Jos yrität laihtua, kävellessäsi 6 mailia päivässä tekemällä muutoksia siihen, miten syöt, on hyvä tapa lähteä. Kuinka paljon painosi menettää riippuu kalorimäärästä, jonka syöt ja kuinka paljon poltat kävelyn ja muun toiminnan kautta. Ennen kuin aloitat kävely-ja painonlasku ruokavalio, keskustele lääkärin kanssa keskustelemaan terveydestäsi ja erityisistä ruokavalion tarpeista.
Päivän video
Painonpudotuksen perusteet
Jokainen laihtuminen ruokavaliosta toimii samalla tavalla. Jos haluat menettää ei-toivottuja kiloja, sinun on löydettävä keino luoda negatiivinen kaloriliuos, jotta kehosi käyttää kaloreita - mieluiten varastoidusta rasvastasi - energiaa varten. Tämä tehdään yleensä polttamalla enemmän kaloreita suunnitellulla harjoittelulla, kuten kävelemällä ja käyttämällä vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.
Yksi kiloa rasvaa on 3 500 kaloria. Vaikka laihtuminen kalori tarvitsee erilaisia, on yleensä ajateltu, että menettää 1 kiloa viikossa, sinun täytyy luoda 500-kalori negatiivinen tasapaino joka päivä. Esimerkiksi 5-jalka-6-tuumainen nainen, joka painaa 150 kiloa, tarvitsee 1 930 kaloria, jotta hän voi pitää painonsa ilman harjoitusta. Jotta puntaa viikossa, hänen pitäisi syödä 500 vähemmän kaloreita päivässä - vain 1, 430 kaloria.
Hyvää terveydentilaa varten sinun ei tule syödä alle 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen ja 1 800 kaloria päivässä, jos olet mies, ellei sitä pyydetä tekemään niin lääkäri. Jotkut ihmiset, kuten suuret, nuoremmat miehet, voivat leikata yli 500 kaloria päivässä ruokavaliostaan ja siten menettää enemmän painoa yhden kuukauden aikana.
Kaloreita poltettu Kävely 6 Miles
Kuinka monta poltettavaa kaloria riippuu kolmesta tekijästä: etäisyydestä, nopeudesta ja painosta. Etäisyys on kuitenkin enemmän kuin nopeus. Yleinen nyrkkisääntö on, että 180 kiloa oleva henkilö polttaa 100 kaloria kilometriä kohti kävelyllä 4 mailia tunnissa tai 600 kaloria 6 mailia. 150-kiloinen henkilö polttaa noin 500 kaloria 6 mailia, ja 125 kiloa henkilö polttaa noin 400 kaloria. Riippumatta painostasi, kun kävelet vauhdilla 4 mailia tunnissa, kestää noin puolitoista tuntia kävelemään 6 mailia.
Kuukausittainen menetys kulkuneuvoa ja ruokavalion yhdistelmää
Kun otetaan huomioon kaikki yhdessä, kuinka paljon painoa menetät kuukaudessa 6 mailia päivässä ja vähäkalorisen ruokavalion jälkeen riippuu alkupainosta ja kuinka paljon kaloreita leikataan. Joten 180 kiloinen henkilö, joka kävelee 6 mailia päivässä ja syö 500 vähemmän kaloreita, luo päivittäin 1 100 kalorien vajauksen, joka 30 päivässä on 33 000 kaloria ja johtaa 9,5 kiloa laihdutukseen kuukauden aikana. 150-kiloinen ihminen, joka kävelee 6 mailia päivässä ja syö 500 vähemmän kaloreita, tuottaa 1 000 kaloripäiväisen päivittäisen vajeen, joka 30 päivässä vastaa 30 000 kaloria ja johtaa 8: een.5-kiloinen laihtuminen ja 125 kiloinen henkilö, joka seuraa samaa kävely-ja ruokavalion rutiinia, luo 900 kaloripäiväisen päivittäisen alijäämän, joka vastaa 27 000 kaloria yli 30 vuorokauden ajan, mikä johtaa 7,7 kiloa laihduttamiseen.
Sinun ei pitäisi menettää yli 2 puntaa viikossa säännönmukaisesti. Liikaa painon menetystä liian nopeasti voi johtaa enemmän lihasten menetykseen kuin rasva. Tässä tapauksessa, jos menetät liian nopeasti kävelyä 6 mailia päivässä, sinun ei ehkä tarvitse leikata niin paljon kaloreita.
Syö oikeat ruoat
Kun rajoitat kalorien saantiasi laihduttamiseen, haluat varmistaa, että syöt oikeat ruoat niin, että kehosi saa kaiken tarvitsemaansa yleisestä terveydestä ja laihtumisesta. Tämä tarkoittaa enemmän kokonaisia elintarvikkeita, jotka ovat luonnostaan runsaasti ravintoaineita ja vähän kaloreita, kuten hedelmiä ja vihanneksia; kokonaisia jyviä, kuten täysjyväleipää ja quinoa; terveitä proteiineja, kuten kanaa, lohta ja papuja; ja vähärasvaisia meijeri- tai maitovaihtoehtoja. Se auttaa myös, jos rajoitat roskaruokaa, kuten soodaa, pikaruokaa, pakastettuja aterioita ja siruja, jotka ovat suuria sokeria tai suolaa tai epäterveellisiä rasvoja.
Pidä nälkä laaksossa ja nauti tarpeeksi energiaa päivittäisiin kävisiisi, syötä säännöllisesti koko päivän kolme ateriaa ja yksi tai kaksi välipalaa. Ohjaa kaloreita ja annoksia täyttämällä puolet levyltä hedelmillä ja vihanneksilla, jättäen neljänneksen proteiinille ja neljännes viljastasi.
Päivittäisen kävelymme polttoaineen kulutus
Kävely 6 mailia päivässä on kunnianhimoinen voima, ja vaikka laihtuminen voi olla tavoitteesi, haluat varmistaa, että kehosi on kunnolla paikoillaan, jotta voit saada ne mailit voimakkaasti. Hiilihydraatteja - hedelmiä, jyviä ja vihanneksia - ovat polttoaine, jonka lihakset tarvitsevat voimaa kehossasi kävelemässä. Syö hiilihydraatteja kolmesta tunnista ennen kävelyä saadaksesi tarvitsemasi energian ilman vatsasi häiritsemistä. Hyvä carb-rikas ideoita ovat maapähkinävoi ja banaani voileipä, jogurtti ja mansikat tai kokojyvä keksejä ja juustoa. Varmista myös juoda 16 unssia vettä ennen kävelyäsi - varsinkin jos se on kuuma ja olet kävely ulkopuolella - ja jatka juoda kun liikut.
Säilytä polttoainesäiliösi ja proteiineesi - lasillinen vähärasvaista suklaamäärää tai kalkkunaa ja omenaa - 30 minuutin kuluessa viimeistelystä. Näiden 30 minuutin kuluttua harjoittelun jälkeen kehosi tarvitsee ruokaa, joka täydentää energian varastoja ja korjaa ja rakentaa lihaksia. Jatka myös uudelleen hydraamiseksi toisella kupillisella vedellä.
Ota yhteyttä rekisteröityyn ruokavalioon, jotta voit suunnitella yksilöllisen terveellisen ateriatason suunnittelemisen kävelemällä.
