Suunnitelmamme mukaan et koskaan tunne itsesi riistetyksi. Syöt yhtä paljon kuin aiemmin, mutta ruuat ovat ravintoaineita tiheitä kalori tiheiden sijaan. "Kyse on oikeiden valintojen tekemisestä", sanoo Howard Shapiro, MD, Picture Perfect Weight Loss -kirjailija. "Jos menet jatkuvasti vähäkalorisiin ruokia, paino huolehtii itsestään."
Alla on yksinkertainen 7 päivän syömissuunnitelma. Olemme sisällyttäneet muutama vaihtoehto jokaista ateriaa ja välipalaa varten koko päivän. Riippumatta siitä, mitä yhdistelmää käytät, päivittäinen kalorimäärä on 500 vähemmän kuin 2 618, jonka keskimääräinen amerikkalainen kaveri kuluttaa päivässä. Pysy suunnitelmassamme, ja viikon loppuun mennessä "ruokavaliosi" on 3500 kaloria kevyempi ja kehosi on vähintään yksi kiloa kevyempi - vaikka et harjoittelisi nuolla.
Mieti tätä uutta syömissuunnitelmasi ensimmäistä päivää, mutta älä missään nimessä pidä sitä osaa kiveksi kirjoitettuna. Valitse haluamasi jokaiselle aterialle tai välipalalle alla olevista vaihtoehdoista. Riippumatta siitä, mitä valitset, kalorimääräsi ei koskaan ylitä 2100 päivässä. (Kun olet aloittanut, tutustu kuinka pysyä nojana elinaikana - harjoitus!)
KELLO 8 AAMULLA.
AAMIAINEN
350 kaloria
VAIHTOEHTO 1: 1 kuppi täysjyväviljaa, 1 kuppi rasvatonta maitoa ja 1/3 kuppi mustikoita
VAIHTOEHTO 2: 2 viipaletta täysjyväleivän paahtoleipää, 1/2 kuppia raejuustoa, 1/2 banaania
VAIHTOEHTO 3: 2 vähärasvaista täysjyvävohvelia, 1 rkl maapähkinävoita, 1 appelsiini
11 A M.
1ST SNACK
200 kaloria
VAIHTOEHTO 1: 1 kuppi rasvatonta jogurttia, 2 rkl rusinoita
VAIHTOEHTO 2: 1 täysjyvä pita 1 unssilla viipaletta vähärasvaista juustoa
VAIHTOEHTO 3: smoothie, joka on valmistettu 1 kupilla rasvatonta maitoa, 1/2 banaania ja 4 jääkuutiota
(Syö mitä tahansa viidestä tässä suunnitelmassa mainitusta välipalavaihtoehdosta mistä tahansa päivällisestä välipalasta.)
KELLO 1 ILTAPÄIVÄLLÄ.
LOUNAS
550 kaloria
VAIHTOEHTO 1: 2 viipaletta täysjyväleipää vähärasvaisen kalkkunan, salaatin, tomaattien kanssa. ja 2 tl kevyttä majoneesia; 1 keskikokoinen omena
VAIHTOEHTO 2: Sekoitettu vihreä salaatti, jossa on joukko värikkäitä vihanneksia (punaiset ja keltaiset paprikat, tomaatit, lehtivihannekset), 4 unssia grillattua kana-suikaletta, 1/3 kupillista kahvihernettä, 2 tl oliiviöljyä ja balsamietikkaa; 1 pieni täysjyvätela; 1 keski persikka
VAIHTOEHTO 3: Sekoitettua vihreää salaattia silputtujen porkkanoiden ja 1 rkl salaattikastikkeella; pala pizzaa; 1 päärynä
4 ILTAPÄIVÄLLÄ.
2ND SNACK
200 kaloria
4 täysjyväkekseä, 1 rkl maapähkinävoita
6 P M.
ILLALLINEN
600 kaloria
VAIHTOEHTO 1: 4 unssia grillattua kalaa, 1 keskikokoinen bataatti, 1 kuppi pinaattia tai syvänvihreää vihannesta, sekoitettua vihreää salaattia silputtujen porkkanoiden kanssa ja 1 rkl salaattikastike, 10 kirsikkaa
VAIHTOEHTO 2: 4 unssia grillattua kanaa, 1 keskikokoinen bataatti, 1 kuppi pinaattia tai parsakaalia, sekoitettua vihreää salaattia silputtujen porkkanoiden kanssa ja 1 rkl salaattikastike, 1/2 vaaleanpunaista greippiä
VAIHTOEHTO 3: 2 6 tuuman tortillaa, joissa on 4 unssia vähärasvaista jauhettua naudanlihaa, kypsennettyjä sieniä (1 tl öljyä), hienonnettua salaattia ja tomaattia ja 2 rkl avokadoa; 12 rypälettä
8 P M.
3RD SNACK
200 kaloria
1 monivyväinen englantilainen muffini, jossa 1 unssi siivu vähärasvaista juustoa
CHEAT pieni
Et voi kutistaa suolistasi pelkästään tekemällä abs. Vaikka se voi olla totta kirjaimellisessa mielessä, emme uskalla jättää itsellemme vähän heilahtelua. Katso, puolivälissäsi on lihakset, jotka ulottuvat lantion, vatsan, selän ja hartioiden päälle. "Kun nämä" ydinlihakset "ovat ääniä, ne kiristyvät, ja se kutistaa vatsasi kokoa", sanoo Chris Jordan. CSCS. LGE Performance Systems -yrityksen kunto- ja liikuntafysiologian johtaja Orlandossa, Floridassa. "Parannat myös ryhtiäsi, joka auttaa sinua istumaan suorana ja seisomaan korkeampana ja antaa sinulle käskeväisemmän ulkonäön." Et menetä painoa työskentelemällä vain ytimessäsi, mutta tekemällä niin, et tapaa piilottaa mitä siellä tapahtuu. Sen pitäisi ostaa sinulle jonkin aikaa työskennellä kohti pitkän aikavälin tuloksia.
