koko päivä on usein suositeltavaa ihmisille, jotka yrittävät ohut, mutta yksin ei aina riitä merkittävän laihdutuksen aikaansaamiseen. Kuinka usein sinun pitäisi työskennellä tähän tarkoitukseen riippuu sinun intensiteetistasi ja jokaisen istunnon pituudesta sekä joka päivä syödäsi. Tarkista lääkärisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.
Päivän video
Suositeltava painonpudotuskardiografia
Painonpudotusta varten on parasta saada vähintään 300 minuuttia viikossa kohtuullisen voimakasta sydäntä, käytä tarpeeksi kovaa voidakseen puhua, mutta ei laulaa. Jos olet lyhyt ajallaan, voit lisätä voimakkuutta ja tehdä 150 minuuttia viikossa voimakasta sydäntä, riitä, että työskentelet tarpeeksi kovalla, jotta et voi enää käydä keskustelua. Levitä harjoittelua koko päivän ja viikon ajan niin kauan kuin jokainen istunto kestää vähintään 10 minuuttia.
Intensiivisyys vs. aika
Sekä harjoituksen pituus että intensiteetti vaikuttavat painonpudotukseen, varsinkin jos olet luottavainen harjoitteluun ohuemmaksi. Ne, jotka käyttivät pidempään voimakasta intensiteettiä - joka vastaa viikoittain 20 mailia viikossa - menivät enemmän painosta ja kehon rasvaa kuin ne, jotka joko harjoittivat vähemmän aikaa tai kohtalaisesti tai voimakkaasti. Sisäisen arkiston Lääketiede vuonna 2004.
Cardio Calorie Considerations
Kaikki eivät pääse raskaaksi pelkällä harjoituksella useista syistä. Ensinnäkin ihmiset usein yliarvioivat kaloreita, joita he polttavat harjoittelulla kolme tai neljä kertaa, Journal of Sports Medicine ja Physical Fitnessin julkaiseman tutkimuksen mukaan vuonna 2010. Sinun täytyy polttaa ylimääräisiä 3 500 kaloria menettää 1 puntaa harjoituksen kautta. Kipu, joka painaa 160 kiloa, palelee noin 200 kaloria ja kävelee tunnin ajan 2 mailia tunnissa, joten se kestää noin 17 tuntia menettää 1 kiloa tekemällä tätä toimintaa. Sama henkilö polttaisi noin 315 kaloria lasketteluun tai golfaan samalla kun se kuljetti klubeja tunnin ajan ja noin 365 kaloria käyttäen elliptistä koneita tai suorittaen vähävaikutteista aerobiaa yhtä paljon aikaa.
Potentiaaliset kompensoivat käyttäytymiset
Vaikka on mahdollista, että et saa menettää painoa, koska rakennat lihaksia, tämä ei ole todennäköisin syy rasituksen puuttumiseen harjoituksen vuoksi. Ihmiset usein kompensoivat kaloreita, jotka he ovat polttaneet harjoittelunsa aikana joko olemalla vähemmän aktiivisia loppupäivän ajan tai syömään enemmän, totesi lääketiede ja tiede urheilu- ja liikunta -työryhmässä vuonna 2014 julkaistussa artikkelissa.
Jos huomaat, ettet menettäisi painoa muutamassa viikossa, saatat haluta tehdä ruokavalion muutoksia. Journal of Strength and Conditioning Researchin julkaisussa vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jos sinulla ei ole muutoksia painonne neljän viikon käytön jälkeen, et todennäköisesti menettää painoa pelkästään harjoittelulla.
Vahvuuskoulutuksen lisäämisen edut
Vaikka voimaharjoittelu ei yleensä polta yhtä paljon kaloreita kuin sydän, sinun ei pidä jättää harjoitusohjelmaan, jos yrität laihtua. Niissä, jotka eivät tee vähintään suositeltuja kaksi vahvuuskoulutusta viikossa, noin 1 kiloista 4 kiloa kohden on lihasten sijasta rasvaa. Tämä lihaksen menetys voi hidastaa aineenvaihduntasi ja vaikeuttaa laihtua. Voimakoulutuksen ja korkeaproteiinisen, vähäkalorisen ruokavalion yhdistelmä voi auttaa sinua parantamaan sekä kehon koostumusta että laihdutustuloksia sekä vähentämään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, totesi Diabetes Care-tutkimuksessa julkaistu tutkimus. vuonna 2010.
Ruokavaliot
Ruokavalio on yleensä tehokkaampaa laihduttamiseen kuin liikuntaan, mutta liikunta voi olla tärkeämpää pidättämään kaikki menettämäsi paino. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun pitäisi tehdä molemmat. Ihmiset, jotka seurasivat vähäkalorista ruokavaliota ja harjoittivat, menettivät painonsa ja saavuttivat parempia parannuksia kehon koostumuksessa kuin ne, jotka joko ruokkivat tai käyttivät yksin, vuonna 2012 Obesityssä julkaistun tutkimuksen mukaan.
Ruokavalion muuttaminen voi lisätä painonlaskuun liittyviä tuloksia, kun saavutat harjoittelua päivittäiseen rutiiniasi. Leikkaaminen 500 kaloria ruokavaliostasi joka päivä voi auttaa sinua luomaan tarvittava 3 500 kalorien alijäämä laihtua noin 1 puntaa viikossa. Tee tämä poistamalla erittäin jalostettuja elintarvikkeita, puhdistettuja jyviä ja sokerisia tai rasvaisia elintarvikkeita ja keskittymällä hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin ja vähärasvaisiin proteiinivalmisteisiin.
Proteiini on erityisen tärkeää, kun yrität laihtua. Suuremman proteiinipitoisuuden ruokkiminen auttaa lisäämään kehosi koostumuksen hyödyllisiä vaikutuksia, The Journal of Nutrition julkaisi vuonna 2005 julkaistun tutkimuksen. Sinun tarvitsee proteiinia rakentaa lihas, ja lihas auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.
