Hauisesi tekevät paljon työtä kuntosalin ulkopuolella joka päivä, auttaen sinua taivuttamaan käsivartesi ja nostamassa asioita. He ovat kauniisti kehittyneiden käsivarsien keskipiste. Suuri ja lihaksikas tai värillinen, pienemmät, riippumatta siitä, mihin haluat, sitä on vaikea tietää, kuinka usein sinun pitäisi työskennellä biisi ilman henkilökohtaisen kouluttajan kuulemista. Ja aina kysy lääkäriltä ennen tämän aloittamista tai uutta liikuntaa tai painonnostoa.
Päivän video
Twice Weekly
Haluatko rakentaa suuria lihaksia tai haluat sävyttää ja rakentaa ilman rakennuksen kokoa, Matt Siaperas, Idahon henkilökohtainen valmentaja ja Hardbodies-kuntosali, neuvoo harjoittelua kahdesti viikossa. Sinun on annettava aika harjoitustehtävien välille lihaksistasi lepäämään ja korjaamaan, joten Siaperas suosittelee kolmipäiväistä jakamista alussa hauilla ja takaisin ensimmäiselle päivälle, jalat toisella kahdella, rintakehän, hartiat ja tricepukset kolmantena päivänä, sitten ottaa lepopäivä ennen kuin aloitat selän ja hauismin uudelleen viidentenä päivänä.
Älä ylikuljeta
Olet kärsimättä siitä, että näet jonkin verran kooltaan ylähaarassasi, mutta jos käytät hauvoja useammin kuin 72 tunnin välein, - kouluttaa heidät. Ei vain, että tämä aiheuttaa sinun tasoittaa lihasten kasvua, mutta sinulla on riski vahingoittaa hauisesi tai repeytää jänteet. Haavojen ja niihin liittyvien jänteiden vammat todennäköisemmin esiintyvät, jos ylität ne kuntosalilla, koska käytät niitä myös arjen tehtävien hoitamiseen kuntosalin ulkopuolella.
Värjäystoiminta rakennuksen koon mukaan
Jos tavoitteena on sävyttää eikä rakentaa yläosaa, saatat ajatella, että kahdesti viikon harvennusharjoitukset ovat liian usein. Jos harjoittelet vain hauisesi kerran viikossa, menetät kaikki saavuttamasi voitot sallimalla liikaa aikaa liikkua harjoitusten välillä. Harjoittele hauisesi kahdesti viikossa riippumatta siitä, mitä tavoitteesi ovat; vain työtä ne eri tavalla kuin haluat, jos haluat rakentaa lihaksia. Värjäystoimintoa varten tee 3 sarjaa jokaista harvennusharjoitusta kevyemmällä painolla, jota voit nostaa 12-15 kertaa. Et halua lisätä painoa useinkaan. Rakenna kokoa nostamalla raskaampia painoja. Tee vielä kolme joukkoa, mutta täytä vain kokoonpanorutiini 8-12 toistoa. Tutustu jälleen kerran kuntosaliin viimeiseen sanaan.
Vaihda harjoittelu
Pidä lihakset arvata on tehokas tapa pysyä sopivana tavoitteesi kanssa ja välttää ylätasoja. Suorita erilaisia harjoituksia ja eri järjestyksessä joka kerta kun harjoitus harjoitteluun. Esimerkiksi, voit tehdä vasara kiharat, keskittyminen curls ja barbell kiemurat yksi viikko, sitten vaihtaa vuorotellen käsipaino kiharat, käänteinen kahva barbell kiharat ja saarnaaja kiharat ensi viikolla.Lihaksenrakentamiseen, vaihda paino ja reps myös. Mene raskas ensimmäisen hauis-päiväsi nostamalla normaali määrä, jota voit toistaa 8-12 toistoa varten. Lisää painon määrää noin 5 prosentilla, jos 12-kertainen edustaja ei ole väsynyt. Harjoittelusviikon toisella hauis-päivällä laske raskas summa noin 5 prosentilla. Näin voit tehdä enemmän edustajia, vähintään 12-15. Jälleen nämä ovat vain yleisiä ohjeita; kysy ammattilaiselta löytää paras suunnitelma sinulle.
