Painon aleneminen stressin alla on yleinen kokemus. Valitettavasti painosi, jota laitat usein, ei ole tilapäistä veden painoa; kun olet stressaantunut, sinulla on taipumusta kertyä viskeraalinen vatsa rasva, sellainen, joka voi johtaa terveyskomplikaatioihin, jos sitä ei ole valittu. Jos kuitenkin huomaat, että olet paisunut ja saat vesipainon rasituksen aikana, keskustele lääkärin kanssa, koska se voi olla lääketieteellisen tilan merkki.
Päivän video
Stressihormonit työssä
Kehosi on luonnollinen stressi, joka vapauttaa erilaisia hormoneja stressaavien tilanteiden hoitamiseksi. Kun ensin kohdistuu stressiä, kehosi tulee "taisteluun tai lentoon", ja kortikotropiinia vapauttava hormoni tai CRH ampuu verenkiertoon. Sinut on alkanut ryhtyä toimiin - kuten eläimellä, joka kohtelee luonnonvaraista saalistajaa. Ruokahalunne vähenee, ja kehosi rasittaa rasvaa käytettäväksi polttoaineena.
Kun stressaava tilanne lakkaa, kehosi vapauttaa kortisolia, mikä tekee ruokahaluttomasi takaisin, jotta voit täydentää glukoosi- ja rasvamyymälöitänne. Kortisoli pysyy järjestelmässä pidempään kuin CRH; itse asiassa, jos olet jatkuvassa stressitilanteessa - esimerkiksi vaikeasta työstä tai taloudellisista huolista - kortisolipitoisuutesi pysyvät korkeina.
Stressi ja painon nousu
Yhtenäinen seuraus liikaa kiertävästä kortisolista on syöminen ja painonnousu, sillä halutut elintarvikkeet ovat rasvaisia, korkean sokerin "mukavuutta" tai "palkita" ruoka-aineita elintarvikkeissa Euroopan syömishäiriöarvioinnissa vuonna 2013 julkaistun raportin mukaan. Erityisesti naiset ovat suuressa vaarassa näistä syömiskäyttäytymistä, artikkelissa Nutrition Bulletin vuonna 2008 julkaistun artikkelin mukaan. Vatsan alueen rasvasolut ovat yliherkkiä kortisoliin, niin liikaa stressiä voi lisätä vatsa rasvaa ja saada sinut suuremman riskin sydän- ja verisuonitauteihin ja aineenvaihduntahäiriöihin.
Verenkierron korisoli voi johtaa myös toiseen sairauteen - Cushingin tautiin ja Cushingin oireyhtymään. Cushingin tauti on hyvin harvinaista ja vaikuttaa vuosittain vain 10-15: stä miljoonasta ihmisestä, useimmiten naisista, raportoi UCLA Health. Cushingin oireyhtymä on yleisempää, mikä johtuu usein kortisolin sisältävistä reseptilääkkeistä, kuten prednisonista, jolla voi olla sivuvaikutuksia turvotusta ja vatsan painonnousua. Koska kortisoli auttaa myös säätelemään verenpainetta, liian paljon järjestelmässäsi voi aiheuttaa verenpaineita tai korkeaa verenpainetta. Sinun pitäisi nähdä lääkäri, jos epäilet, että sinulla on jokin näistä ehdoista.
Stressin painon hallitseminen ruokavalion kautta
Ihanteellinen ruokavalio kenelle tahansa, mutta erityisesti stressaantuneille, koostuu ravintoaineiden tiheistä kokonaisista elintarvikkeista.Stressin alla saatat haluta herkullista sokeria aamiaiseksi, mutta kehosi nopeasti sulattaa puhdistetut hiilihydraatit ja rasvat, jolloin sinun on taas nälkä ja päästä enemmän. Kokonaisruokavalioissa valitsemasi elintarvikkeet - tuoreet hedelmät ja vihannekset, vähärasvainen proteiini, palkokasvit, pähkinät ja siemenet - antavat ravintoaineita, jotka auttavat sinua välttämään painonnousua. Esimerkiksi kasvismakkeli tai kreikkalainen jogurtti, jolla on marjoja aamiaiseksi, tarjoaa proteiineja ja kuituja, jotka tuottavat pidempää kylläisyyttä, jotta et syö.
Syöminen on tärkeä myös stressin ja painonhallinnan kannalta. Kun olet stressaantunut, voit hypätä aterian ja sitten löytää itsesi bingeing myöhemmin. Säännöllinen ateria ja pikkupurtavaa päivittäin säätelee kortisolitasosi ja verensokeriasi, joten et pääse epäterveellisiin "pick-me-up" -tyyppeihin, kuten karkkeihin ja soodaan.
