Poikittaiset abdominis-lihakset ovat sisäiset vatsalihakset, jotka sijaitsevat rectus abdmoninisin ja vino-lihaksen taakse. Ne auttavat tukemaan selkää, tukemaan ryhtiä ja auttamaan syvään hengitykseen raskaassa nosteessa ja synnytyksessä. Poikittais vatsaonteloa ei useinkaan ole tehokkaasti koulutettu ja unohdettu, kun tehdään vatsan harjoituksia. Kuitenkin poikittaisen abdominian vahvistaminen auttaa kehittämään yleistä sydän- ja vatsalihaksia, antamaan sinulle enemmän valtaa ja vähentämään selkäkipuja.
Päivän video
Poikittainen Abdominis-aktivointi
Vaihe 1
Poista poikittais vatsaontelo. Tämä on paras tapa aloittaa sisäisen ytimen lihasten aktivointi. Ota hengästyneitä, ja kun hengität, supista transverse abdominis. Lantion, lantion tai selkärangan ei tulisi olla liikkumista. Poikittaisen abdomiinin eristetty supistuminen tuntuu kevyeltä, syvältä jännitykseltä sormenpäilläsi, ei supistusta, joka työntää sormet ulos. Jatka hengittää normaalisti pitämällä supistusta.
Vaihe 2
Suorita vatsan tyhjiö, kun olet löytänyt, missä poikittainen vatsalihas on. Kun seisot pystyssä, aseta kädet lanteen ja hengitä kaikki ilma keuhkoihisi. Laajenna rintakehäsi ja tuoda vatsasi niin paljon kuin mahdollista ja pidä se. Kun suoritat vatsan tyhjiön, se auttaa visualisoimaan yritettäessä koskettaa navan selkärankaasi. Tee kaksi tai kolme sarjaa tämän harjoituksen aikana. Kukin sarja koostuu yhdestä isometrisestä supistumisesta, joka pidetään tietyn ajan. Vähitellen pyrkivät lisäämään supistumisen kestoa.
Vaihe 3
Käytä vatsan tyhjiötä muissa paikoissa, kun olet oppinut sen seisomaan pystyssä, kuten makuulla, istumalla tai taivuttamalla. Vatsan tyhjiö voidaan tehdä myös arkipäivän tehtävien suorittamisen aikana tai säännöllisten vatsanharjoitusten yhteydessä.
Vaihe 4
Suorita muita ydinharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan poikittaisen vatsan, kuten lankun tai lankun. Aluksi nämä harjoitukset saattavat olla vaikeita suorittaa, ja saatat pystyä pitämään sijainnin vain muutaman sekunnin ajan. Jatka harjoittelua harjoittelulla vähitellen lisäämällä ajanjaksoa, jonka voit pitää asennossa, kunnes saavutat yhden täyden minuutin.
Varoitukset
- Älä koskaan pidä hengitystä suoritettaessa näitä harjoituksia.
