Sen sijaan, että pyritsit ihanteelliseen painoon, joka ei välttämättä ole, voit haluavat työskennellä kohti painoa terveellisellä alueella korkeudelle. Jos tiedät, kuinka paljon vähärasvaista massaa sinulla on, ja kuinka paljon kehon rasvaa, voit käyttää yhtälöä määrittämään, kuinka paljon painoa sinun täytyy menettää alentamaan kehon rasvaprosenttiasi saadakseen sen terveellisemmäksi alueeksi. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi neuvoa sinua siitä, kuinka paljon sinun pitäisi painaa sairauden riskin minimoimiseksi.
Päivän video
Mittaus kehon rasva
Voit selvittää, kuinka paljon laihaa kehon massaa sinulla on, selvitettävä kehon rasvaprosentti. Naisille terveiden kehon rasvaprosentti on 14-31 prosenttia, ja miesten osalta se on 6-24 prosenttia, Yhdysvaltojen Neuvoston Harjoituksen mukaan. Kuitenkin ei ole helppoa saada tarkkaa mittausta kehon rasvasta. Tarkimmat tapit mitata kehon rasvaa - kuten vedenalainen punnitus ja koko kehon CT-skannaus tai MRI - tyypillisesti edellyttävät lääkärin reseptiä ja ovat kalliita.
Terveyskeskuksissa on usein koulutettua henkilökuntaa, joka käyttää ihonläpäisevää jarrusatua kehon rasvamäärän laskemiseen, ja joistakin näistä klubeista on myös kannettavia skannereita, joissa käytetään bioelektristä impedanssin analyysiä. BIA: n kautta kulkee kivuton sähkövirta kehon läpi. Rasva hidastaa virtaa, kun se kulkee suhteellisen nopeasti veden ja lihaksen kautta. sen vuoksi, kauemmin se kestää, sitä enemmän kehon rasvaa sinulla on. Jokainen näistä menetelmistä voi antaa sinulle hyvän arvion kehon rasvasta, kunhan se on suorittanut hyvin koulutettu yksilö.
Lean-kehon massan laskeminen
Tiheä ruumiin massa on yleensä 60-90 prosenttia painosta. Jos tiedät kehon rasvaprosentin, on helppo selvittää teidän vähärasvaisen ruumiinpainonne; vain vähentää prosenttiosuus 100: stä. Esimerkiksi, jos sinulla on 25 prosenttia kehon rasvaa, sinulla on 75 prosenttia laiha ruumiin massa. Sitten moninkertaistat painosi prosenttisella vähärasvaisella ruumiinpainolla sen määrittämiseksi, kuinka monta kiloa laihaa kudosta sinulla on. Siten 140-kiloisen naisen 75-prosenttisella vähärasvaisella kudoksella on 105 kiloa kevyttä massaa.
Voit myös saada arviota verkossa olevasta vähärasvaisesta massamassasta, joka käyttää ikäsi, sukupuolta, korkeutta ja painoa. Yhtälöitä, joita käytetään arvioimaan vähärasvaisen massan osuutta, joskus yliarvioivat sen, mutta tulokset ovat vain muutamia kiloja BMC: n farmakologian ja toksikologian julkaisemassa tutkimuksessa vuonna 2013.
Ihanteellisen painon määrittäminen
Jos haluat löytää kuinka paljon painoa haluat menettää saadaksesi pienemmän kehon rasvaprosentin, käytä kaavaa:
Tavoitepaino = vähäpaino / (100 prosenttia - haluttu kehon rasva).
Joten, jos painat 140 kiloa ja on 25 prosenttia kehon rasvaa, mutta haluat 20 prosenttia kehon rasvaa, sinun tavoite on 105 / (1.00-. 20), tai noin 131 paunaa. Muista vain, että tämä perustuu siihen oletukseen, että kaikki menettämäsi paino tulee rasvasta. Jos et tee vahvuuskoulutusharjoituksia osana rutiiniasi laihduttamisen aikana, noin 25 prosenttia siitä, mitä menetät, on lihasten rasvan sijasta, Yhdysvaltojen neuvoston harjoituksen mukaan.
Muut terveet painotukset
Yksinkertainen yhtälö voi auttaa sinua laskemaan ihanteellinen painosi tai IBW. Jos olet nainen, aloita 100 kiloa ensimmäisten 5 metrin korkeudella, lisää sitten 5 kiloa kullekin tuumalle sen jälkeen. Miehille käytä 106 kiloa ensimmäisten 5 jalan kohdalla ja lisää 6 kiloa jokaista tuumaa kohden. Lisää 10 prosenttia kokonaisuuteen, jos sinulla on suuri kehys ja vähennä 10 prosenttia, jos sinulla on pieni kehys. Tässä on esimerkki siitä, miten se toimii:
Keskikokoiselle naiselle, joka on 5 jalkaa, 8 tuumaa pitkä: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 kiloa. Naisen, jolla on sama korkeus ja pieni runko, on IBW: n 10 prosenttia vähemmän tai 126 puntaa. Suuri kehystetty nainen voi painaa 10 prosenttia korkeammalla tai 154 puntaa. Joten, koko IBW-sarja naiselle 68 tuumaa pitkä on 126-154 kiloa.
Lääkärit käyttävät usein kehon massan indeksiä laskeakseen, onko henkilö terveydellistä painoa niiden korkeudelle. BMI on yhtä kuin teidän paino kiloina jaettuna korkeudellasi tuumaa neliöllä ja kerrottu 703: llä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä matematiikkaa itse, koska voit liittää korkeuden ja painon verkossa olevaan BMI-laskimeen saadaksesi BMI-numerosi. Terveellinen BMI on välillä 18. 5 ja 24. 9. BMI yli 25 signaalia ylipainoinen, ja yli 30 luokitellaan lihaviksi.
