Molemmissa kuituliedessä ja liukenemattomissa on lukuisia etuja. Liukenematon kuitu pysyy pääosin ennallaan, työntää jätteet ja pitää sinut säännöllisesti. Liukoinen kuitu muodostaa geelin suolistossa, ja kun se kulkee, se hidastaa sokerin imeytymistä pitämällä verensokerisi vakaana. Se myös sitoo osan ylimääräisestä kolesterolista kehossasi, jolloin koko kolesteroli alenee. Koska liukoinen kuitu on niin hyödyllistä, jos sinulla on diabetes tai korkea kolesteroli, saatat tarvita enemmän ruokavaliosta.
Päivän video
Liukoisen kuidun suositus
Liukoisella kuidulla ei ole tarkkaa suositusta; pikemminkin se on osa yleistä kuituvaatimusta, jota tarvitset päivittäin. Jos sinulla on jopa 5-10 grammaa liukoista kuitua päivässä - se voi alentaa tiheän lipoproteiinisi tasoa - huono kolesteroli, joka koventaa verisuonia, jopa 5 prosenttia, Yhdysvaltain terveys- ja inhimillisen osaston mukaan Palvelut.
Kuitutekniikan kokonaismäärä
Lääketieteen laitoksella toimiva elintarvike- ja ravitsemuslautakunta kokoontui riittävään saantiin tai AI: iin kokonaiskuidusta. Aikuisten miesten pitäisi saada 30-38 grammaa kuitua joka päivä, kun taas aikuiset naiset tarvitsevat 21-25 grammaa. Raskauden ja imetyksen aikana sinun on kuitenkin saatava 28-29 grammaa kuitua päivittäin. Tämä perussuuntaus voi olla liian suuri tai liian pieni ruokavaliosta riippuen. Voit laskea kuitutarpeesi, jos tiedät tyypillisen päivittäisen kalorien saannin. Jokaisesta 1 000 kalorista, American Dietary Guidelines for Americans 2010 kertoo, että tarvitset 14 grammaa kuitua. Tämä on 28 grammaa päivässä esimerkiksi 2 000 kaloreita sisältävälle ruokavaliolle. Nämä kuitusuositukset ryhmittävät liukoisia ja liukenemattomia kuituja yhdessä, antaen sinulle yhden kuidun suosituksen.
Mistä se saadaan
Useimmat kuitupitoiset elintarvikkeet ovat sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja, vaikka jotkut elintarvikkeet ovat erityisen runsaasti liukoisia kuituja. Yleensä tuoreet hedelmät, kaura, pavut ja jotkut kasvikset ovat runsaasti liukoisia kuituja. Pieni oranssi antaa sinulle lähes 3 grammaa kokonaista kuitua, ja 1. 8 näistä grammoista liukoisen kuidun muodossa. Jos haluat makeampaa hedelmää, nosta puoli mangoa. Saat lähes 3 grammaa kokonaiskuidusta, jossa 1,7 grammaa kyseisestä määrästä on peräisin liukoisista kuiduista. Yli puolet kaurahiutaleista on liukeneva - saat 2,7 grammaa kuitupuusta kolmannesta kuoresta kuivan kauran kuusta. Puolikuu kuppi keitettyä mustaa, laivastoa tai pintoa sisältäviä papuja sisältää kukin yli 6 grammaa kokonaista kuitua, ja 1. 4 - 2. 4 kokonaiskuidusta on liukeneva.
Ota aikaa
Jos et ole tottunut saamaan runsaasti kuitua ruokavaliostasi, sinun täytyy työskennellä hitaasti suosituksen mukaan. Liukoista kuitua fermentoidaan hieman terveen bakteerin avulla suolistasi.Tämän seurauksena se voi aiheuttaa kaasua sivuvaikutuksena. Saatat tuntea turvotusta ja saada ilmavaivat, jos syövät jotain korkealla liukoisella kuidulla, kunnes kehosi tottuu siihen. Ummetus tai ripuli ovat muita vaikutuksia, joita voi esiintyä, kun lisää kuidunottoa liian nopeasti. Lisää sen sijaan vain yksi ylimääräinen annos päivässä, esimerkiksi koko hedelmän tai puolan papujen pala. Joka muutaman päivän kuluttua voit lisätä aterioihisi toisen kuitupitoisen ruoan, jotta kehosi aikaa sopeutua. Vähemmän todennäköisesti kärsit epämiellyttävistä ongelmista.
