Vahvuuskoulutus kaikille suurille lihasryhmille koko kehon ohjelmalle tarjoaa tehokkaan tavan saada lihasvoimaa ja kestävyyttä. Tämäntyyppisissä piirin koulutusjaksoissa neljästä 10: een harjoitusta lyhyillä lepoväleillä välillä. Sinun lihasvoiman edut ovat yhtä suuret kuin kunnolliset harjoituksen periaatteet. Harkitse voimakkuutta, koulutustasoa ja tarvittavaa lepoa optimaalisen taajuuden määrittämiseksi.
Päivän video
Ominaisuudet
Piirikoulutus käyttää ensisijaisesti vähäpainotteisia ja suuria toistuvia harjoituksia lihasten kestävyyden parantamiseksi. Harjoituksia voidaan suorittaa käyttämällä vapaita painoja, konepainoja, painoa tai muita resistenssikoulutusta. Sinun asema aloittelija tai kokenut painonpitäjä tulee olemaan osa määritettäessä, kuinka usein sinun pitäisi harjoitella parhaita tuloksia.
Toiminto
Lihaksen kestävyys on ensisijainen kuntokomponentti, jota parannetaan vähäpainotteisilla, erittäin toistuvalla rutiinilla. Sydän- ja verisuonitaudit sekä lihasten voimakkuus ovat mahdollisia myös suorituskyvyn ja nostettavan painon mukaan. Nosta yhden luukun tempoa nostaaksesi, laske laskeaksesi ja pidä vain tarpeeksi siirtyäksesi seuraavaan harjoitukseen sydän- ja verisuonitautien hyväksi.
Progression
American College of Sports Medicine suosittelee resistenssikoulutusta 2-3 kertaa viikossa. Vähintään 48 tuntia lepoa piirikoulutuksen välillä vaaditaan riittävän toipumisen varalta. Sinun on suoritettava kahdesti kahdeksaan tai kahdeksaa toistoa kahdesti viikossa, jos olet vasta alkamassa. Nosta kolme päivää viikossa tai kaksi sarjaa tai molemmat.
Muuttujat
Ikäsi ja piirikoulutustesi tavoitteet muuttavat optimaalisen taajuuden. Jos olet yli 50, suositeltava alue on 10-15 toistetta, ja kaksi päivää viikossa on riittävä. Jos tavoitteesi on vahvuus, eteneet raskaampiin painoihin, joilla on alhainen toistoalue ja pysyvät harjoitusten kesken suhteellisen lyhyinä. Tämäntyyppinen korkeamman intensiteetin kestävyyskoulutus vaatii enemmän lepoa riittävän toipumisen kannalta. Säilytä kahdesti viikon taajuus ja harkitse 72 tunnin lepoa piirtokoulutuksen välillä.
Aerobiset piirit
Aerobisen piirin koulutusohjelmia käytetään usein sydän- ja verisuonikoulutukseen. Yhdysvaltojen Council of Exercise -opetuksen mukaan aerobiset piirit käyttävät 4-8 asemaa yhden tai viiden minuutin ajan asemia kohden ja lyhyt lepoaika kullakin. Sydän- ja verenkiertoharjoittelu suositellaan kolmesta viiteen päivään viikossa, ja se voidaan suorittaa peräkkäisinä päivinä.
