Ruokavaliolla on tärkeä rooli vitamiinin imeytymisessä ja terveessä kehityksessä, mutta liian paljon rasvaa ruokavaliostasi johtaa painoon sekä muita terveysongelmia. Tavoitteena on saada 20 - 35 prosenttia kaloreista rasvasta, pääasiassa tyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvahapoista. Rajaa tyydyttyneiden rasvojen kulutus alle 7 prosenttiin kaikista kaloreista ja vältä transrasvojen kokonaan sydänterveyden edistämiseksi.
Päivän video
Vaihe 1
Määritä päivittäinen kalorikohtainen kohde. Ihanteellinen rasvan saanti on suhteessa kalorien määrään, jota käytät. Jos käytät 2 000 kaloria, päivittäisen rasvan gramman tavoite on suurempi kuin jos käytät esimerkiksi 1 600 kaloria.
Vaihe 2
Laske kalorikohtainen tavoite 20 prosentilla kalorimäärän vähimmäismäärän laskemiseksi. 2 000-kalori ruokavalio, sinun olisi pyrittävä 400 kalorit rasvasta täyttämään vähimmäisvaatimukset.
Vaihe 3
Jaa rasvasta tarvitsemasi kalorimäärä 9: llä. Jokainen rasvamäärä sisältää 9 kaloria. 2 000-kalori ruokavalio, jaat 400 x 9, yhteensä 44. 4 g rasvaa päivittäin.
Vaihe 4
Tarkista ravintoarvokilpi ennen ostoa. Tarkastele ruoan tarjoamaa ruokaa - tämä saattaa poiketa ruoan määrästä, jota todella syödät - ja tarkkaile rasvamäärien määrää annosta kohden, jotta määrität ruoan rasvapitoisuuden. Voit laskea ruoan prosenttiosuus kaloreista rasvasta kertomalla rasvan grammaa 9: llä ja kertomalla sen määrä kaloreista annosta kohden. Esimerkiksi ruoka, joka sisältää 3 grammaa rasvaa ja 50 kaloria per annos, saa 27 kaloria tai 54 prosenttia kaloreista rasvasta.
Vaihe 5
Säilytä ruoka-lehti, joka auttaa jälkeäsi rasvan saantiin. Kirjoita kaikki, mitä syöt, huomioi kalori- ja rasvapitoisuus. Ruokapäiväkirja helpottaa tunnistamaan ruokailutottumuksia, jotka aiheuttavat ruokavaliota rasittavaksi, ja voit myös seurata ja tarkistaa ruokavaliosi yleistä laatua.
Vihjeitä
- Laskettaessa kaloreiden enimmäismäärää saat rasvasta, kerro kalorien tavoite 35 prosentilla ja jakaa vastauksesi 9: llä. Terveet rasvahapot sisältävät kylmän veden kaloja, pähkinöitä, siemeniä, oliiveja, avokadot ja öljyt, kuten saflori, maissi, soija, auringonkukka, kana ja oliivi. Nämä elintarvikkeet sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja - joskus merkittyinä monityydyttymättömiin tai monityydyttymättömiin rasvoihin - haitallisten kyllästettyjen tai transrasvojen sijaan. Vaikka ne ovat terveellisiä, tyydyttymättömät rasvat sisältävät vielä 9 kaloria grammaa kohden.
Varoitukset
- Liikaa tyydyttynyttä rasvaa voi edistää korkeaa kolesterolia. Transrasvat vaikuttavat myös negatiivisesti veren kolesteroliin, mikä nostaa huono kolesterolia ja alentaa hyviä kolesterolitasoja ja voi johtaa suurempaan sydänsairauden riskiin.
