Vaikka helposti saavutettavissa, lepo voi olla usein unohdettu muuttuja lihasten kasvulle. Itse asiassa harjoittelun riittämättömät lepoajat voivat lisätä mahdollisuuksiasi loukkaantumiselle, kun taas liiallinen lepo voi rajoittaa mahdollisia kuntotuloksia. Siksi ymmärrys ohjelmasuunnittelua lihasten kasvulle mahdollistaa tehokkaat lepoajat menestyksellisen hypertrofian tai lihasmassan lisääntymiselle.
Päivän video
Lepen ja lihasten kasvun fysiologia
Lihasliike tapahtuu, kun pienet lihaskuidut liukuvat toistensa ohi ja supistuvat. Painotusaktiivisuus lisää liukuvien kuitujen välistä kitkaa ja hajottaa käytettyjen kuitujen ulkokerroksen. Toisin kuin muut tuki- ja liikuntaelinten vammat, pienen kuidun hajoaminen painonnoston aikana on luonnollinen ja haluttu lopputulos - niin kauan kuin riittävä lepo mahdollistaa parannuksen. Vaikka koulutus edistää hajoamista tai lihasten kataboliaa, lepää mahdollistaa rakentamisen tai lihasten anabolian - päätavoitteesi lihasten liikakasvulle.
Aloittelijan painonostimet
Yleensä lihaksen paino vaatii 24-48 tuntia lepoa harjoitusten välillä. Kesäpäivät vaihtelevat kuitenkin harjoittelun tilan, harjoittelun aikataulun ja kuntotavoitteiden mukaan. Esimerkiksi aloittelevien painonnostimien pitäisi aloittaa ohjelma, jossa on kaksi tai kolme vahvuuskoulutusta viikossa, kuten American College of Sports Medicine totesi. Lisäksi istunnot on suoritettava peräkkäisinä päivinä - yhden tai kahden vuorokauden harjoittelun välisen päivän jakaminen istuntojen välillä. Aikaisemmat istumapaikat saattavat vaatia ylimääräisiä lepopäiviä ja aloittaa kaksi istuntoa viikossa peräkkäisinä päivinä.
Keskitason edistyneisiin painonostimiin
Jatkuva lihasten kasvu edellyttää lisääntynyttä harjoitteluaajuutta ja voimakkuutta ajan myötä. Siirtyminen kohti split rutiinia lisää koulutusmuuttujia vaarantamatta tarvittavia lepoja. Split-rutiinit kohdistuvat yhdestä kolmeen lihasryhmää istuntoa kohti käyttäen erityisiä lihasryhmäharjoituksia, joita kutsutaan eristystyönä. Esimerkkejä eristyneistä harjoituksista ovat bicep-kiharat, polven jatkeet ja olkapainot. Vaikka välit ja edistyneet painonnostimet käyttävät 4-6 päivää viikossa, lihakset saavat riittävästi lepoa, 24-48 tuntia, kun muita lihaksia tehdään eri päivinä.
Lihasärsytys
Raskaammat kuormitukset aiheuttavat tavallisesti suurempaa lihasten jälkeistä liikuntaa ja voivat vaatia pitempiaikaisia lepoaikoja istuntojen välillä. Painonnousu kipeillä lihaksilla rajoittaa kykyäsi käyttää voimia ja saavuttaa tehokas harjoittelu lihasten kasvulle. Siksi sinun on kuunneltava kehoa ja annettava tarvittaessa ylimääräisiä lepopäiviä harjoitusten välillä. Voit välttää pitkiä lepojaksoja lisäämällä nostokykyä tai istunnon kestoa hitaasti sen sijaan, että yritätte liikaa liian pian.Ota yhteys lääkäriin ennen harjoituksen aloittamista.
