Grillattu lohi voi täyttää suuren osan päivittäisestä proteiinisi vaatimuksesta ja huolellinen valmistelu takaa terveellisen aterian. Kun olet valmis grillattua lohta, pidä proteiininlähteesi kevyesti ja vähäisinä kaloreina käyttämällä nestemäistä keittosuihkua öljyjen sijasta. Mausta se tuoreella puristetulla sitruunalla, hienonnettu salvia ja basilikaa, säröillä pippuria tai mitä hyvänsä yrttejä ja mausteita. Näin saat tarvitsemasi proteiinin lisäämättä rasvaa ja kaloreita.
Päivän video
Miksi tarvitset proteiinia
Vaikka proteiineista tunnetaan useimmiten lihasten ravintoaineena, se ei ole vain sitä. Kehosi jakaa jatkuvasti monimutkaisia proteiinimolekyylejä jättäen pienemmät komponentit, jotka tunnetaan aminohapoina. Nämä aminohapot auttavat aivoasi lähettämään ja vastaanottamaan viestejä; antaa rakenteen soluille, laskimoille ja valtimoille; ja tarvittaessa niitä voidaan muuntaa energiaksi, jos hiilihydraatteja tai rasvaa ei ole saatavilla.
Proteiinin lohi
Useimmilla lohityypeillä on 21-22 grammaa proteiinia 3 ounasta grillattua fileaa kohti. Chum, chinook, sockeye ja Atlantin lohi sopivat kaikkiin tähän alueeseen. Jos haluat maatilalta otetun lohen, et kuitenkaan saa yhtä paljon proteiinia. Esimerkiksi viljellyllä Atlantin loholla on vähemmän kuin 19 grammaa proteiinia 3 ouncon keitetyssä kappaleessa, mutta saat enemmän kuin 21,5 grammaa samasta määrästä luonnonvaraista lajiketta.
Proteiini vs. muut makronutrientit
Proteiini muodostaa suurimman osan kaloreista useimmissa lohityypeissä. Grillattua soikea ja chum lohta, vähintään 60 prosenttia kaloreista on peräisin proteiinista; 3 ounan keitetyt fileet ovat yhteensä 130 - 145 kaloria. Noin 55 prosenttia 155 kaloria 3 unssia grillattua villi-lohia on peräisin proteiinista, kun taas 45 prosenttia 195: n kalorista 3 ounces-keitetyssä chinook-fileessa on peräisin proteiineista. Vain yli 40 prosenttia maataloudesta peräisin olevan Atlantin lohen kokonaiskaloreista on peräisin proteiineista. Kaikki jäljellä olevat kalorit kaikissa lohityypeissä ovat rasvasta, erityisesti sydämen terveellisistä monityydyttymättömistä omega-3-rasvahapoista. Lohi ei sisällä hiilihydraatteja.
Päivittäinen proteiini -suositus
Käytä keskimääräistä päivittäistä kalorien määrää laskemalla proteiinisi tarpeet. Kymmenen - 35 prosenttiin näistä kaloreista pitäisi tulla proteiinista vuoden 2010 ruokavaliosääntöjen mukaan amerikkalaisille. Tämä on 200-700 kaloria proteiineja esimerkiksi 2 000 kaloreita sisältävästä ruokavaliosta. Jakaa kalorit 4: een, jos lasketaan grammaa sen sijaan, koska proteiinilla on 4 kaloria grammaa kohden. Jos kyseessä on 2 000 kaloria päivässä, tämä olisi 50-175 grammaa proteiinia. Sinun 3 ounan grillattua lohifileää saa 10-45 prosenttia tuosta määrästä.
