Jos aiot aloittaa käsipainorutiinin osana harjoitusohjelmaa, olet tekemässä askel oikeaan suuntaan. Vahvuuskoulutus auttaa sinua rakentamaan lihaksia, mutta se hyödyttää myös kroonisten sairauksien torjuntaa, luun massaa ja auttaa sinua säilyttämään painosi tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan. Älkää tehkö virheen, että nostat liian vähän tai liian paljon painoa. Liian paljon ja sinä asetat itsesi vahingoksi, liian vähän, etkä hyötyä paljon ponnisteluistasi.
Päivän video
Väsymyksen nostaminen
Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, mikä auttaa sinua saavuttamaan edistyksellisimmin pyrkimyksesi saada vahvempi tai rakentaa lihasääntä. Kun nostat kaikenlaista painoa, tärkeintä on lihasten väsymys - tarkoittaen 12-15-toistojoukon loppua kohti, lihakset tuntuvat loppuun ja et voi enää tehdä. Joillekin ihmisille tämä voi merkitä 10-lb: n nostamista. käsipaino; muille, se voi olla paljon vähemmän tai paljon enemmän.
Riippuu harjoituksesta
Koska tavoite on nostaa väsymykseen, myös tekemäsi liikunta tulee tulemaan mukaan. Esimerkiksi penkki-painalluksella käytät rintakehääsi, hartioita ja aseita painamalla käsipainot ylöspäin. Kaikkien näiden lihasten käyttäminen kerralla, nimeltään yhdistelmäharjoittelu, tarkoittaa, että sinulla on enemmän valtaa siirron takana ja pystyt nostamaan enemmän painoa. Triceps-laajennuksen puolesta sinä käytät vain käsivarsien tricepsien lihaksia, joten et välttämättä pysty nostamaan yhtä paljon painoa.
Painon valitseminen
Kun aloitat käsipainorutiinilla, sinun on joudut pelaamaan eri painoilla etsimään niitä, jotka väsyttävät lihaksia. Käsipainot vaihtelevat painosta 1/2-lb. jopa noin 50 kg. Jos haluat ostaa kotisivusi, harkitse säädettävää sarjaa tai sarjaa, jossa on useita painoja, joten sinulla on erilaisia vaihtoehtoja erilaisille harjoituksille. Jos olet täysin aloittelija, mene kuntosalille, valitse paino telineestä ja näe kuinka se tuntuu kädestäsi. Jos se tuntuu raskalta, kun otat sen, se on luultavasti liian raskas tekemään koko joukon. Yleensä, erehtyä valopuolelta. Voit esimerkiksi valita 2- tai 5-lb. käsipaino bicep ja triceps kiharat, ja joukko 10-lb. painot penkki puristimet. Jos tämä tuntuu todella kevyeltä, kun saat koko joukon, tiedät nousevan seuraavaan kierrokseen. Yksi sarja jokaisesta harjoituksesta on riittävä, jotta voit rakentaa lihaksia - vaikka voit tehdä kaksi tai jopa kolme sarjaa, jos harjoittelet tiettyä tavoitetta mielessäsi.
Lihasosan sopeutuminen
Kun huomaat, että käsipainon painojen "makea kohta", jotka eivät ole liian kevyitä, mutta eivät niin raskas, että et pysty täyttämään täydellistä 12-15 toistoa, kirjoita määrä, jota olet nosto harjoituslehdessä.Näin tiedät, minkä kokoinen paino käyttää seuraavan kerran. Neljän tai kuuden viikon kuluttua nousee kaksi tai kolme kertaa viikossa, sinun on todennäköisesti selvää, että sinun on siirryttävä painoon, jotta voisit edelleen tuntea, että väsymys asetelman loppupuolella - sinä tulet vahvemmaksi. Muista myös sekoittaa rutiini, jotta et tee samoja harjoituksia jokaisen harjoittelun aikana. Saman rutiinin käyttö samanaikaisesti voi johtaa lihasten sopeutumiseen, mikä tarkoittaa sitä, että lopetat niin paljon lihaksia kuin suuria harppauksia.
