Sinun ei tarvitse kuntosalia saada laadukasta harjoittelua - vain pää ulos etuovesta vilkas kävellä. Se on suosituin tapa pysyä sopivana tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten mukaan vuonna 2012. Harjoittelu voi edes auttaa laihtua, jos se on yhdistetty vähäkaloriseen ruokavalioon. Kuinka paljon sinun täytyy kävellä tehdä laihtuminen tapahtuu riippuu kävelyn voimakkuudesta ja koosta.
Päivän video
Kävely painonpudotukseen
Kävely auttaa sinua laihtua, kun se vaikuttaa kaloreitiseen vajeeseen. Lisäämällä aktiviteettia ja vähentämällä syötettävien kalorien määrää pakotat kehosi liikkumaan rasvamyymälöihin polttoaineeksi. Alijäämä 500-1 000 kaloria tuottaa menetyksen 1-2 kiloa viikossa.
Useimmilla ihmisillä on varaa leikata 250-500 kaloria ateriointisuunnitelmastaan ilman kastumista alle 1 200 kaloria, mikä voi aiheuttaa aineenvaihduntasi hidastua ja voi myös aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita. Tämä tarkoittaa, että merkittävän painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on poltettava muu 250-500 kaloria päivittäin kävelyllä. American College of Sports Medicine tekee yleisen suosituksen, että 250 minuuttia viikossa maltillista toimintaa, kuten nopea kävely, on tarpeen merkittäviä laihtuminen.
Kävelyn kalorikuumennusmäärät
Kuinka monta kulutusta polttava kalori riippuu nopeudesta, maastasi ja koosta. Hidas, 2-mph-nopeus palaa 204 kaloria tunnissa 180 kilon henkilöä kohden. Mutta jos tämä henkilö kaksinkertaistaa nopeuden kattamaan neljä mailia tunnissa, hän voi polttaa 409 kaloria. Kävele ylämäkeen koko tunnin ajan ja polta 490 kaloria.
Pienemmät ihmiset polttavat vähemmän kaloreita - 125-kiloinen henkilö käyttää 270 kaloria tunnin tunnissa, 4 mph kävellen. Suuremmat ihmiset polttavat enemmän - 185-kiloinen henkilö polttaa 400 kaloria kävellen tunnissa 4 km / h. Mitä hitaammin kävelet, sitä vähemmän energiaa kuluu ja poltat vähemmän kaloreita tunnissa. Jos tämä 185-kiloinen ihminen käveli tunnissa 4 mph: ssä yhdeksän päivän ajan, ilman kalorien saannin lisäämistä, hän voisi polttaa tarpeeksi kaloreita menettää 1 kiloa.
Jos liikunta on uusi sinulle, aloittakaa vähitellen vain 10-15 minuuttia päivässä. Nosta hitaasti kävellesi aikaa ja lisää nopeuksiasi, kun tuntuu mukavalta. Kävele ulkona, jos olosuhteet sallivat. jos tarvitset päätä sisätiloissa, valitse juoksumatto, ostoskeskus tai sisäraide. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkea kävelyä yhdellä jatkuvalla istunnolla tarjotaksenne sinulle terveellisiä ja kaloreita palavia etuja. Jakaa se 10 minuutin tai pidempään lisäykseen, jotta voit helposti ajoittaa kävelyä päiväsi.
Miksi kävelytoiminnot
Kaikki kalorit, jotka polttavat kaloreita, auttavat laihtua.Mikä tekee kävely arvokasta on sen helppous ja esteettömyys. Useimmat ihmiset voivat kävellä, ja he tarvitsevat enemmän kuin pari tukevaa, hyvin asentavaa kenkiä aloittaakseen. Säännöllinen liikunta voi myös auttaa verenpaineen ja kolesterolipitoisuuksien tarkastamisessa, ja se voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä - erityisesti sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta. Kävely on painonhallintatoiminto, joka edistää luun voimakkuutta ja se on helpompi kuin niveltasi kuin lenkkeily.
Lääketieteessä ja luonnontieteellisessä tiedekunnassa vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että vaikka käynnissä on suurempi painonpudotus kuin kävely, voit myös menettää huomattavan painon kävellessäsi. Kävely on erityisen hyödyllistä niille, jotka huomaavat, että juokseminen on liian voimakasta - kuten ne, jotka ovat vasta aloittamassa kunto-ohjelmaa tai jotka ovat äärimmäisen ylipainoisia. Voit myös käydä joka päivä - et tarvitse 1 päivän tauon jokaisen harjoittelun jälkeen, jota jotkut tarvitsevat korkean iskun jälkeen - joten on helpompi kehittää päivittäinen kunto-rutiini.
Painonpudotuksen lisästrategiat
Sokerimaisten ja rasvaisten ruoka-aineiden saannin minimointi ja annosten pienentäminen edistävät liikuntaa laihduttamisena. Vältä paistettuja ruokia, täysrasvaista meijeriä, puhdistettuja jyviä, soodaa ja leivonnaisia. Tuoreet vihannekset, kokonaiset jyvät, vähärasvainen proteiini ja vähärasvainen meijeri koostuvat useimmista aterioista. Pieniä osia pähkinöistä, tuoreista hedelmistä, vähärasvaisesta jogurtista ja kokojyvästä kekseistä tekevät sopivia välipaloja, kun yrität himmennellä.
Kävelyn lisäksi lisää lihaksia vahvistavia istuntoja viikossa. Tämä edellyttää vähintään yhtä harjoitusjoukkoa jokaiselle suurelle lihasryhmälle. Lihasvahvistus auttaa hioa kykyäsi tehdä päivittäisiä toimintoja, kuten siirtää huonekaluja tai kuljettaa päivittäistavarakauppoja. Se myös hidastaa lihasten menetystä, joka voi ilmetä ikääntymisen ja laihtumisen aikana. Kun menetät lihas, aineenvaihdunta vähenee, mikä vaikeuttaa laihtumista. Ja lisäämällä voimaharjoittelua rutiinisi myös hyödyt asenne ja - joissakin tapauksissa - joustavuutenne, jotka voivat auttaa sinua johtamaan terveellistä ja aktiivista elämää.
