Vahvistaminen ja säteilyttäminen abs vaatii enemmän tai vähemmän vaivaa kuin mikään muu lihasryhmä kehossa. Yhdysvaltojen Council of Exercise suosittelee lepäävän päivän kesken vatsan liikuntaa lihasten elpymisen ja kasvun mahdollistamiseksi. Yliharjoittelun tai vatsan rutiinien tekeminen useita päiviä peräkkäin voi vaikuttaa burnout- tai loukkaantumiseen. Kahden kolmesta kolmesta vatsanharjoittelusta järjestettävät harjoittelut viikoittain auttaa rakentamaan lihaksia ja sävyttämään mahalaukun.
Päivän video
Abs
Rectus abdominus kulkee pystysuoraan abson etupuolella ja sivuttain taipuu runko. Ulkopuoliset ja sisäiset viistot sivuavat joustavasti rungon ja ovat absin molemmin puolin. Poikittais vatsa on alavartalon leveys ja vastaa vatsakompressiosta.
Optimaalinen toisto
Muoto ja toteutus ovat yhtä tärkeitä kuin vatsakoulutuksen taajuus. Suoritus yli 25 toistumista vatsan liikunta on liian monta ja osoittaa, että joko lomake on väärä tai että olet liian kompensoida muiden lihaksia tai vauhtia. Tarkista nopeus ja muoto, jos tämä tapahtuu rutiinisi aikana. Ota yhteyttä henkilökohtaiseen kouluttajaan, jos olet epävarma lomakkeesta tai henkilökohtaisesta harjoittelusta.
Vatsan liikunnan vaihtelu
Harjoitusvaihtelu on avain kehittää vahvoja vatsalihaksia. Harjoittelevat samoja vatsalihaksia jokaisessa istunnossa voi johtaa ylätasoon ja pysäyttää lihasten kehittymisen ja voiton. Vaihtelemalla vatsan harjoituksia ja keskittymällä eri lihaksia varmistaa, ettet ole yli-koulutus tietty alue kahden viikon harjoittelua. Esimerkiksi taivutetut polven istutukset ja lantion kallistukset vahvistavat suorakulmaonteloa, kun taas vääntyvät taivutetut polvipuristimet ja kiharat vahvistavat vinoa. Isometrinen harjoitus, kuten lankku, vahvistaa rajatun abdominuksen.
Palautumisen merkitys
Vatsan voimakkuuden harjoittelu aiheuttaa mikroskooppisia kyyneleitä vatsan lihasten kuiduissa. ACE suosittelee odottamasta 48 tuntia voimaharjoittelujaksojen aikana, jotta kyyneleiden oikea aika voitiin parantua ja rakentaa uudestaan vahvempina lihaskuiduina.Vatsan lihasten harjoittelu ennen palautumisajan päättymistä voi vahingoittaa lihaksia ja estää ponnisteluja.
