Voit laskea numeron unen aikana poltetuista kaloreista ja laske miten se sopii painohäviötilanteeseen, mutta se ei takaa, että voit todella laihtua nukkuessasi. Ainoa tapa, jolla pudotit puntaa, on jatkuvasti kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee energiaa. Voit myös lisätä kalorien määrää, jotka menetät nukkuessasi noudattamalla tavallista nukkumisohjelmaa, saada riittävästi unta ja ylläpitää vähärasvaista lihaksia.
Päivän video
Kaloreita poltettu lepotilassa
Keho jatkaa polttaa kaloreita, kun nukut, koska se tarvitsee energiaa, jotta aivot, sydän, keuhkot ja kaikki muut elintärkeät elimet järjestelmät toimivat. Basal metabolinen nopeus tai BMR on termi, jota käytetään määrittämään kalorimäärä, jota tarvitaan sisäisten fysiologisten toimintojen ylläpitämiseen nukkuessasi. Toinen yleinen termi, jota käytetään usein synonyyminä BMR-lepäämän aineenvaihdunopeuden (RMR) kanssa, mittaa energian, jota käytetään lepoon milloin tahansa päivän aikana.
Yhden tunnin nukkumassa, useimmat ihmiset polttavat 0,4-0,5 kaloria jokaista kiloa painoa kohti. Esimerkiksi 150-kiloinen henkilö kertoisi 150: n arvolla 0. 4 tai 0. 5, jolloin 60-75 kaloria käytettiin yhden tunnin nukkumassa. Kun kahdeksan tuntia unia, että henkilö on poltanut 480-500 kaloria. Voit menettää 1 kiloa painoa, sinun täytyy käyttää 3, 500 kaloria enemmän kuin kulutat. Vaikka kulutetun ruoan määrää on rajoitettava kalorijakauman aikaansaamiseksi, 150-kiloisen ihmisen on mahdollista menettää noin 1 kiloa viikossa polttamalla nämä 500 kaloria joka yö. Menettävien kalorien määrä voi olla huomattavasti enemmän tai vähemmän riippuen siitä, kuinka paljon painat ja kuinka kauan sinä nukut.
Lisää nukkumaanmenoa
Lepotilassa olevat lihakset polttavat kolme kertaa enemmän kaloreita kuin rasvat, joten BMR: n vaikutus lihasten massan ylläpitämiseen tai lisääntymiseen. Yksi tutkimus viittaa siihen, että lihaksen aineenvaihduntaa voi lisätä lisäämällä proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Tutkijat havaitsivat, että proteiinin nukkumisvalikoima oli asianmukaisesti hajotettu ja lihasten proteiinisynteesi lisääntyi unen aikana lääketieteessä ja luonnontieteessä vuonna 2012 harjoitetun urheilun ja liikunnan mukaan. Kaseiinista valmistettu proteiini juoma voi tukea lihasten synteesiä paremmin kuin muut tyypit koska se imeytyy hitaammin, mutta lisätutkimuksia tarvitaan sen tehokkuuden tarkistamiseksi.
Kaikkien kalorijuomien juominen ennen nukkumista lisää lepäämän energiankulutusta vuonna 2005 julkaistussa ravintoaineiden tutkimuksessa. Syömiskäyttäytyminen koko päivän ajan voi myös olla erilainen. Kuluttamalla maltillinen määrä proteiineja jokaisella ateriannolla stimuloi 24 tunnin lihasproteiinisynteesiä paremmin kuin jos syövät suurimman osan proteiineista päivällisenä, ilmestyi 2014 Journal of Nutrition -raportti.Tietenkin kaikkiin aterioihin ja välipaloihin kulutettujen kokonaisten kaloreiden on sovitettava päivittäiseen kalorihämäräsi. Bedtime-välipaloja tulisi rajoittaa 200 kaloriin tai vähemmän, ja painottaa yhtä makronainetta, kuten proteiinia, suositellaan ravintoaineiden raporttia.
Nukkumisajankohta ja laihtuminen
Kun nukut, myös paastoat, mikä voi auttaa laihduttamisessa. Kun asiantuntijat altistivat lab-hiirille samalle ruokavaliolle, mutta asettavat erilaisia syömisjaksoja, hiirillä, joilla on pakko nopeasti menettää enemmän painoa kuin eläimet, jotka saivat syödä aina, kun he halusivat. Tutkijat havaitsivat, että eläimet alkoivat polttaa rasvaa vain muutaman tunnin paaston jälkeen, ilmoitti Cell Metabolism vuonna 2012. Lisää tutkimusta tarvitaan osoittamaan sama vaikutus tapahtuu ihmisissä kuitenkin.
Unen puute liittyy painonnousuun nälänhormonien ja aineenvaihdunnan muuttumisen vuoksi. Käänteiseltä puolelta, ylläpitämällä säännöllistä nukkumisnopeutta ja saattamalla kahdeksan tuntia nukkua säilytetään lihasmassaa, mikä pitää BMR: n korkeamman. Tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin unihäiriöiden vaikutusta aineenvaihduntaan, kaksi aikuisten ryhmää seurasivat kaloreita rajoittavan ruokavalion, mutta jokaisella ryhmällä oli erilaiset unen määrä. Jokainen menetti noin sama paino, mutta ryhmä, joka sai vähemmän nukkua - 5. 5 tuntia joka ilta - menetti 60 prosenttia enemmän lihaksia ja 55 prosenttia vähemmän rasvaa. Vertailun vuoksi ryhmä, joka nukkasi 8,5 tuntia, menetti rasvaa enemmän kuin lihas, vuonna 2010 julkaistussa sisäisen lääketieteen tutkimuksessa. Tutkimukset päättivät, että riittävä unta auttaa ylläpitämään vähärasvaista lihaa, mutta koska tutkimus sisälsi vain 10 kohdetta, enemmän tutkimusta tarvitaan näiden tulosten varmistamiseksi.
Vinkkejä unen ja aineenvaihdunnan parantamiseen
Voit tehdä muutoksia auttamaan kehoa polttamaan enemmän kaloreita nukkumisen aikana. Yritä pitää huonelämpötila mukavasti viileänä, koska aineenvaihdunta rytmittää kehon lämpötilan nostamiseen. Aineenvaihdunta-aste kasvaa huoneenlämpötilan vähäisellä vähenemisellä, 72 asteesta 61 astetta Fahrenheit, Euroopan Journal of Clinical Nutrition -raportin mukaan vuonna 2002.
Koska tukea painonpudotuksen tarpeeksi nukkumaan, vältä ruokavalion tekijät, jotka häiritsevät korjaavaa nukkua, kuten alkoholia, kofeiinia ja suuria mausteisia aterioita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Hyvät yöunet riippuvat myös luonnollisista nukkumisajoista. Aivot erittävät melatoniinia, kun se on pimeää, mikä tekee sinusta uninen. Kun päivänvalo kynnetään, melatoniinin määrä laskee alaspäin, jotta sinusta tulisi enemmän hälyttävää. Sinulla on vaikea nukahtaa, jos sinulla on valot huoneessa. Sininen valo, joka on peräisin elektroniikasta, kuten puhelimesta, televisiosta, tietokoneesta tai tabletista, on erityisen häiritsevä.
