Kehon lihasmassan rakentaminen missä tahansa kehon alueella voi olla vaikeaa ilman painoja, haastaa lihakset väsymykseen ja auttavat saavuttamaan määritelmän fysiikassa. Onneksi on mahdollista kehittää entistä tarkemmin määriteltyjä ja vahvempia selkäkipuja tekemällä vahvuuskoulutusharjoituksia, joihin liittyy painonalaisia liikkeitä tai ydintoimintoja. MayoClinicin mukaan. com, tällaiset harjoitukset myös todennäköisesti parantavat asentoa, tasapainoa ja vakautta ja tekevät muuntyyppisen fyysisen liikkeen helpommaksi.
Päivän video
Vaihe 1
Tutustu ydinharjoitteluun. Vaikka useimmat ihmiset käyttävät ydinliikkeitä työskentelemään vatsan ja vatsan lihaksissa, kaikki ydintoiminnot lisäävät vakautta ja kohdistavat myös alaselän. CNN ehdottaa sellaisten harjoitusten valitsemista, jotka toimivat monien lihasryhmien kanssa samanaikaisesti nopeasti lihasten rakentamiseksi koko ydinalueelle; Esimerkkejä ovat vatsan silta, nelinkertaiset, lankku, rypyt ja niiden vaihtelut.
Vaihe 2
Lisää voimakkaampia, painonalaisia harjoituksia harjoituksiin. Painokantaan liittyy nopea painonsiirto ja siihen liittyy usein suuritehoisia, räjähtäviä liikkeitä tai plyometriaa, muuten kutsutaan hyppykoulutusta. Vuorikiipeilijä on yksi esimerkki suuritehoisesta painonalaisesta harjoituksesta, joka kiristää ja sävyttää lihaksia samalla kun työskentelee myös jalat, vatsalihakset ja hartiat.
Vaihe 3
Käytä asianmukaista tekniikkaa ja muotoa. Jos voit, katsele aina fyysistä terapeutta, kunto-ammattilainen tai henkilökohtainen valmentaja osoittaa harjoituksen ennen kuin yrität sitä itse. Voit puristaa niveliäsi tai lihaksia, jos suoritat harjoittelun väärin, ja useita toistoja väärin tekniikalla ei toimi tehokkaasti rakentaa lihaksia.
Vaihe 4
Suorita perinteisiä painonnostoja ilman käsipainotuksia. Jopa ilman ylimääräistä painoa ja vastustusta, tällaiset liikkuvat voivat rakentaa kestävyyttä selkälihaksissa. Yritä yhdistää hauisien kiharat eteen- ja taaksepäin, jotta he voivat kehittää vakautta koko selkänojaan, kyykkyjä yläpuolisilla painoilla parantaakseen selkänojan asentoa tai sivukikattujen kyykkyjä taaksepäin rivien kohdalla ylemmän selkälihaksen kohdistamiseksi.
Vaihe 5
Kokeile harjoittelun kestoa ja taajuutta koskevia ammatillisia ohjeita. American College of Sports Medicine suosittaa, että terveet aikuiset harjoittelevat perus- ja vahvuusharjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa, vähintään kahdeksan harjoitusta istuntoa kohden ja kahdeksan ja kahdentoista toistoa jokaisesta harjoituksesta. Lihakseen lihaksen rakentamisen lisäksi American Council of Exercise ehdottaa vähintään viiden viikoittaisen harjoituksen suorittamista, joka kestää 45 minuuttia tai pidempään.
