Stamina viittaa kehosi kykyyn kestää pitkiä harjoittelujaksoja. Voit rakentaa kestävyyttä pyörällä, jos yhdistät pitempiaikoja istuntoja asetettujen harjoitusohjelmien ja joidenkin elämäntapamuutosten kanssa. Tavoitteena ei ole välttämättä parantaa jalkojen voimaa. Sen sijaan sinun on tehtävä kehosi käyttämäksi energiavarastoihin pitkään aikaan joutumatta liian väsyneeksi. Saattaa kestää aikaa lisätä kestävyyttäsi pyöräsi useita tunteja viikossa.
Päivän video
Vaihe 1
Luo realistinen tavoite kestävyyteen ja pyöräilyyn. Voit esimerkiksi päättää, jos aiot syödä mukavasti 20 mailia ilman tunne väsyneitä tai jos haluat työntää kovemmin ja kouluttaa vakavaa kilpailua. Tämä määrittää, kuinka paljon sinun pitäisi sykliä viikossa ja kuinka kovaa liikuntaa pitäisi olla.
Vaihe 2
Pyöräilyajojen pituus kasvaa ajan myötä. Jos esimerkiksi kierrät 25 mailia viikossa, yritä painaa kokonaismatkaa enintään 30 mailia seuraavana viikossa. Tavoitteena on lisätä etäisyyttäsi ja nopeutta noin 10 prosenttia viikossa, jos harjoittelet kilpailua tai haastavaa tavoitetta, Martina Navratilova kirjoittaessaan American Association of Retired Persons -sivustossa.
Vaihe 3
Aja kolme kertaa viikossa yhtä kauan kuin voit hallita. Ihannetapauksessa pyritään kolmeen kahden tunnin jaksoon mukaan Ultra Marathon Cycling Associationin johtajan John Hughesin mukaan. Siirrä kahteen 3 tunnin pyöräilyyn, kun olet mukavampi. Nämä ajat sopivat vakaville ratsastajille tai ihmisille, jotka haluavat lisätä merkittävästi heidän kestävyyttään.
Vaihe 4
Käytä välikoulutusmenetelmää osana viikoittaista pyöräilyaikataulua. Kierrä noin 32 minuuttia, mukaan lukien 4 minuuttia alussa ja lopussa lämmetä ja jäähtyä. Jaa loput 24 minuuttia kuuteen 4 minuutin jaksoon. Harjoittele noin 60 prosenttia maksimiprosentista ensimmäiselle, kolmannelle ja viidelle osuudelle ja 80 prosentilla kolmelle muulle. Tämä voi lisätä kestävyyttäsi.
Vaihe 5
Juo runsaasti vettä ennen pyöräilyä ja ota vesipullo ratsastustasi kanssasi. Käytä pyörätelinepidikeä pitämään vesi lähellä kädessä, mutta poissa tieltä.
Vaihe 6
Syö energiapalkkeja tai banaaneja samalla, kun pyöräilet kaukopuhelua pitämään energiatasosi. Tämä auttaa sinua ajamaan kauemmas tuntematta niin väsyneitä.
Vaihe 7
Harjoittele muiden moottoripyöräilijöiden kanssa, jotta pysyt motivoituna. Aseta ryhmätavoitteet ja kannustat toisiaan saavuttamaan ne. Työskentely tiimin kanssa vie sinut parantamaan kestävyyttäsi.
Asioita, joita tarvitset
- Bike
- Vesipullo
- Energiapalkit tai banaanit
Vinkit
- Yritä nukkua noin 8 tuntia yötä kohti, jotta kehosi on hyvin lepäämään liikuntaa varten.Syö terveellistä ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja kuitua, parantamaan yleiskuntoa kestävyysharjoitteluun.
Varoitukset
- Vältä harjoittelemista päivittäin. Anna keholle mahdollisuuden toipua lepoilla koko viikon ajan. Älä työnnä istuntoja liian kovaa. Jos sinusta tuntuu heikolta tai kipu, lopeta pyöräily ja vie aikaa takaisin.
