Testosteroni on kehon ensisijainen lihasten rakentamishormoni ja voiman lisääntyminen alhaisella testosteronipitoisuudella voi olla haastava. Tämän puutteen voittaminen kun yrität rakentaa lihasvoimaa voi edellyttää huomiota yleiseen ruokavalioon, muiden hormoneiden vaikutusten maksimointiin, harjoituksen laajentamiseen, mukaan lukien harjoitukset, jotka eivät tavallisesti ajatella lihasten rakenta- miseksi ja elämäntapasi muutoksiin.
Päivän video
Vaihe 1
Tee lyhyt intensiivinen kardiologinen harjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa. Käytä paikallaan pysyvää pyörää, lämmitä kolme minuuttia, kiertele niin nopeasti kuin pystyt 30 sekunnin ajan ja lepää 90 sekuntia. Toista nopeus ja talteenottojakso seitsemän kertaa 17 minuutin rutiinille. "Urheilulääketieteen" heinäkuussa 2003 julkaistun tutkimuksen mukaan lyhyt, voimakas kardio, joka on vähintään 10 minuuttia, auttaa lisäämään ihmisen kasvuhormonia, mikä puolestaan auttaa lisäämään lihasvoimaa.
Vaihe 2
Tee lyhyt intensiivinen vahvuus-harjoittelu rutiininomaisen kardio rutiinin jälkeen. Keskity tärkeisiin lihasryhmiisi, kuten rintakehäsi, olkapäihin, selkäsiin, jaloihin ja gluteihin. Käytä vapaita painoja ja vastus koneita tehdä kaksi kaksiosainen sarjaa kohti liikuntaa. Käytä kevyttä painoa 12 uudelleenkäynnistyslämpöä varten ja raskaita painoja 4-8 toistoa varten. Tämän rutiinin pitäisi kestää noin 30 minuuttia.
Vaihe 3
Syö ateria, joka koostuu proteiineista ja hiilihydraateista, tai juo proteiinia ja hiilihydraattia ravista 45 minuutin kuluessa työskentelystä. IDEA Health and Fitness -yhdistyksen mukaan tämä auttaa parantamaan elpymistä, täydentämään käytettyä energiaa ja nopeuttamaan lihasten korjaamista, ja se voi edistää ihmisen kasvuhormonin vapautumista liikunnan jälkeen.
Vaihe 4
Vältä stressiä. Stressaavat tilanteet - mukaan lukien yli tunnin kestävät liikunta - aiheuttavat kehosi vapauttaa kortisolia sivuston Muscle & Strengthin mukaan. Kortisoli on katabolinen hormoni, joka rikkoo lihaksia. Hanki kahdeksan tuntia unta yöksi. Sopiva lepo auttaa sinua rakentamaan lihaksia, ja Lihas & Voima toteaa, että kortisolin tasot ovat alhaiset ja kasvuhormonitasot ovat korkeat, kun olet nukahtamassa.
Vaihe 5
Syö ruokavaliota, joka toimittaa energiaa ja lihasten ravintoaineita. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kokojyvä riisi, quinoa, bataatit ja yams, tarjoavat hitaasti vapauttavan energian ja vähärasvaiset proteiinit - munat, kana, kala, vähärasvaiset lihan leikkeet - auttaa rakentamaan lihaksia. Sisällytä tuoreet hedelmät ja vihannekset ja terveet rasvat, kuten neitsytoliiviöljy ja neitsyt kookosöljy.
Asiat, joita tarvitset
- Harjoitusvaatteet
- Pyyhe
- Vastuslaitteet
- Vapaa painot
Varoitukset
- Jos käytät uutta harjoitusta, suorita 2-4 kierrosta intensiivisen kardio rutiinin palautussekvenssisi.Vähennä asteittain sykliä, kun asennat ja vahvistat.
