko päivän, mutta vähennä jokaisen aterian osuus 10-15 prosenttia. Keskity hedelmää, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita. Tämä varmistaa, että kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet ja estää sinua ottamasta liikaa kaloreita.
