Rakentaminen lihaksen vaatii sinua kouluttamaan voimakkaasti, nostamaan asteittain raskaampia painoja ja syömään ruokavaliota, jossa on runsaasti proteiineja ja kaloreita. Vaikka jokainen voi saada lihakseen luonnollisesti, ihmiset eroavat siitä, kuinka paljon he saavat lihaksia. Ja lihamäärää, jonka voit saada vuodessa, vaikuttavat monet tekijät, kuten genetiikka, intensiteetti, koostumus ja ruokavalio.
Päivän video
Genetics
Sinun geeneillä on valtava rooli kuinka paljon lihaksia voit saada vuodessa. Vahvuuteen ja kehonrakentamiseen valmentaja Christian Thibaudeau, yksi tärkeimmistä tekijöistä lihasten saamisessa on nopean nykimisen suhde lihasten hitaaseen lihaskudokseen. Nopeat nyyttokuidut ovat paljon suuremmat kasvumahdollisuudet kuin hitaat nyyttikuidut - ja suhde nopeisiin ja hitaisiin nyyttikuituihin on ennalta määritelty genetiikassa. Lihaksesi koko ja muoto riippuvat myös siitä, mistä ne alkavat ja lisätään, mikä taas tulee alas genetiikkaan.
Harjoittelu
Paras harjoitteluohjelma ei ole mahdollista, ja lihaksia on mahdollista rakentaa minkä tahansa voimaharjoittelun ja resistenssin rutiinille edellyttäen, että se on tasapainoinen eli se toimii jokaiselle lihaksen ryhmälle sopivalla määrällä. Käytä harjoitteluun, käsipainotteisiin, kettlebelleleihin tai kuntolaitteisiin kuntosalilla harjoitusta, joka tukee tavoitettasi lihasten saamiseen. Suurin osa teidän painopisteistänne tulisi olla suurissa lihasryhmissä, kuten jalat, selkä ja rintakehä - ja pienemmät lihasryhmät kuten kädet ja vasikat pitäisi saada vähemmän huomiota. Kuitenkin riippumatta siitä, mitä rutiini noudatat, lihasten määrä, jonka voitat, jää alas sen mukaan, kuinka paljon intensiteettia laitat harjoitteluun, kuinka johdonmukaisesti olet istuntosi kanssa ja onko se pyrittäessä jatkuviin parannuksiin.
Ruokavalio
Ruokavalio on usein unohdettu, mutta erittäin tärkeä osa lihaksen saamisesta. Korjaamiseen ja kasvuun kehosi tarvitsee runsaasti kaloreita ja proteiineja sekä rasvoja, jotka auttavat solu- ja hormonituotannossa sekä hiilihydraatteja energian tuottamiseen ja elpymisen parantamiseen. Hiilihydraatit ovat itse asiassa älykkäin polttoaine, jota voit käyttää; jopa enemmän kuin proteiineja. Vaikka proteiini on välttämätön lihaksen korjaamiseksi, hiilihydraatit antavat sinulle tarvittavan energian harjoituksia varten. Sinun tarvitsee vain noin 1,5 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainosta joka päivä, ja loput kaloreista koostuvat terveistä rasvoista ja hiilihydraateista. Jos et ota ravitsemusta vakavasti, lihasten voitot ovat vakavasti haitallisia.
Kuinka paljon odottaa
Ei ole hyvä idea asettaa itsellesi tietty määrä lihasten voittoa vuodessa, sillä edellä mainitut tekijät vaikuttavat itsenäisesti suurella roolilla siitä, kuinka paljon laitat. Saatat olla paras ruokavalio maailmassa ja kouluttaa niin kovaa kuin voit, mutta jos sinulla on huono genetiikka, voit vain laittaa viisi tai kuusi kiloa lihaksia vuodessa.Samoin voit seurata hyvin huonoa harjoittelutietoutta ja ruokavaliota, mutta sinulla on erinomainen genetiikka ja saat 30 kiloa. Muista, että ikä ja sukupuoli vaikuttavat myös siihen, kuinka paljon lihaksia voit saada. Naiset, joilla on mesomorfinen runkotyyppi, ovat todennäköisemmin lihasten rakentamisessa kuin heikompien ectomorfi. Naiset saattavat havaita lihasten voimakkuutta 20-40 prosentilla useiden kuukausien aikana voimalla ja resistenssikoulutuksella. Parasta on harjoitteleminen, syödä hyvin, pyrkiä jatkuvasti parantamaan ja lisäämään niin paljon lihaksia kuin luonnollisesti.
