Lantiot ja pullot ovat kaksi tehokkainta harjoitusta latissimus dorsi-lihaksen ja yleisen ylävartalon rakentamiseksi. Kuten minkä tahansa harjoituksen tai kunto-ohjelman yhteydessä, on tärkeää neuvotella lääkärin kanssa ennen harjoittamista. Taajuus, jolla pullups ja leikkeet olisi suoritettava, riippuu tietyn ohjelman tavoitteista.
Päivän video
Tavoitteet
Lantiot ja pullot voidaan ja pitää integroida kuntoutustesi yleisiin tarpeisiin ja tavoitteisiin. Ne voidaan suorittaa toistokokonaisuuksissa tai epäonnistumiseen. Jos tavoitteena on lisätä kestävyyttä, niin ne voidaan tehdä päivittäin. Jos tavoitteena on lisätä voimaa, kokoa ja / tai voimaa, niin vähintään vuorokauden harjoittelun välinen aika on pakollinen. Jälkimmäisessä tapauksessa, jos maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin ovat harjoittelupäiviä, tiistaisin ja torstaisin ovat lepopäivät. Mitä tahansa tuloksia halutaan, oikea muoto ja tekniikka ovat välttämättömiä.
Käytä asianmukaista lomaketta
Kun kämmentäsi ovat poispäin kehosta, se on vetoketju, ja kun kämmenet ovat kohti kehoa, se on leuka. Samat lihasryhmät on kohdennettu. Chinups painottavat enemmän rinta- ja bicep-lihastasi, kun taas pullot toimivat alemman lat-lihastesi avulla. Molempien liikkeiden lähtöasento on ripustaa palkista, kun käsivarret ovat täysin pidennetyt. Tätä asemaa kutsutaan kuolleeksi roikkua. Kädet ovat suunnilleen leveydeltään toisistaan. Jalat voivat olla suorat, taivutetut tai ristikkäiset. Hitaasti ja tasaisesti vedä itseäsi. Kun leuka puristaa palkin, se laskeutuu hitaasti ja tasaisesti takaisin kuolleeseen asentoon.
Hanki apua
Aluksi sinulla ei ehkä ole voimaa tehdä niin monta toistoa kuin haluat. Lehdet ovat yleensä helpommin suoritettavissa kuin pullups. Keskittymällä leikkauksiin, kun jatkat vahvuuden lisäämistä, voi olla hyötyä, mutta tekniikoita, kuten avustettuja työntöjä, voidaan myös käyttää lisäämään kykyä suorittaa pullups. Apu voi olla ihmisen liikunnan kumppaneina tai koneina, jotka on nimenomaan suunniteltu auttamaan pulluvuorilla. Jatka säilyttääksesi kunnollisen muodon suorittaessasi avustavia pulluja. Ajan myötä vähennä hitaasti tuen määrää ja saat tarvittavan vahvuuden suorittaa tukemattomat pullot.
Vinkkejä ja varoituksia
Käytä kunnollista muotoa ja tekniikkaa. Näin tavoitat sopivat lihakset ja estät vammat. Loukkaantumisten välttämiseksi pidättäytyä hyppimisestä tai potkimisesta, kun teet silmukoita tai pulluja. Näitä harjoituksia voi pahentaa esilläolevia olosuhteita, kuten pyörivä kalvovammoja tai olkapäällistymistä. Jos tunnet kipua tai huimausta, kun teet leikkauksia tai pulluja, lopeta harjoitusten tekeminen ja hakeuduttava tarvittaessa lääkärin hoitoon.
