Sinun luonnollisesti alkaa menettää lihaksia iän myötä, mutta vastuskoulutus voi auttaa estämään tai kääntämään tämän tappion. Harjoitus voi myös auttaa edistämään luun lujuutta, tehostamaan aineenvaihduntaa, vähentämään loukkaantumisriskiäsi ja ehkäisemään tai lieventämään sairauksia kuten diabetes, selkäkipu, niveltulehdus ja osteoporoosi. Kehosi pystyy tuottamaan rajoitetun määrän lihaksia kuukaudessa, mutta voit maksimoida voitot terveellisen syömisen ja hyvin suunnitellun voimaharjoitteluohjelman avulla.
Päivän video
Vahvistusmäärä
Kehosi saa vain noin 2,5 kiloa lihaa kuukaudessa. Yksilöllinen voitonopeus riippuu suuresti sukupuolestasi, hormonaalisista meikkeistä ja genetiikasta. Jos suurin osa perheenjäsenistäsi on ohut tai vaikea saada painoa, on todennäköistä, että sinulla on paljon hitaampi lihasvoima kuin joku rikollisten henkilöiden perheestä. Miehet yleensä saavat lihaksia nopeammin kuin naiset johtuen korkeammista testosteronipitoisuuksistaan.
Calorie Surplus
Jos haluat rakentaa lihaa nopeudella 2. 5 kiloa kuukaudessa tai puoli puntaa viikossa, sinun on aloitettava kuluttamalla 250-500 kaloria enemmän kuin poltat joka päivä. Jos sinulla on taipumus saada rasvaa helposti, pyrkikaa alemmalle alueelle; mutta jos taistelette voidaksenne painaa lainkaan, mene enemmän kaloreita. Proteiinin aminohapot ovat lihasten rakennuspalikoita, joten yritä syödä 1-2 kertaa 1 grammaan proteiinia kilogrammalta kehonpainoa päivässä. Tehosta kalorien saantia syömällä runsaasti hiilihydraatteja kokojyväisten, mehujen, hedelmien ja vihannesten muodossa.
Rakentaminen Lihas
Syöminen ylimääräisiä kaloreita ilman lujuutta saa vain rasvan voitosta. Jotta varmistat, että ylimääräinen ruoanotto kääntyy uuteen lihasmassaan, tee vahvuus harjoittelemalla ensisijaista liikuntamuotoasi. Yhdysvaltojen Council of Exercise suosittelee kolmen tai kuuden sarjan suorittamista kuudesta - kahdeksaan toistoon lihasten liikakasvun tai kasvun edistämiseksi. Valitse yksi tai kolme harjoitusta jokaiselle kehon lihaksen ryhmälle ja nosta aina tarpeeksi painoa lihastesi väsyttämiseen lopullisella toistolla. Jos voit lopettaa lopullisen sarjan oikealla tavalla, lisää vastustustasoa seuraavalle harjoitukselle.
Varoitukset
Vaikka ravitsemus- ja voimaharjoittelu ovat välttämättömiä lihasten kasvulle, liikaa liian nopeasti tekeminen ei nopeuta voittoja ja voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Monet urheilijat, jotka haluavat saada lihakset kääntyvät proteiineihin. Mutta koska kehosi ei pysty eroon ylimääräisestä proteiinista, ylimääräinen määrä varastoidaan rasvana. Kun kehosi käsittelee proteiinia, se kuluttaa vettä ja karkottaa virtsan kalsiumia. Näin ollen liian paljon proteiineja - erityisesti lisäravinteiden muodossa - voi johtaa osteoporoosiin ja dehydraatioon.Kun olet tehottanut harjoittelua, anna aina lihaksesi täysi 48 tuntia toipuessasi harjoitusten välillä. Lopeta nosto välittömästi, jos sinulla on kipua, huimausta tai hengenahdistusta. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion tai harjoittelun aloittamista.
