Painonnostokorvaus riippuu painonnostokokemuksesta ja koulutustavoitteistasi. Kokeneet nostimet voivat kestää enemmän harjoittelun stressiä ja tarvitsevat enemmän istuntoja parantaakseen jatkuvasti. Aloittelijoille on annettava enemmän aikaa lihasten elvyttämiseen ja yliannostuksen estämiseksi. Ja mitä enemmän harjoittelun stressi on, sitä enemmän aikaa sinun on annettava kehosi toipua istuntojen välillä.
Päivän video
Jos aloitatte
Perusvoimaohjelma on suunniteltu edistämään tasapainoista lihaksistoa kaikissa tärkeissä lihasryhmissä, vahvistamaan nivelsiteitä ja jänteitä ja minimoimaan riskisi vammoja. Aloittelijat voivat parantaa peruslujuuttaan kahdella tai kolmella istunnolla viikossa, kestoltaan noin 20-30 minuuttia. Kokeneemmilla nostoilla voi silti olla hyötyä perusvahvuusohjelmasta, mutta sen pitäisi pyrkiä kolmeen tai neljään istuntoon joka viikko, joka kestää noin 30-40 minuuttia.
Suuret lihakset
Hypertrofia viittaa lihasten suureen kasvuun ja edistää kokeneiden painonnostajien huonoa ulkonäköä. Liikuntahypertrofia ei aina kulje käsi kädessä lihasten voimakkuuden lisääntymisen kanssa, sanoo liikunnanharjoittajat Thomas R. Baechle ja Roger W. Earle, kirjailija "Essentials of Strength Training and Conditioning". Hypertrofian luomiseksi kannattaa pyrkiä kahdesta neljään painonnousuistuntoon viikossa valitsemalla kuusi-yhdeksän hissiä istunnossa. Jokainen istunto kestää noin 40 minuuttia ja sisältää perusteellisen lämmittelyn.
Maksimaalinen voima
Maksimaalisen lujuuden parantaminen vaatii raskaampaa nostoa ja kehosi tarvitsee enemmän aikaa palautumiseen ja sopeutumiseen istuntojen välillä. Suorita vain kahden tai kolmen hyvin jakautuneen istunnon joka viikko parantamaan maksimaalista lujuutta. Valitse vain kolmesta kuuteen harjoituksesta, joissa on kolme tai kuusi eri sarjaa. Anna itsellesi runsaasti aikaa lepäämään sarjoihin, jolloin noin kolme-viisi minuuttia voi toipua.
Jos tavoitteenne on teho
Teho on yhdistelmä maksimaalista lujuutta ja nopeutta, jolla hissi suoritetaan. Urheilijat tarvitsevat voimaa nopean voiman saavuttamiseksi nopeasti, esimerkiksi jalkapallossa tai rugbyissa. Samoin kuin maksimaalisen voimakkuuden koulutus, voimakoulutus on rasittava ja vaatii runsaasti toipumisaikaa. Aloittelijoille pitäisi pyrkiä kaksi kertaa viikossa käynnistettäessä tehonsäätöohjelmaa, kun taas kokeneemmilla nostoilla voi suorittaa kolmea. Valitse vain 2-5 harjoitusta ja tee kolmesta viiteen sarjaa kustakin lihaksen tehostamiseksi.
Tai kestää
Lihaksikestävyys on kehosi kyky kestää tiettyä kuormaa pidemmäksi ajaksi. Lihaksenkestävyyteen liittyvä harjoittelu vaatii vähemmän palautumisaikaa, kun lihakset on sovitettu toimimaan väsymyksen aikana.Suorita kolmen tai neljän istunnon viikoittain ja pyrkitse 15-30 toistoa jokaisesta harjoituksesta lihasten kestävyyden parantamiseksi.
