Kettlebells ovat lisääntyneet suosio Yhdysvalloissa, koska ne kuuluisa venäläinen kuntoharjoilija Pavel Tsatsouline kuuluisa vuosisadan vaihteessa. Kettlebell-harjoittelu usein keskittyy suorittamaan lukuisia toistoja, joiden paino on pienempi kuin perinteinen paininpainon harjoittelu. Kettlebell-asiantuntijan ja henkilökohtaisen kouluttajan Mike Mahlerin mukaan kettlebell-keinut parantavat hamstringin voimaa ja puolestaan jalkaasi nopeutta.
Päivän video
Suurempi palautusmuoto
Ennen kuin alatte kuvitella, kuinka monta kertaa viikossa sinun tulee suorittaa kettlebell-swing, sinun on harjoiteltava parhaalla mahdollisella tavalla joten saat suurimman tuoton jokaisesta toistosta. Entinen kilpailukykyinen voimistelija Greg Glassman toteaa, että asianmukainen kettlebell-keinu tarkoittaa, että keinuat keittolevyä kokonaan pään päälle eikä vain silmien tasolle. Käyttämällä tätä liikuntamuotoa voit työskennellä lihaksesi kovemmalla kevyemmällä kettlebellilla vähentäen siten mahdollisuuksiasi loukkaantumiselle.
Sarjat viikossa
Sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Alex Stewart toteaa, että voit turvallisesti suorittaa 12-15 sarjaa ylähihariharjoituksia viikossa. Nämä harjoitukset on jaettava kaksoistutkimuksen ja kainalojen välillä, joten eniten voit tehdä kuusi tai seitsemän kettlebell-keinutelevää sarjaa viikossa ilman huolta yliharjoittelusta. On kuitenkin suositeltavaa kouluttaa lihaksia erilaisilla harjoituksilla ja keskittymällä yksinomaan kettlebellin keinuttamiseen hamstringin kehitykselle, ei ehkä ole parhaat mahdolliset tulokset.
Five by Five
Mahler kannustaa vielä vähemmän sarjoja viikossa kaikista single kettlebell harjoituksista. Hän sanoo, että viisi viiden toistojoukon kettlebell-keinuista riittää työntämään hammastustasi maksimissaan ja parantamaan kokoasi ja voimaa. Samana päivänä, kun suoritat kettlebell-swing-sarjan, sinun on tehtävä yhtä monta sarjaa, jotka toimivat nelipyöräisenä, kuten etupuskureita.
Ylikellotuksen merkit
Kehosi voi reagoida eri tavalla harjoitteluun kahvinkeittokytkimillä, joten sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota lihasten väsymyksen ja ylikuntojen merkkeihin. Jos tunnet kovaa jalkapohjallasi, lopeta kettlebell-swingin suorittaminen välittömästi. Käytä vartaloa, jäänä, puristusta ja kohotusta. Jos havaitset voimakkuuden, väsymyksen tai kyvyttömyyden saavuttaa lihaksen pumppu harjoittelun jälkeen, saatat joutua tekemään liian monta keittokelloa keinut viikossa.
