Voit suuria voittoja lihasmassaan nopeasti syömällä kokonaisia ruokia ja käyttämällä yhdistelmähiuvoja. Yhdisteen hissit ovat niitä, jotka käyttävät useita lihasryhmiä, kuten kyykky, kuorma-auto, lantio, rivi, penkki puristin ja sotilaallinen puristin. Harjoittelemalla kovaa ja syömistä älykkäästi voit saavuttaa huomattavia voittoja vähän aikaa. Sinun on suunniteltava harjoitteluasi, jotta voitte palauttaa täydellisesti seuraavan harjoituksen, luoda aterioita, jotka auttavat sinua palauttamaan ja kasvattamaan ja käyttämään lepojaksoja optimaalisen suorituskyvyn varmistamiseksi. Ota yhteyttä lääkäriisi ennen ruokavalion tai harjoittelun aloittamista.
Päivän video
Juna oikeaan suuntaan
Vaihe 1
Squat raskas ja hyvä tekniikka. Pidä tiukasti kärkeä yläosassa ja hartioissa, ei kaulassa. Laskuta taivuttamalla lantiolla, polvilla ja nilkkoilla ilman pyöristystä selkääsi, niin palaa ylös. Käytä aina turvallisuustasoa tai tarkkailulaitetta.
Vaihe 2
Kuollut nosturi raskas ja hyvä tekniikka. Tee näin kävelemällä baariin, asettamalla sormet sitä vasten, saavuttaen alas ja tarttumalla tukevasti palkkiin ja sitten seisomaan ilman pyöristystä selästäsi tai taivuttamalla kyynärpäät. Aseta palkki alaspäin samalla tiellä.
Vaihe 3
Penkki raskas käyttäen kaikkia liikkeitä. Älä pyöritä palkkia rintakehältäsi, vaan laskeudu alas kokoon taivuttamalla hartioita ja kyynärpäitä. Työnnä palkki täydelle laajennukselle sen jälkeen, kun se koskettaa rintaasi.
Vaihe 4
Sotilaallinen paina raskas ja hyvä tekniikka. Aloita tangolla tukevasti hartiat edessä ja kädet hieman leveämpi kuin olkapäät. Pidä ranteet suorana, työnnä palkki pään yli ja siirrä pääsi pois tieltä tarvittaessa. Laske samalla tiellä.
Vaihe 5
Rivi raskas. Tee tämä taivuttamalla eteenpäin ja tarttumalla palkki kädet leveämpi kuin rinnassa, ja vetämällä palkki rintaan. Älä kierrä selkääsi tai pudota palkkia pois lattiasta.
Vaihe 6
Suorita täysi valikoima liikkeitä leukojen kanssa tarttumalla tangon käsiin hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Vedä itsesi ylös, kunnes leesi on kokonaan palkin yläpuolella, laske sitten itse samalla tiellä. Älä rebound ulos toiston toisesta puoliskosta, koska se vaarantaa vahingon.
Syö oikea ruokavalio
Vaihe 1
Syö runsaasti proteiinia kokonaisista elintarvikkeista. Näihin elintarvikkeisiin kuuluvat naudanliha, kana, munat, kala, maito ja sianliha. Käytä proteiinia jokaisen aterian ja välipaloja sisältävien proteiinien välillä aterioiden välillä. Juominen lisää maitoa aterioiden välillä on yksinkertainen tapa saada enemmän proteiinia.
Vaihe 2
Syö paljon hiilihydraatteja. Hanki lähteesi hedelmistä, vihanneksista ja kokonaisista jyvistä. Käytä hiilihydraatteja proteiineilla välittömästi harjoittelun jälkeen palauttaaksesi köyhdytetyt sokeritasot.
Vaihe 3
Syö riittävästi ruokavaliota, jotta testosteronitaso pysyy korkeana. Hanki omega-3- ja omega-6-rasvahapot kaloista, pellavasta, pähkinöistä ja siemenistä. Jos yrität irtotavarana, älkää huolehtiko siitä, että leikkaat jokaisen viimeisen vähän rasvaa proteiineista - nauti mausta.
Vaihe 4
Juo runsaasti vettä. Tavoitteena vähintään 64 unssia päivässä, jos mahdollista. Lihasi ovat noin 70-75 prosenttia vettä, ja jos harjoittelet kovaa, sinä hikoilet paljon. Korvaa mitä olet menettänyt.
Vaihe 5
Ravista aterioiden, kuten maidon ja hedelmien välillä, ylimääräisiä kaloreita varten. Jos olet vakavasti yrittänyt irtotavarana, maidosta, jäätelöstä, suklaasta ja maapähkinävoista tapahtuva ravistelu on hyvä tapa saada proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja ylimääräisiä kaloreita.
Asiat, joita tarvitset
- Runkoputket
- Vipulevyjen levyt
- Nyrkkeilysäiliö tai häkki
- Säädettävä penkki
Vihjeitä
- Jos sinulla on vamma, hyvällä tekniikalla, korvata toinen ja välttää loukkaantumisvaara. Varmista, että teet niin monta sarjaa leukoja ja rivejä kuin penkipuristimet ja sotilaalliset puristimet tasapainoisen kehityksen saavuttamiseksi.
Varoitukset
- Älä ylikuormita, jos yrität irtoaa. Pidä istunnot lyhyt. Kulut liian kauan kuntosalilla saa sinut polttamaan kaloreita, ja tavoitteena on kasvaa, ei saada pienempiä.
