Lopullisen vahvuuden taso jokaisen ihmisen saavuttamiseksi rajoittaa geneettinen meikki, mutta on olemassa askelia, joita voit tehdä päästä omalle henkilökohtaiselle tasollemme erittäin vahva. American College of Sports Medicine varoittaa voimakkaasti steroidien käytöstä, jotka ovat liittyneet lisääntymis- ja verisuonijärjestelmien, maksan toiminnan ja jopa mielenterveyden ongelmiin. Onneksi voit rakentaa erinomaista voimaa luonnollisesti noudattamalla ruokavaliota, johon kuuluu syöminen oikein, tarpeeksi unta ja älykkään voimaharjoitteluprotokollan jälkeen.
Päivän video
Kova ja älykkäämpi
Vaihe 1
Nosta raskas paino. Voidakseen rakentaa merkittävää voimaa eikä lihaksia kestävyyttä, Pete McCall, MS, of the American Council of Exercise suosittelee nostamalla painoa niin raskas, että voit suorittaa enintään viisi toistoa täydellisellä muodolla ennen lihasten väsymystä. Suorita kahden ja kuuden sarjan välillä sekä kevyempi lämmityslaite ja levätä kahdesta viiteen minuutista saman liharyhmän kohdista.
Vaihe 2
Salli riittävä toipuminen istuntojen välillä. Olitpa harjoittelet koko kehosi yhdellä istunnolla - täydentämällä koko kehon piiriä - tai seuraat split-rutiinia, joka kohdistuu vain muutamiin lihasryhmiin eri viikonpäivinä, muista ottaa kaksi kokonaista vapaapäivää ennen kuin kohdistat samat lihasryhmät uudelleen. Harjoittelun aikana esiintyvät mikroskooppiset lihaksen kyyneleet on korjattava täydellisesti talteenoton aikana, jotta voimaa voidaan vahvistaa. Harjoittelu sama lihas uudelleen liian pian vain viivyttää edistymistäsi.
Vaihe 3
Vaihda rutiini, jotta ylätasot eivät pääse. On tärkeää vaihtaa rutiiniasi, jotta vältät ylätasanteet ja liikakäyttövahingot. Avain rakentaa supervoimaa kasvattaa säännöllisesti lihastesi asettamia vaatimuksia haastamalla ne uudella tavalla. Voit tehdä tämän noudattamalla tavanomaista jaksotusprotokollaa, vaihtamalla rutiini kokonaan kuudessa tai kahdeksan viikon välein, tai voit seurata aaltoilevaa sykliä vaihtamalla tilavuuden (toistimien ja sarjojen lukumäärän) ja intensiteetin (nostetun painon määrän) vuorotellen joka toinen kun työskentelet tietyssä lihasryhmässä. Esimerkiksi maanantaina nostetaan suhteellisen kevyempi paino neljälle 12 toistokokonaisuudelle, ja torstaina nostavat raskaita painoja vain kahteen neljään toistoon.
Suurin osa kuntosi ulkopuolella
Vaihe 1
Syö terveellisen ruokavalion runsaasti proteiineja. Vakavan vahvuuden parantamiseksi Natalie Digate-Muth, American Council of Exercisein vanhempi ravitsemusneuvoja, suosittelee ruokavaliota, joka koostuu 1,2-2,7 grammaa proteiinia kilogrammalta kehon painoa kohti. Hän sanoo, että tämän pitäisi silti vastata vain noin 15-20 prosenttia kaloreista proteiineista, mutta noin 55 prosenttia tulee hiilihydraatista ja alle 30 prosenttia rasvasta.
Vaihe 2
Riitä nukkumaan. Ergonomia-lehdessä julkaistussa 1994 tutkimuksessa ja "Physiology and Behavior" -lehdessä julkaistussa 2007 tutkimuksessa havaittiin negatiivisen korrelaation unihäiriön ja voimakkuuden välillä. Aikuisille suositellaan 7-9 tuntia unta joka ilta.
Vaihe 3
Älä jätä joustavuutta harjoitteluun. Turvallisuuden ja tehokkuuden lisäämiseksi voimaharjoittelua tulisi täydentää yhteisen liikkeen avulla, joten joustavuuden ylläpitäminen on tärkeää. Lisäksi David Geier, urheilulääketieteen johtaja South Carolina Medical Universityn mukaan joustavampi lihas on, sitä enemmän potentiaalia niillä pidemmillä lihaskudoksilla on kehittää voimaa.
Vihjeitä
- Jos pääset vain kuntosalille kerran tai kahdesti viikossa, tee koko kehon voimaharjoittelupiiri kaksi tai kolme kertaa. Jos voit päästä kuntosalille useammin, mutta vain ajan, tee split rutiini, joka kohdistaa vain kaksi-neljä lihasryhmiä joka päivä. American College of Sports Medicine suosittelee, että saat suurimman osan ravintoasi todellisesta ruoasta täydentämisen sijasta.
Varoitukset
- Ennen kuin aloitat voimaharjoitteluohjelman, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terve.
