Proteiini on tärkeä verensokerin ja kudosten korjaamiseen tarvittava makronutrientti, joka tarjoaa energiaa ja auttaa rakentamaan lihaksia. Eri terveysorganisaatiot ja ravitsemusterapeutit ovat vaihtelevat riippuen siitä, kuinka paljon proteiinia elimistö tarvitsee, mutta olemassa on muutamia vakiosääntöjä, jotka auttavat sinua määrittämään ihanteellisen päivittäisen proteiinin saannin. Ota yhteys lääkäriisi tarpeidesi mukaisiin proteiinisuosituksiin.
Päivän video
Vakio-ohjeet
MayoClinic. com viittaa siihen, että päivittäin kuluu 50-175 g proteiinia aktiviteettitasosi mukaan. ExRx. verkko, verkkosivusto, joka on omistettu fyysiselle kuntoa varten, suosittelee, että naiset kuluttavat 40 g päivässä, kun taas miesten pitäisi pyrkiä noin 55-70 grammaan. FDA ei aseta päivittäisiä proteiinivaatimuksia, koska proteiinien tarpeet riippuvat niin monista yksittäisistä tekijöistä, ja riittävä proteiinien saanti ei yleensä ole huolta kaikille yli 4-vuotiaille.
grammaa ruumiinpainon mukaan
Laaja-alainen kaava erityisten proteiiniesi tarpeiden laskemiseksi on kuluttaa 0, 8 g proteiinia jokaista 1 kg: n ruumiinpainoa kohti. 68 kg: n henkilö tarvitsee päivittäin noin 54-55 g proteiinia. Useimmilla ihmisillä ei ole vaivaa kuluttamaan riittävästi proteiinia ruokavaliossaan, sillä keskimääräinen aikuinen saa noin 100 g päivittäin. Voit selvittää proteiinisi tarpeet tämän oppaan perusteella kertomalla painosi kiloina. 454 saadaksesi painosi kilogrammoina, kerro tulokset sitten 0. 8.
Kokonaiskalorien prosenttiosuus
Proteiinin tulee olla noin 10-15 prosenttia kalorien kokonaismäärästä harjoituksen fysiologien Thomas R. Baechle ja Roger W. Earle mukaan. Jos käytät päivittäin keskimäärin 2 000 kaloria päivässä, proteiinista tulee saada vähintään 200-300 kaloria. Proteiini sisältää 4 kaloria / g, joten tässä tapauksessa tarvitset joka päivä 50-75 g. Voit määrittää tarkat kalorien tarpeet online-kalorilaskimella ja määrittää sitten proteiinisi tarpeet.
Lisääntynyt tarve harjoituksen kanssa
Erittäin aktiiviset ihmiset lisäävät stressiä lihaksissaan ja lisäävät kehon tarvetta proteiiniin uusien kudosten kasvun stimuloimiseksi. Terveet aikuiset, jotka käyttävät vähintään 30 minuuttia päivässä, saattavat tarvita jopa 1,5-5,0 g proteiinia 1 kg: n painokiloa kohden. 68 kg: n urheilija tarvitsisi siis päivittäin noin 102 - 136 g proteiinia.