Näiden tekniikoiden lisäksi Cushingin taudin tai oireyhtymän ihmisten on seurattava ruokavalion natriumia. Voit haluta rasvaista, suolaista ruokaa, kun olet stressaantunut, mutta kuluttamalla nämä vain pahentavat verenpainetta ja vesipainon nousua. Vähennä natriumin saantia välillä 1 500 ja 2 400 milligrammaa päivässä, neuvoo Hillcrest Hospital. Voit tehdä tämän syömällä enemmän kokonaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, jotka auttavat tasapainottamaan natriumtasosi luonnollisesti lisäämällä kaliumia. Vältä nopeaa ruokaa ja jalostettuja elintarvikkeita, jotka ovat korkeassa natriumissa ja syövät ruokasi yrtteillä suolan sijasta. Rajoita alkoholin saanti enempää kuin yksi juoma päivittäin naisille ja kahdelle miehille.
Yrtit stressinhallintaan
Stressi voi menettää nukkumisen ja väsyneeksi, ja kun olet väsynyt, voit kääntyä stimuloimaan kuten kofeiini ja sokeri vauhtia. Vaikka nämä antavat sinulle nopean jännitteen, vaikutus ei ole pitkäkestoinen. Saatat pystyä hallitsemaan väsymystä pitkällä aikavälillä turvautumatta toistuviin räikeisiin kahvijuomiin ja jälkiruokiin. Adaptogeenit ovat kasviperäisiä kaavoja, joita on käytetty vuosisatoja perinteisessä lääketieteessä stressin ja väsymyksen varalta; ne toimivat lisäämällä energiatasoa luonnollisesti. Adaptogeenien joukossa ovat aasialaiset ginsengit, eleuthero, ashwagandha ja rhodiola rosea. Löydät niitä täydennys- tai teemuodossa terveys-ruokakaupoissa.
Adaptogeenilla on joitakin kliinisiä todisteita, jotka tukevat niiden käyttöä stressiin. Eräässä hyvin suunnitellussa kliinisessä tutkimuksessa potilaat, jotka käyttivät suuria määriä ashwagandha-juureita kahdesti päivässä 60 päivän ajan, saivat parempaa stressitestissä ja heikentyneet kortisolitasot kuin lumelääkettä saaneet. Tulokset ilmestyivät Intian Journal of Psychological Medicine -lehdessä vuonna 2012. Toinen hyvin suunniteltu tutkimus osoitti, että rhodiola rosean 28 päivän ajan täydentäneet henkilöt kokivat vähemmän väsymystä, parempaa henkistä suorituskykyä ja alempaa kortisolia kuin lumelääkeryhmään. Kirjoittajat julkaisivat tulokset Planta Medica vuonna 2009.
Kuitenkin keskustele lääkärin kanssa, naturopath tai ravitsemusterapeutin ennen kuin lisäät adaptogeenit hoitoonne, sillä ne eivät välttämättä ole kaikille sopivia. Esimerkiksi jos sinulla on korkea verenpaine Cushingin taudista tai oireyhtymästä, ginsengin käyttö ei välttämättä ole turvallista.Jotkut adaptogeenit voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia tai pahentaa unettomuutta, jos liian lähellä nukkumaanmenoa, ja imettävien tai raskaana olevien naisten on vältettävä näitä yrttejä.
Liikunta stressin hallintaan
Liikunta ja liikunta ovat hyviä tapoja hallita sekä stressiä että painonnousua. Aerobinen aktiivisuus ja voimaharjoittelu ovat osoittautuneet tapoiksi painonnousun hallinnassa, erityisesti keskisuojassa. Yhdysvaltain Council of Exercise suosittelee 60 minuutin aerobisen harjoittelun tavoittelua useimpien viikonpäivien aikana ja kahden tai kolmen peräkkäisen päivän vahvuuskoulutuksen - painot, vastustusvyöhykkeet tai jooga - rasvan vähentämiseksi.
Mutta kaikenlainen liike voi auttaa lievittämään stressiä ja polttamaan myös kaloreita. Sen sijaan, että katsot televisiota ja syö jäätelöä äkillisesti, nouset ylös ja tanssit tai otat koirasi kävelemään. Vähintään 10 minuuttia voimakkaan aktiviteetin aikana, joka nostaa sykkeesi, voi auttaa karkottamaan stressin ainakin tilapäisesti, joten sinun ei tarvitse kääntyä ruokaan mukavuutta ajatellen.
