Voimakoulutukseen kuuluu myös kaikenlainen harjoittelu, joka asettaa lihaksesi kysynnän vasten painoa tai vastustusta. American College of Sports Medicine suosittelee vähintään kaksi kestävyyskoulutusta kolmella, 20 minuutin voimakkaan kardio-istunnon lisäksi. Laihtua voi vähitellen työstää jopa nosto painoja 3-4 kertaa viikossa.
Päivän video
Jaa harjoitteluasi
Painonnostoa aloittelijoille voi hyötyä oppimalla vastuskoulutuksen perusteet asiantuntevan ystävän tai sertifioidun kouluttajan kanssa. Tämä auttaa ehkäisemään vammoja. Voit laihduttaa vähintään kaksi istuntoa viikossa ja kolmen kuukauden kestävän harjoittelun jälkeen harkita 3-4 kertaa viikossa. Jaa harjoituksesi ylempiin ja alempiin kehon harjoituksiin niin, että annat joka kerta palautuksen. Esimerkiksi rintakehä ja takaisin maanantaina, jalat ja abs keskiviikkona ja ruumiinpainon harjoitukset sveitsiläisellä tai lääketiede pallo perjantaina.
Piirikoulutus
Kaikki vastuskoulutuksella lisätään vähärasvaisen lihaskudoksen määrää, joten poltat enemmän kaloreita nopeuttaaksesi laihtumista. Painonpudotus on mahdollista vain vastuskoulutuksella, mutta sinun on hankittava juna, jotta saat sykkeesi ylös. Piirikoulutus tekee vähintään 8-12 toistoa yhden tai kolmen sarjan osalta ja siirtyy seuraavaan harjoitteluun, jossa on vain vähän tai ei lainkaan pitkää lepoa.
Super Set
Kun olet luonut perustan vastuskoulutukseen, voit suurentaa laihtumistasi lisäämällä liikuntaa vaikeuksissa super-sarjoilla. Super-sarja on kaksi tai useampia erilaisia harjoituksia, jotka toimivat saman liharyhmän kanssa. Esimerkiksi jalkaharjoittelua varten, harkitse kävelytiloja käsipainoilla, istuvien jalkojen laajennuksilla, hamstringin kiharoilla ja seisovan jalatulostimella. Voit ottaa kohtuullisen määrän lepoaikaa, toisin kuin piirtokoulutus, joka korostaa vähän levätä. Super-sarjat eivät ole aloittelijoille.
Harjoitustyön suunnittelu
Muista lämmetä ennen kaikkia vastuskoulutusta, jossa on vähintään kymmenen minuutin kardio, kuten kävelemistä tai ohitusta. Kaikkien painonnostokoulutusten kohdalla harjoittelevat vastakkaisia lihaksiryhmiä. Esimerkiksi rintakehässä ja selkäpäissä työskennellä rintakehän, latissimus, trapeziuksen ja rhomboidsin takana. Työskentele myös käsivarsien hauis-ja tricepsia sekä deltoideja ja hartiat edessä ja takana. Tämä estää lihasten epätasapainon syntymistä. Lisäksi poltat enemmän kaloreita tällä tavalla. Sisällytä vähintään viisi tai kymmenen minuuttia venyttämällä kaikki lihakset, joita olet työskennellyt vähentämään lihasten särkyä seuraavana päivänä. Harjoittele vähintään 150 minuutin verenkiertoharjoitusta viikoittain vahvuuskoulutuksen lisäksi kannustaaksesi lisää laihtumista.
