Kehonmäärittely tapahtuu, kun vähärasvainen lihasmassa kasvaa ja kehon rasva vähenee. Kehon rasvan ylimääräinen määrä johtaa määritelmän puutteeseen, vaikka jatkat lihasten rakentamista. Merkittävä osa rasvattomasta massasta on oltava läsnä lihasten määrittelyn saamiseksi. Tämän ulkoasun saavuttaminen vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja omistautumista liikuntaan ja tasapainoiseen ruokavalioon. Todellinen pituus riippuu nykyisestä kuntotasosi tasosta.
Päivän video
Rakenna lihas
Vaihe 1
Rakenna lihasmassa nostamalla painoja. Tee vahvuuskoulutusta neljästä kuuteen päivään viikossa.
Vaihe 2
Pieniä toistoja painavammilla painoilla. Valitse paino, jonka voit menestyksellisesti nostaa 12 kertaa, mutta ei enää. Painon tulisi olla haastava, mutta mahdollista nostaa. Tee kolmesta neljään sarjaa jokaisesta harjoituksesta.
Vaihe 3
Valitse useita yhteisiä harjoituksia. Esim. Kyykkyjä, keuhkoja, penkipuristimia, koukkuja ja olkapainoja. Salli joukon sopiva talteenotto. Lopeta 2-3 minuuttia ennen toisen sarjan aloittamista.
Vaihe 4
Viimeistele rakennuksen lihasvaihe neljästä kuuteen viikkoon. Valitse pidempi aika, jos haluat saada lihaksen enimmäismäärän.
Leikkaa rasva
Vaihe 1
Täydä rasvaa polttava faasi 4-6 viikkoa. Tee se jatkamalla painojen nostamista, mutta lisää toistoa 15: een sarjaan.
Vaihe 2
Lepää 30 sekuntia minuuttiin jokaisen sarjan jälkeen. Pidä sykettäsi korkeana, jotta voit jatkaa polttavia kaloreita koko harjoittelun aikana.
Vaihe 3
Sisällytä sydän- ja verenkiertoharjoittelu kolmesta viiteen päivään viikossa. Tee yhdistelmä kohtalainen ja voimakas sydän. Tavoitteena 30 minuutin istuntoja.
Vaihe 4
Suorita, kallistele kävelyä tai pyöräile sydäntäsi. Osallistu joukko-kuntoluokkaan, aerobic, spinning tai kickboxing, jotta pysyt motivoituna.
Vähennä kaloreita
Vaihe 1
Vähennä ruoan määrää, jota syövät paljastaaksesi kehon määritelmän. Kehonpainotavoite määrittää kuinka monta kaloria leikataan joka päivä.
Vaihe 2
Vähennä kalorisyöttöä 3 500 kaloria viikossa - 500 päivässä - menettää 1 puntaa. Rajoita sokeri ja saturoi rasva. Vaihda vähärasvaisilla proteiineilla, vihanneksilla ja hedelmillä. Käytä kohtuullisia määriä kokonaisia jyviä.
Vaihe 3
Pidä vedenotto korkeana. Juo vettä koko päivän ajan ja jokaisen harjoittelun aikana. Rajaa urheilujuomien tai muiden korkean kaloreiden juomien kulutus.
Tarvittavat asiat
- Painoasteikko
- Nauhamitta
- Painoarvo
- Juoksukengät
Vihjeitä
- Jos haluat rakentaa kevyempää massaa, lisää yksinkertaisesti viikkoja viettää rakentaa lihas. Kahdeksan viikkoa riittää.Leikkausvaiheen jälkeen voit palata rakennusohjelmaan, jos haluat saada enemmän kokoa. Jos sinulla on huomattava painonpudotus, odottakaa viettää useita kuukausia vuodessa rakennuksen lihaksia ja kehon rasvan menettämistä.
Varoitukset
- Yo-yo -ruokavalio ei ole turvallinen ja ei ole tehokas pitkäkestoisille tuloksille. Löydä ihanteellinen painosi ja pyrittävä säilyttämään sen ympäri vuoden. Liian paljon kalorien puutteellisesta kulutuksesta voi olla haitallisia terveysvaikutuksia. Etsi tasapainoinen ruokavalio, jossa on riittävästi kaloreita optimaaliseen ravitsemukseen. Ota aina yhteys lääkäriisi ennen harjoittelun tai ruokavalion aloittamista.
