Jos olet innokas painonpitäjä, tarvitset todennäköisesti enemmän proteiinia päivittäin kuin istumatyöntekijät. Liian paljon proteiinia voi kuitenkin aiheuttaa pahoinvointia, ripulia ja väsymystä - ja se voi vaikuttaa negatiivisesti liikuntaan. Vaikka proteiinilisäykset ovat käteviä, ne ovat usein kalliita ja tarpeettomia. Vaihtoehtoisesti voit valita erilaisia runsaasti proteiineja sisältäviä terveellisiä elintarvikkeita.
Päivän video
Yleiset ohjeet
Vahvuuskoulutetut urheilijat, jotka harjoittavat säännöllistä voimakasta harjoittelua, tarvitsevat 1,5-2,0 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainostaan päivittäin "Kansainvälisen Urheiluravitsemuksen Seuran lehti. "Koska 1 kilogramma ruumiinpaino on noin 2, 2 kiloa, lujuusvalmisteiset urheilijat vaativat usein 0, 68-0, 91 grammaa proteiinia per paino päivässä. Siksi 200 kiloa kestävä, vahvuuksin koulutettu urheilija tarvitsisi päivittäin 136 - 182 g proteiinia.
Lihasmassavaroitukset
Jos tavoitteesi on lihasmassaa, tarvitset riittävästi proteiineja ja kalorisyöttöä päivittäin - ja säännöllinen painonnoston hoito. Vuonna 2012 julkaistussa "Journal of the International Society of Sports Nutrition" -lehdessä suositellaan, että painonpitäjät, jotka etsivät lihasmassaa, käyttävät 0,55-0,9 g proteiinia ja 20-22 kaloreita. lihaksen lisäämiseksi.
Vähimmäis- ja enimmäismäärät
Useimmat painonnostajat hyötyvät syömästä enemmän kuin proteiinipohjainen ruokavaliovara tai RDA, mutta niiden tulisi välttää ylittävän maksimaaliset turvalliset proteiininsäteet. Proteiinin RDA: t, joita pitäisi käsitellä painonnostimia varten, ovat 56 grammaa miehille, 46 grammaa naisille ja 71 grammaa proteiineja päivässä raskaana oleville ja imettäville naisille lääkekoulutuksen mukaan. Raskaana olevien naisten on kuitenkin vältettävä painon nostamista, ellei heidän synnytystyönsä anna heille kunnon. Suurin turvallinen proteiinien saanti on 2. 5 grammaa kilogrammalta - tai 1. 14 grammaa puntaa kohti - ruumiinpainoa päivittäin, julkaisussa "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" julkaistun 2006 julkaisun mukaan. "
Proteiinipitoiset ruoat
Vaikka jotkin proteiinilisäkkeet saattavat sisältää 30 grammaa proteiinia - tai enemmän - annosta kohden, painonnostajat voivat täyttää päivittäisen proteiininsa tarpeensa syömällä tasapainoista ruokavaliota. Lean punainen liha, kana, kalkkuna, kala, muut äyriäiset, munat, soijatuotteet, maito, jogurtti, raejuusto, palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia ruokavalion proteiineja. Esimerkiksi 1 kupillinen vähärasvaista raejuustoa antaa noin 28 grammaa ja 3 unssia kananrintaa sisältäen 27 grammaa proteiinia Nutrition and Dietetics -akatemian mukaan.
