Teini-ikäiset rakastavat luonnollisesti lihaksia nopeasti. Adolescenssin aikana tuotetut hormonit antavat tiineille runsaasti anabolisia hormoneja, kuten testosteronia ja ihmisen kasvuhormonia (HGH), jotka mahdollistavat kiinteän lihasmassan rakentamisen. Vältä käyttämästä laittomia tehoa parantavia lääkkeitä ja keskittymään oikeaan ravitsemus- ja voimaharjoitteluun. Voimakoulutus rutiini auttaa parantamaan kuntotasosi ja kehon koostumuksen ja auttaa sinua kehittämään terveellisiä avioliittoon liittyviä tottumuksia.
Päivän video
Vaihe 1
Aikataulu lääkärisi ja henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Lääkäri voi puuttua tarpeellisiin rajoituksiin tai muutoksiin, jotka 15-vuotiaiden on ehkä tehtävä ennen kunto-ohjelman aloittamista. Henkilökohtainen kouluttaja tarjoaa asiantuntijaneuvoja ja koulutusta lihasmassan rakentamisesta käyttämällä painoja ja harjoittelukoneet ja käyttämällä oikeaa tekniikkaa.
Vaihe 2
Kuluta sopiva määrä kaloreita päivittäin. Kalorit ovat välttämättömiä kehitykselle teini-ikäisenä ja välttämättömiä lihasten kasvulle harjoitteluohjelman aikana. Melko aktiiviset miehet 14-18-vuotiaiden välillä tarvitsevat 2 400: sta 2 800: een kaloria päivässä, kun taas voimakkaasti pyörivät ihmiset tarvitsevat jopa 3 200 kaloria päivässä Yhdysvaltain maatalousministeriön ruokavalion ohjeiden mukaan amerikkalaisia.
Vaihe 3
Sisällytä yksi annos proteiinia jokaisen aterian kanssa. Proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaskudosta. Valitse vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja, kuten kalkkuna, kalaa, herjaa tai nahattomia kanaa, jotta ylimääräinen rasva ei lisäänisi ateriasi. Yksi proteiinipitoisuus on noin nyrkkeesi.
Vaihe 4
Tee vahvuuskoulutusharjoituksia kolme tai useampia kertoja viikossa noin 45 minuutin ajan. Työskentele ylemmän ja alemman ruumiin vuorottaisilla päivillä. Anna lihastesi lepopäivän toipua, ennen kuin työskentelet uudelleen samalla lihasryhmällä. Käytä erilaisia vastus työkaluja, mukaan lukien vapaat painot, stabiilius tai lääketieteelliset pallot, letkut ja koneet. KidsHealth-verkkosivusto suosittelee, että sinulla on mahdollisuus käyttää ilmaisinta, kun suoritat harjoituksia vapailla painoilla tai tietyillä koneilla. Suorita kaksi tai useampia sarjoja 10-12 toistoa jokaiselle harjoitukselle.
Vaihe 5
Käytä sopivia painoja kun harjoittelet. Painojen pitäisi olla riittävän kevyitä nostaakseen 10-12 toistoa, mutta riittävän raskas, että viimeiset toistumat ovat haaste. Kevyiden painojen ja korkeiden toistojen käyttö stimuloi lihasten kasvua ilman ylikuntoa.
Vaihe 6
Suorita yhdistelmäharjoituksia, jotka kohdistavat samaan liikkeeseen useita lihaksia ja niveliä. Esimerkiksi kyykky harjoittelu kytkeytyy useita lihaksia alavartaloon, mukaan lukien hihnat, vasikat, quadriceps, glutes, alaselkä ja ydin.Nämä harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden harjoitteluun ilman runsaasti aikaa kuntosalilla. Yhdistelmäharjoitukset pitävät myös sykkeesi, vähentävät vamman riskiä ja parantavat koordinaatiota ja tasapainoa.
