Painon menettäminen on kysymys kalorijakauman syntymisestä; sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin kulutat. Suositeltu tapa tehdä tämä on yhdistelmä vähäkalorista ruokavaliota ja liikuntaa, joista juoksu voi olla elintärkeä osa. Kuvitellessasi, kuinka paljon painoa menette menemällä kolmeen mailin päähän on ensisijaisesti kysymys perusmateriaalin metabolian nopeudesta, kalorikulutuksesta, nykyisestä painosta ja siitä, kuinka nopeasti olet.
Päivän video
Basal Metabolic Rate
Jotta voit selvittää, kuinka paljon painoa voit menettää juoksemasta, sinun on ensin laskettava perustason metabolinen nopeus tai BMR. Sinun BMR on kaloreiden määrä, jonka poltat, jos et harjoitellut lainkaan tai harjoittaisi lainkaan toimintaa - kehon perustarpeiden vaatimat kalorit. Miehille kaava on 66 + (6,23 x paino kiloina) + (12,7 x korkeus tuumina) - (6,8 x ikä vuotta). Naisille kaava on 655 + (4,35 x paino kiloina) + (4,7 x korkeus tuumina) - (4,7 x ikä vuosina). Esimerkiksi 35-vuotias mies, joka on 6 metriä pitkä ja painaa 150 lb, olisi 66 + (6,23 x 150) + (12,7 x 72) - (6,8 x 35) = 1, 677, joka on kalorien määrä, jota hän käyttää päivässä, jos hän ei tee mitään.
Kalorit
Sinun BMR: n käyttämien kalorien lisäksi sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria kulutat ja kulutat. Se vie yli 3 500 kaloria polttaa 1 lb rasvaa. Jos käytät 2 000 kaloria päivässä ja et käytä, ja BMR on 1 700, sinulla on yli 300 kaloria kaloreita, jotka ovat painonpudotuksessa. Jos lisäät harjoittelua, sinun täytyy polttaa vähintään 300 kaloria päivässä, jotta voit pitää painonne, jota monet ihmiset tekevät yksinkertaisesti kävelemällä tai liikuttamalla. Tästä syystä suositeltu päivittäinen kalorimäärä vähentää noin 2 000 kaloria päivässä. Olettaen, että poltat yhtä paljon kaloreita kuin kulutat ennen harjoittelua, sinun täytyy polttaa vielä 500 kaloria päivässä harjoituksen avulla polttaa 1 lb. rasvaa viikossa.
Juoksu
Käytettävissä olevien kaloreiden määrä riippuu ensisijaisesti nopeudesta ja painosta. Esimerkiksi NutriStrategyin mukaan. com, 155-lb. henkilö, joka kestää 6 mph, palovammoja 704 kaloria tunnissa. Jos hän juoksi kolme mailia tuolla nopeudella, hän poltti 352 kaloria. Jos hän kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin hän oli käyttänyt ennen liikuntaa, hän polttaisi noin 1/9 lb: n kulkemalla kolme mailia. Toisin sanoen se kesti yhdeksän päivän kuluttua samalla nopeudella ja ajanjaksolla, ja syömään samoja kaloreita polttamaan 1 lb rasvaa, koska se vie hänet monta päivää päästäkseen yli 3: n, 500 kaloria.
Huomioitavaa
Vaikka se voi vaikuttaa monimutkaiselta, laihtuminen lasketaan paremmin pitkällä aikavälillä kuin se laskee yhden harjoittelunäytteen. Painonpudotuksen avain on säilyttää terveellinen ruokavalio ja liikunta sekä pitää kalorit kulutettua enemmän kuin kulutetut kalorit. Suositeltu laihdutusmäärä viikoittain on 1 - 2 kg. katsellen ruokavaliota ja liikuntaa. Juoksu voi olla elintärkeä osa laihduttamista niin kauan kuin tiedät kuinka laihtuminen toimii.
