Käyttämällä käsipainot tai vapaat painot harjoitusohjelmaan saadaan etuja, kuten vahvistamalla ja värjäämällä kohdennettuja lihaksia ja lihasryhmiä. Käsipainot voivat myös lisätä lihasten ja kardiovaskulaarista kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi. Sinun on kuitenkin käytettävä käsipainot kunnolla, jotta voit vähentää vahinkoa. Punnerruksen tekijä, toistojen määrä ja yleinen terveys- ja harjoittelukokemus valintani painon mukaan. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden painonnoston tai muun harjoittelun aloittamista.
Päivän video
Muoto ja tekniikka
Jos et ole koskaan käyttänyt käsipainoja ennen, kannattaa aloittaa alhaisemmilla painoilla, jotta voit mukautua käsipainojen muotoon tottunut pitämään heidät kädessäsi harjoittelun aikana ja oppimaan asianmukainen muoto ja tekniikka ennen kuin ne etenevät raskaampiin painoihin. Harjoittele harjoitus, kuten yläpuolella olkapää ilman painoja, sitten kevyillä painoilla. Huomaat, että itse harjoitus on vaikeampaa ja että sinun on otettava enemmän lihaksia, jotta pystyt nostamaan kyseisen painon. Keskity hallitsemaan vatsasi ja käytä hyvää ryhtiä ja kehon mekaniikkaa nostaen 2-3 punnan käsipainon aloittaaksesi.
Aloituskynnys
Aloittelija käyttää kevyitä käsipainoja estääkseen vamman tai rasituksen lihaksille ja nivelille, nivelsiteille ja jänteille. Jos käsipainot tuntuvat itsestään selvältä, lisää toistojoukot tai sarjat. Esimerkiksi aloittelijan tulisi aloittaa 2-3 lb. käsipainoja jokaisessa kädessä ja suorittaa jopa 12 tai 15 toistoa harjoituksia, kuten yhden käden rivejä, sivusuuntaisia nousuja, pystysuorat rivit, vasaran kiharat, hauis-curls ja triceps-laajennukset. Lisää tarkennusta ja voimakkuutta suorittamalla kaksi tai kolme sarjaa jokaisesta liikunta- tai harjoittelupiiristä.
Teho vs. kestävyys
Vartalon painon vaatimukset riippuvat siitä, miksi olet voimaharjoittelu - onko nostatte painoja lisäämällä voimaa ja kestävyyttä esimerkiksi vai voimaa. Brian Mac Sports Coachin verkkosivuilla neuvoo, että naiset voivat lisätä lihasmassaa ja voimakkuuttaan vapaata painoa 5 - 8 kiloa, kun taas miehet voivat käyttää 8- 10 kiloa. käsipainot aloittaa. Rakenna noin 15 toistoa kevyempien painojen kanssa. Nosta asteittain kolme tai neljä viikkoa, kunnes nostat 10-15 kg. painaa, jos olet nainen ja 12 - 20-lb. painaa, jos olet mies. Mitä korkeampi paino on, sitä vähemmän jäljitelmiä on enintään kahdeksan ja 12.
Väriaine
Miehet ja naiset, jotka haluavat sävyttää lihaksiaan, mutta eivät lisää irtotavarana, pitävät käsipainon painonsa alhaisempana kuin korkeammat. Esimerkiksi kahdesta kolmeen 10 toistoa, jotka käyttävät 5-10 lb: tä. paino antaa riittävän vastustuskyvyn lihaksia sitoutumatta ilman lihasten kuidut repimistä, mikä lisää lihasmassaa Brian Macin sivuston mukaan.
