Deadlift on haastava koko kehon liikunta. Käytät lihaksia olkapäistä sydämeesi jalkoihin nostaaksesi tangon kuolleen painon suoraan lattialta. Koska paljon lihaksia ja asianmukaista muotoa tarvitaan perävaunun, sinun täytyy olla omistettu harjoituksia lisätä 100 kiloa sinun deadlift. Pylväsporustustaso on vakiotyyppinen vastustyyppi, koska voit helposti painaa painolevyt päihin painon lisäämiseksi. Olympiarotti painaa 44 kg., painolevyjen ollessa kevyitä kuin 2,5 kg. lisävastusta varten.
Päivän video
Vaihe 1
Käytä asianmukaista muotoa, kun täytät pysäköintitilasi, jotta pysyt vioittumattomana ja pystyy lisäämään vastustuskykyä. Aseta palkki lattialle. Jalkaa jalat lantiolla - etäisyys erilainen palkin alla. Taivuta polvia kun kyykkyjä tarttua tangon kädet olkapääleveys toisistaan. Kasvata kämmentäsi kohti sinua. Pidä paino kantapäässäsi ja selkäsi suorina, kun suorista jalat ja pidä korkeana. Kun pidät kädet suorana etupuolella, palkkikappale nousee kohti lantionne. (Viite 2)
Vaihe 2
Tee 3-5 perävaunua. Suorita 10-12 toistoa. Käytä painoa, joka aiheuttaa lihasten väsymistä kahden sarjan viimeisen kahden toiston ajan. (Viite 1)
Vaihe 3
Käytä hitaasti harjoittelutahtia lihaskudoksen lisäämiseen nopean tahdin ja liikemäärän käyttämisen sijaan. Nosta painoa kahdelle ja palauta paino lattialle kolmesta neljään. (Viite 1)
Vaihe 4
Suorita kuolleisuus ensin harjoitusistunnossasi ennen lihastesi väsymistä muissa harjoituksissa. Tämä auttaa sinua säilyttämään mahdollisimman paljon energiaa ja voimaa kuorma-autojen osalta, jotta pystyt saavuttamaan painon nousuasi. (Viite 3, sivu 153)
Vaihe 5
Lisää vastustuskykyäsi 5-10 prosentilla seuraavaan harjoitteluun. Esimerkiksi jos olet deadlift 100 lbs., nosta 110 kg. seuraavaan harjoitusistuntoon. (Ref. 1) Jatka resistanssisi lisäämistä viikoittain, kunnes saavutat 100 lbs. tavoite.
Vaihe 6
Suorita kuorma-autot vähintään kerran viikossa. Lisää harjoituksiasi kahdesti viikossa, kun vahvuus paranee. Salli yhden tai kahden päivän lepo istuntojen välillä. (Viite 1)
Vaihe 7
Käytä kuntosalinaa, rannehihnoja tai sekaisia pitoa, jos kädensija rajoittaa nostoajon painoa. Sekoitettu kahva sijoittaa yhden palmun sinusta ja yhdestä eteenpäin. (Viite 2)
Vihjeitä
- Toinen tapa lisätä vastustuskykyäsi nostokorkeudelle on vähitellen lisätä painoa ja laskea toistumia harjoittelun aikana. Aloita esimerkiksi 10 deadlifts-sarjaa, joka on 225 lbs. Vähennä toistoja kahdeksaan ja lisää painoa 315 lbs.yhden tai kahden minuutin lepojakson jälkeen. (Viite 3, sivu 153)
Varoitukset
- Tarkista lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat voimakkaan voimaharjoittelun. Jos sinulla on pysyviä selkä-, lantio- tai polven epämukavuutta, pyydä lääkäriltä neuvoja.
