Miten rakentaa lihaksia, jos kätesi ovat skinny

Ectomorph on joku luonnollisesti ohut kehys ja aineenvaihdunta, joka auttaa pitämään painon helposti. Jos olet vain huolissaan laihtumisesta, tämä kehon tyyppi on ehdoton siunaus. Niille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa, se on aivan päinvastainen. Sama fysiologia, joka pitää rasvan pois, tekee myös haasteen lihaksen ottamisesta. Perusmalli lihaksen rakentamiseksi laimeille käsivarsille on sama, kun se asetetaan raskaisiin käsivarsiin - sinun on vain tehtävä töitä kovemmin ja uskollisemmin nähdäksesi haluamasi tulokset.

Päivän video

Ruokavalio suunnitelma

Vaihe 1

->

Maastopyörä ajaa energiapalkin. Valokuvallinen luokka: Sulake / Sulake / Getty Images

Syö enemmän. Extra kalorit tarjoavat kehon lihaksen perustarpeisiin. Mukaan Dr. Melina Jampolis CNN Health, kehosi voi laittaa enintään puoli kiloa lihaksen viikossa. Tämä tarkoittaa syömistä noin 250 - 500 ylimääräistä kaloria päivässä ylimääräisten kalorien lisäksi.

Vaihe 2

->

Lohi pannulla, jossa on herneitä, pähkinöitä, vihreitä papuja ja kirsikkatomaatteja. Valokuvauskysely: AGfoto / iStock / Getty Images

Sisältää vähärasvaisten proteiinilähteiden, kuten vähärasvaisten lihojen, palkokasvien ja pähkinöiden ylimääräiset kalorit. Proteiinien aminohapot ovat raaka-aineet, joita kehosi käyttää lihasten rakentamiseen.

Vaihe 3

->

nainen juo lasillisen appelsiinimehua kahvilassa. Valokuvataulu: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images

Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti B- ja C-vitamiineja. B-vitamiinit ovat elintärkeitä lihaksen rakentamisprosessille, kun taas C-vitamiinit nopeuttavat harjoittelun istuntojen paranemista. Se ei haittaa ottaa monivitamiinia, jotta voit kierrättää ravitsemuksesi, varsinkin kun teet jo ruokavalion muutoksia.

Vaihe 4

->

Kaapin proteiinijauheen vieressä dumbellin harjamattoa. Valokuvauskysely: gvictoria / iStock / Getty Images

Harkitse ruokavalion painon nousua, joka on saatavana mistä tahansa urheiluravitsemuksesta. Urheilulisäaineiden maisema muuttuu niin nopeasti, että paras suunnitelmasi on kysyä paikallisilta toimipisteiltäsi parhaista käytettävissä olevista tuotteista tarpeisiisi.

Harjoitus

Vaihe 1

->

Naiset, jotka työskentelevät luokassa kuntosalilla. Valokuvallinen luotto: LuminaStock / iStock / Getty Images

Ajoittaa kaksi istuntoa viikossa omistettu käsityö. Harjoitteleminen harvemmin voi hidastaa etenemistäsi ja selvittää enemmän riskejä liiallisen koulutuksen ja vahinkojen varalta.

Vaihe 2

->

Naiset tekevät kyyhkysen ja kyyhkysen kynnyksen edessä koneiden edessä. Valokuvallinen luottokortti: Roi Brooks / iStock / Getty Images

Tee kolmen tai neljän harjoituksen hauisille ja tricepseille jokaisen istunnon aikana.Useimmat hauis-harjoitukset ovat jonkinlaista kiharaa käyttäen laitteita, kuten tyrkkyjä, tyhmät kellot, kaapelikoneet tai kettlebellit. Joitakin esimerkkejä triceptiharjoituksista ovat valehtelevat tricepsiesteet, pääpuristimien takana ja kaapelipäätteet.

Vaihe 3

->

Mies tekee työntöjä yhdellä kädellä lattialla kuntosalilla. Kuvauskysely: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images

Tee jokaisesta harjoituksesta kolme kolmesta viiteen toistoa. Aseta painot niin, että taistelette kunkin sarjan viimeisen puoliskon kanssa ja tarvitset apua viimeisen toiston kanssa useammin kuin et. Tämäntyyppinen korkea paino, matala toistopainonosto on paras kehittää suuria lihaksia.

Vihjeitä

• Rajoita harjoittelua harjoittelun tämän vaiheen aikana. Kardio polttaa paljon kaloreita, ja se voi vähentää käsivarren työn lihasten rakentamista.